Óleo de oliva e gordura dietética: Quanto é que realmente precisas?

Despejas óleo na panela de olho, e depois perguntas-te porque é que os números nunca se somam. Duas colheres de sopa numa salada mais uma na frigideira são aproximadamente 350 kcal aproximadamente o mesmo que um prato cheio de massa.

O azeite não é o vilão. É simplesmente a coisa mais calórica da cozinha e a que quase ninguém mede. Então vamos começar com os números.

O que uma porção realista lhe dá

Por 100 ml, o azeite é aproximadamente 890 kcal e 100 g de gordura- Não . Sem proteínas, sem fibras, sem carboidratos. É gordura pura mais alguma vitamina E e vitamina K.

Mas ninguém come 100 ml. A porção real é uma colher:

• Uma colher de sopa (cerca de 13 g): aproximadamente 115 kcal e 13 g de gordura
• Uma colher de chá (cerca de 4 g): aproximadamente 35 kcal
• Vestidos para dois: Normalmente 2 colheres de sopa, por isso cerca de 230 kcal divididos em ambos os pratos

Em termos de perfil de ácidos graxos, o azeite de oliva é constituído por cerca de 73% de ácidos monoinsaturados, 11% de ácidos poliinsaturados e 14% de ácidos saturados. Uma colher de sopa cobre cerca de 10 a 15% da vitamina E diária. Tudo isso muda com a variedade, colheita e processamento e com a quantidade de óleo que fica na panela em vez de no prato. Tratem os números como médias arredondadas.

Para comparação, a manteiga tem cerca de 720 kcal e cerca de 50 g de gordura saturada por 100 g: menos calorias por grama do que o óleo, consideravelmente mais gordura saturada. O óleo de girassol e de colza são quase idênticos ao azeite de oliva em calorias; a diferença está no perfil de gordura, não na energia.

Quanto de gordura pertence ao teu dia

Dois limites são suficientes para uso prático. O chão está ao redor . 0,811 g de gordura por quilograma de peso corporal- Não . Para um levantador de 80 kg, isso significa 658080 g por dia, ou 600720 kcal. Se o fizermos durante longos períodos, começamos a comprometer a absorção de vitaminas lipossolúveis e, em dietas prolongadas, o estado hormonal.

O teto está mais solto. A maioria das orientações atinge o nível de 20335% das calorias totais - A distância. Em 2500 kcal, isso é aproximadamente 5595 g. Acima disso, nada de mau acontece da noite para o dia, mas estás a comer o orçamento de carboidratos que realmente alimenta as tuas sessões.

Dentro disso, o azeite de oliva normalmente representa 244 colheres de sopa por dia, além da gordura que já chega através de carne, ovos, queijo e nozes.

A adaptar-se ao dia

O hábito mais útil é medir com uma colher em vez de despejar do frasco. A diferença entre "um pouco" e "um pouco mais" é facilmente de 100 kcal.

A segunda é espalhar gordura por todas as refeições em vez de gastá-la toda numa. Uma colher de sopa de óleo na salada do almoço, um punhado de Amêndoas ou nozes Meia tarde e meia hora Açoite No pequeno-almoço já te chega a 50 g de gordura antes de qualquer carne entrar na cena.

Quando você está cortando, o óleo é a primeira coisa a ser cortada. A redução de três colheres de sopa para uma e meia economiza cerca de 170 kcal por dia e o prato parece idêntico. Quando ganhamos e lutamos para comer o suficiente, funciona ao contrário: Uma colher sobre um prato pronto é a maneira mais rápida de adicionar calorias sem adicionar saciedade.

Quem é que se adequa e quem deve ter cuidado.

Convém a quase toda a gente. Se você come muitos vegetais também ganha o seu lugar mecanicamente gordura melhora a forma como absorve carotenóides da salada, por isso uma tigela seca e despojada não é a melhor opção que parece.

O momento é o principal. A gordura retarda o esvaziamento gástrico, por isso uma refeição rica 45 minutos antes de agachamentos pesados raramente é boa. Algo construído em torno de Arroz Ou aveia com gordura modesta funciona melhor perto do treino.

Pessoas com problemas de vesícula biliar ou refluxo muitas vezes toleram mal grandes doses únicas de gordura. A solução é geralmente porções menores distribuídas ao longo do dia em vez de cortar gordura.

Combinações simples

• Um curativo que não te aborrecerá: uma colher de sopa de óleo, limão, sal, pimenta sobre algo com proteína real, assim. Bulgur e salada de frango- Não .
• Legumes assados: uma colher de sopa para toda a bandeja, a 200 °C, 25 minutos. Mais óleo não compra uma melhor crosta.
• Óleo no final: Uma colher de chá misturada na sopa ou feijão acabado produz muito mais aroma do que a mesma quantidade adicionada no início do cozimento.

Mitos comuns

"Nunca deve aquecer azeite". O óleo extra virgem é utilizado na cozinha doméstica normal fritação e torrefação a cerca de 190°C. Fritar a alta temperatura é melhor com algo mais barato, mas isso é um argumento de custo, não de segurança.

"Gorduras saudáveis não contam". Eles contam. Nove calorias por grama se aplicam ao azeite exatamente como à manteiga.

"A gordura engorda mais do que os carboidratos". Não através de qualquer mecanismo especial. O excesso de calorias é o que o faz, e a gordura é simplesmente a coisa mais fácil de subestimar porque ocupa tão pouco espaço no prato.

"O óleo de coco é um super alimento". É principalmente gordura saturada, e a evidência de qualquer vantagem em particular é tênue este não está resolvido. Tudo bem, ocasionalmente, não há razão para o fazeres por defeito.

"A gordura baixa sempre vence a alternativa". A pesquisa mostra geralmente que as abordagens com baixo teor de gordura e baixo teor de carboidratos funcionam de forma semelhante quando as calorias e as proteínas são combinadas. Escolhe aquele que consegues manter.

Quando consultar um médico

Dor regular sob as costelas direitas após refeições gordurosas, náuseas, amarelhar da pele ou uma súbita intolerância nova a alimentos gordurosos não é um problema de ajuste de dieta. O mesmo vale para um painel de lipídios pobres apesar de uma alimentação sensata e treinamento consistente essas decisões pertencem a um médico, não a um artigo.

Em resumo...

Uma colher de sopa de azeite de oliva tem cerca de 115 kcal e 13 g de gordura, sem proteínas ou fibras. Para a maioria das pessoas, 244 colheres de sopa por dia cabem confortavelmente dentro de um objetivo de 0,81 g de gordura por quilograma de peso corporal. Meça-o com uma colher, espalhe-o nas refeições e não pegue primeiro no frasco de óleo quando quiser comer melhor pegue primeiro quando quiser comer menos.