Farinha de trigo, de feijão e de lentilhas: Quanta proteína você realmente recebe?

A pergunta que as pessoas fazem sobre as leguminosas não é se são saudáveis. É se uma tigela de feijão pode substituir um peito de galinha. Pode, mas não grama por grama você precisa de uma porção maior e um pouco de pensamento sobre o que vai ao lado dele.

Tudo o que se refere a: cozinhados leguminosas, porque é assim que as comemos. Os valores são médias arredondadas e variam de acordo com a variedade, o teor de água e o método de cozimento, por isso tratem-nos como um guia e não como uma leitura fora da balança.

O que uma porção realmente dá

Por 100 g cozidos:

• Lentes de frutas cerca de 9 g de proteína, 8 g de fibras, 115 kcal
• Cebolinha cerca de 9 g de proteína, 7 g de fibras, 160 kcal
• Farinha (branco, rim, borlotti) cerca de 8 g de proteína, 7 g de fibras, 130 kcal

Uma porção realista no prato é de 150 a 200 g cozidos. Isso é o que acontece . 13 a 18 g de proteína e 10 a 15 g de fibras cerca de metade da sua dose diária de fibras de uma única refeição. As leguminosas enlatadas, drenadas e lavadas, têm um teor ligeiramente menor, de cerca de 7 a 8 g de proteína por 100 g, porque transportam mais água.

Os pesos secos são onde as pessoas se confundem. As lentilhas secas contêm cerca de 24 g de proteína por 100 g, feijão seco cerca de 21 g e grão-de-bico seco cerca de 19 g mas esses 100 g se transformam em 250 a 270 g cozidos, que são duas a três porções. Se você contar macros, escolha um lado dessa conversão e segure-se a ele.

Porque não é um troco direto por carne?

Duas coisas separam a proteína vegetal da proteína animal. O primeiro é o perfil dos aminoácidos: As leguminosas são relativamente pobres em metionina, os grãos são pobres em lisina e os dois cobrem as lacunas um do outro. A segunda é a quantidade que o organismo absorve e utiliza - em média uma parte menor de fontes vegetais do que de carne, ovos ou laticínios.

Na prática, isso significa um ajuste. Quando uma leguminosas é a principal proteína numa refeição, conte com aproximadamente um quinto a um quarto de grama a mais do que você tomaria de uma fonte animal, e certifique-se de que pão, arroz ou bulgur apareçam com os feijões e iogurte ou queijo com os grãos de galinha. Não tem de acontecer na mesma tigela; o dia inteiro é suficiente.

Em relação às proteínas por caloria, os produtos lácteos continuam a ganhar comodamente o consumo de leite em massa é muito mais elevado do que o consumo de leite em massa. comparação de skyr, quark e queijo cottage mostra o quão grande é essa lacuna. As leguminosas também não dão nenhum dos ômega-3 de cadeia longa, o que é um trabalho para os peixe oleoso- Não .

A adaptá-los ao dia

Se você treinar, aponte para cerca de 1,6 a 2,2 g de proteína por quilo de peso corporal. Para uma pessoa de 80 kg, isso é de 130 a 175 g por dia em três a cinco refeições. Um prato de legumes cobre 13 a 18 g deles uma peça do quebra-cabeça, não o dia inteiro.

A abordagem mais fácil é tratar as pulseiras como um companheiro regular em vez da estrela. Cozinhe uma panela grande uma vez por semana, mantenha-a na geladeira durante três ou quatro dias e adicione 100 a 150 g a saladas, sopas ou qualquer carne que esteja comendo. Raramente ajudam no pequeno-almoço, que para a maioria das pessoas é o menor intervalo de proteína do dia. Se o seu problema é de manhã, três pequenos-almoços com 30 g de proteína resolve isso em cinco minutos. Uma bandeja de Pasta assada com brócolis e frango toma uma lata de feijão branco com a mesma felicidade.

