Pasta assada com brócolis e frango: 53 g de proteína por porção

Um frango assado e massa de brócolis para quatro: A Comissão considera que a Comissão não pode, por si só, dar a devida importância à aplicação do artigo 107.° do Tratado.

Tens peito de galinha, uma cabeça de brócolis e meio saco de massas, e não tens apetite por outro prato de frango seco e arroz. Este bolo dá aproximadamente 53 g de proteína por porção e omite o bechamel de manteiga e farinha inteiramente o molho é construído em iogurte grego. Um prato, 50 minutos, quatro porções.

Tempo de preparação e porções

Preparação: - 15 minutos. - Está bem. Cozinhar e assar: Trinta e cinco minutos. Total: - 50 minutos. - 50 minutos? Porções: 4. O que é?

Uma porção é um quarto de um prato de aproximadamente 30×20 cm, que equivale a cerca de 380400400 g de alimento acabado. Cozinhado e resfriado, permanece três dias na geladeira e aquece novamente numa panela com uma colher cheia de água. É um dos pratos mais confiáveis para uma preparação de refeições de cinco dias, porque os molhos à base de iogurte aguentam melhor o aquecimento do que a maioria dos queijos.

Ingredientes

300 g de massas secas (penne ou fusilli)
500 g peito de frango sem pele
400 g de brócolis, cortados em flores
250 g de iogurte grego, cerca de 2% de gordura
150 ml de leite, 1,5% de gordura
80 g de queijo duro (gouda, edam ou semelhantes), ralado
10 ml de azeite (uma colher de sopa)
80 g de cebola vermelha, picada finamente
2 dentes de alho
10 g de farinha de milho
Sal, pimenta preta, pimentão doce, uma pitada de noz moscada.

Método

Aquecer o forno a 200 °C. Ferva a massa em água salgada por dois minutos menos do que o que diz o pacote acaba de cozinhar no forno. Reservar 150 ml da água de cozimento antes de drenar.
Coloque o brócolis na mesma água durante os últimos três minutos, ou o vapor durante quatro. Deve permanecer firme e verde brilhante; as flores cozidas em excesso desmoronam-se em puré no forno.
Cortar o frango em cubos de 2 3 cm e temperar com sal, pimenta e pimentão. Aquecer o azeite numa panela grande e cozinhar a carne a fogo quente durante 5 ou 6 minutos, virando-a até ficar colorida por todos os lados.
Abaixe o fogo, adicione a cebola e o alho e cozinhe por mais dois minutos até que se amoleça.
Em uma tigela, esfregue o iogurte, leite, farinha de milho, noz-moscada e uma pitada de sal. Misture duas ou três colheres de sopa de água quente para que o iogurte aqueça gradualmente é o que impede que ele se divida.
Tire a panela do fogo e misture o molho. Não deve ferver. Adicione a massa drenada e o brócolis e misture; solte com mais água para a massa se parecer muito espessa.
Coloque tudo no prato, nivelie-o e espalhe o queijo ralado por cima.
Cozinhar durante 151818 minutos a 200 °C até que a parte superior fique marrom. Deixe ficar por cinco minutos antes de cortar para que o molho se forme.

Nutrição por porção

Estimação por porção, calculada a partir das quantidades acima indicadas. Os números reais variam com o teor de gordura do queijo e do iogurte e com o peso exato da carne.

Calorias: cerca de 615 kcal
Proteína: cerca de 53 g
Carboidratos: cerca de 68 g
Gordura: cerca de 13 g

Essa mistura fica bem depois do treino: Muitos carboidratos, alta proteína, relativamente baixa gordura. Se 615 kcal for demasiado para uma refeição, reduz a massa para 200 g e chega perto de 515 kcal com a proteína quase intacta.

Os swaps e variações

Não quero frango. Use 400 g de tofu fumado ou 350 g de grão-de-bico drenado. A proteína cai para aproximadamente 3538 g por porção, então se o número de proteínas é o ponto, Tofu frito com arroz dá-lhe uma melhor proporção.

Mais vegetais, menos macarrão. Troque 100 g de massa por 200 g de couve-flor ou coco. Isso tira cerca de 90 kcal de cada porção enquanto o volume no prato permanece o mesmo.

Sem brócolis. Os espinafres funcionam bem (200 g frescos, mexidos em bruto), assim como as couves de Bruxelas cortadas pela metade. O molho fica o mesmo.

Mais cremoso. Adicione 50 g de parmesão ralado ao molho em vez do top aproximadamente 50 kcal e 4 g de proteína a mais por porção.

Molho mais magro. Use iogurte 0% e queijo com baixo teor de gordura para reduzir cerca de 60 kcal por porção. O molho fica mais fino, por isso adicione mais 5 g de farinha de milho.

Quando consultar um médico

Se os produtos lácteos regularmente o deixam inchado, com cólicas ou correndo para a casa de banho, não tente resolver o problema por tentativa e erro fale com o seu médico de família. O mesmo se aplica aos sintomas persistentes após refeições que contenham glúten. Para problemas mais leves com a lactose, o iogurte sem lactose e os queijos duros bem envelhecidos, que contêm muito pouca lactose, geralmente o resolvem.

Em resumo...

Quatro porções, cerca de 615 kcal e 53 g de proteína cada, 50 minutos de trabalho. Três coisas importam: Não cozinhe a massa, mantenha o brócolis firme e adicione o iogurte só quando a panela estiver fora do fogo. Em dias mais claros , uma tigela de ... Sopa de frango e vegetais combina bem com uma porção menor disto.