Arroz branco ou castanho: Qual é o melhor para treinar?

Em algum lugar entre o segundo e o terceiro conjunto, alguém sempre pergunta: Estou a sabotar-me a mim mesmo comendo arroz branco em vez de castanho? Não estás. Há uma diferença entre as duas, mas está em outro lugar do que onde a maioria das pessoas vai procurá-la.

O arroz é uma fonte de carboidratos, primeiro e último. Não é um alimento de proteína e tratá-lo como tal não leva a nada. O seu trabalho é reabastecer glicogénio, fazer uma refeição saciante e impedir que você vá a uma sessão sem nada.

O que uma porção de verdade realmente te dá

Os números abaixo são médias arredondadas. Eles mudam com a variedade, a quantidade de água que entrou e quanto tempo cozinhou, por isso trate-os como um guia em vez de uma medida. O arroz seco quase dobra de peso, de modo que 75 g de arroz seco cai em cerca de 200 a 220 g cozidos. Isso é um prato normal, não meia frigideira.

Por 100 g de arroz branco cozido- Não . cerca de 130 kcal, 28 g de carboidratos, 2,5 g de proteína e apenas 0,3 g de fibras. Por 100 g de arroz integral cozido- Não . cerca de 120 kcal, 25 g de carboidratos, 2,6 g de proteínas e cerca de 1,6 g de fibras.

A escala de que para uma porção de 200 g e branco dá cerca de 260 kcal e 56 g de carboidratos com menos de 1 g de fibra, enquanto o marrom dá cerca de 240 kcal e 50 g de carboidratos com cerca de 3 g de fibra. Ambos têm cerca de 5 g de proteína.

Por porção, temos 20 calorias diferentes, não há diferença de proteína e 2 a 3 g de fibras a mais no marrom. Essa lacuna de fibras é o único número que as separa.

A segunda diferença real são os micronutrientes. O arroz integral mantém o farelo e o germe, por isso transporta visivelmente mais magnésio, cerca de 40 mg por 100 g cozidos contra cerca de 10 mg em branco, além de mais vitaminas B e fósforo. Útil, mas não o que faz ou quebra uma sessão.

A adaptar-se ao dia

Se você estiver treinando na próxima hora ou noventa minutos, o arroz branco é simplesmente mais prático. Menos fibras significa que limpa o estômago mais depressa e é menos provável que fique pesado sob uma barra carregada. Cerca de 150 a 200 g cozidos junto com alguma proteína geralmente se acumulam bem.

Três horas ou mais antes de treinar, deixa de importar. O arroz integral teve tempo de fazer o seu trabalho, então coma o que quiser.

Depois do treino também não há magia. O glicogénio reabastece-se durante todo o dia, não dentro de uma janela de 30 minutos. A ingestão de 30 a 40 g de proteína nessa refeição é muito mais importante do que a cor do grão ao lado.

A quem cada um se adapta .

• Branco se a sua digestão for sensível, se comer perto do treino, se o seu apetite for pobre e precisar de calorias para diminuir facilmente, ou se o resto do seu dia já for pesado em vegetais e leguminosas.
• Castanho Se estiver a cortar e a fome for o problema, se a sua ingestão de fibras for baixa, ou se as refeições tendem a deixar-o à procura de um lanche uma hora mais tarde.

Se o arroz integral perturba o estômago, não há razão para o empurrar. A fibra vem muito mais confortavelmente dos vegetais e da carne. Farinha, grão de bico e lentilhas do que de um grão que não toleras.

Combinações que funcionam .

O arroz nunca levará a proteína que deseja por si só, por isso trate-o como metade do prato. Alguns pares que valem a pena manter em rotação:

• Arroz e leguminosas, uma combinação antiga que se mantém nutricionalmente porque os perfis de aminoácidos se complementam.
• 200 g de arroz cozido, 150 g de aves e uma boa pilha de vegetais. Se você está entediado com o mesmo pássaro, as diferenças entre Pato-de-leão e frango são menores do que a maioria das pessoas assume.
• Arroz frio como base de uma salada de caixa de almoço, construída da mesma forma que um Bulgur e caixa de frango que sobrevive a um dia de trabalho.
• Nos dias em que o arroz parece uma tarefa, um prato de massa rico em proteínas como o Pasta assada com brócolis e frango faz o mesmo trabalho.

Conceitos errôneos comuns

O arroz branco faz-te engordar. Nada faz isso por si só; um excesso de calorias faz. Vinte calorias por porção não decide nada.

O arroz integral é muito mais rico em proteínas. Não é. A lacuna é de 0,1 a 0,2 g por 100 g cozidos, o que é invisível em relação a uma meta diária.

O índice glicêmico do arroz branco é um problema. Comer arroz com carne, ovos, iogurte ou gordura e a absorção muda notavelmente. O IG isolado de um alimento diz pouco sobre uma refeição em si.

A refrigeração do arroz transforma-o em comida dietética. O resfriamento cria amido resistente, mas o efeito é modesto e mal altera a contagem de calorias. O que importa é arrefecer rapidamente o arroz cozido e refrigerá-lo, porque o arroz deixado em temperatura ambiente por horas não é inofensivo.

Arsénio no arroz integral. O farelo contém mais do que o grão branco, e esse é o único argumento genuíno contra fazer arroz integral em cada refeição. Enxaguar antes de cozinhar e usar muita água reduz a quantidade, e a solução mais simples é não depender do arroz como seu único carboidrato. Batatas, aveia, bulgur e massas fazem todos o mesmo trabalho.

Quando consultar um médico

Se as refeições integrais lhe deixam quase sempre cólicas, inchaço ou fezes soltas, isso não é algo a que se acostume e vale a pena verificar. O mesmo se aplica se tiver diabetes ou resistência à insulina, em que a quantidade e o momento de ingestão de carboidratos deixam de ser uma preferência e fazem parte do tratamento.

A versão curta

O arroz branco e castanho dão-lhe quase as mesmas calorias e a mesma proteína. O marrom carrega de 2 a 3 g a mais de fibras por porção e mais magnésio; o branco fica mais leve e funciona melhor perto de uma sessão. Escolha o que realmente vai comer, mantenha a porção cerca de 200 g cozida e coloque proteína suficiente ao lado. É aí que se ganha ou se perde a refeição, não na cor do grão.