A quem se encaixa e a quem não.

São adequados se você comer pouca ou nenhuma carne, se quiser sentir-se satisfeito com menos calorias ou se sua digestão for lenta. A fibra e a degradação mais lenta do amido mantêm a fome longe por mais tempo do que a massa branca do mesmo valor calórico.

Elas caem pior com um intestino sensível. As leguminosas são ricas em carboidratos fermentáveis e em algumas pessoas causam inchaço e vento, especialmente quando a quantidade aumenta durante a noite. A solução é construir: Começar com 50 a 80 g cozidos por refeição e aumentar ao longo de duas ou três semanas. Lavar as leguminosas enlatadas e cozinhá-las adequadamente ajuda.

Também são estranhos quando se precisa de muita proteína em um pequeno volume antes de se pesar, quando o apetite é baixo ou quando se come em movimento. A densidade é melhor do que a massa, e carne, ovos ou laticínios levam-nos ao número mais rápido.

Combinações que funcionam .

• 180 g de lentilhas cozidas + 150 g de bulgur cozido + 150 g de iogurte 28 cerca de 28 g de proteína
• 150 g de grão de bico assado + 120 g de frango + salada cerca de 40 g
• 200 g de feijão + 2 ovos + uma fatia de pão integral cerca de 30 g
• 150 g de grão-de-bico + 60 g de queijo duro numa salada 28 cerca de 28 g
• 200 g de lentilhas + 30 g de tahini num guisado 23 cerca de 23 g

O mesmo truque viaja bem numa caixa de almoço: a) Salada de bulgur com frango tomará grãos de bico em vez da metade da carne e ainda aterrará perto do total de proteínas original.

Conceitos errôneos comuns

"Os pulsos não são uma proteína completa". Contêm todos os aminoácidos essenciais, apenas numa proporção menos favorável. É de onde vem o conselho de partilha, mas não precisa acontecer numa única refeição, apenas em dias variados.

"A conserveira é pior que a seca". Nutricionalmente são parecidos. Um enxaguante debaixo da torneira limpa parte do sal do líquido e alguns dos açúcares que causam o vento, e o tempo economizado é considerável.

"Tens de os molhar". Mergulhar feijões secos e grãos de bico encurta a cozedura e facilita a digestão, mas as lentilhas não precisam de nada disso e cozimos em 20 a 30 minutos.

"Os feijões engordam". Os feijões cozidos contêm cerca de 130 kcal por 100 g. O que vem com eles - o roux, a salsicha, a carne fumada - é quase sempre a verdadeira história.

Uma coisa que não é um mito mas uma regra: Os feijões vermelhos devem ser cozidos com força. Cruas ou mal cozidas, elas contêm um composto que causa náuseas e diarreia, por isso nunca as deixe ferver a baixa temperatura sem ferver adequadamente primeiro.

Quando consultar um médico

Algumas dores nos primeiros meses, enquanto se adapta, é normal. Dor severa, sangue nas fezes, diarreia ou constipação persistente ou perda de peso não intencional não são que não é o que se fala, e precisa ser analisado.

Se tiver doença renal, os legumes têm um alto teor de potássio e fósforo, por isso, convém acordar a quantidade com o seu médico. O mesmo se aplica se toma medicamentos regularmente e aumenta drasticamente a sua ingestão de fibras pergunte sobre o intervalo entre comprimidos e refeições.

Em resumo...

As lentilhas, grãos de bico e feijão cozidos fornecem aproximadamente 8 a 9 g de proteína e 7 a 8 g de fibra por 100 g, de modo que uma porção realista de 150 a 200 g fornece 13 a 18 g de proteína. A absorção é um pouco mais fraca do que a da carne, por isso sirva um pouco mais e adicione um grão ou um alimento lácteo. Introduza-os gradualmente se o seu intestino for sensível, e mantenha uma panela cozida na geladeira isso é o que transforma a intenção em hábito.