Pão e treino: qual tipo escolher e quanto cabe

A pergunta que as pessoas fazem não é qual o pão mais saudável. É se o pão tem de desaparecer se querem que o treino se mostre. Não é. Mas a maioria das pessoas está a comer muito mais do que imaginam.

Uma fatia pesa de 30 a 40 g, o que é de 80 a 100 calorias. Um grande pão plano de cerca de 180 g tem 450 a 500 calorias por si só cinco ou seis fatias de uma vez. Esse espaço é onde comer um pedaço de pão transforma-se em um quinto das calorias do dia.

Os números por 100 g e por fatia

Os números mudam com a receita, a farinha e o pão, por isso trate-os como médias arredondadas por 100 g de pão acabado:

• Trigo branco: cerca de 260 kcal, 899 g de proteína, 50 g de carboidratos, 23 g de fibras
• Trigo integral: cerca de 250 kcal, 101212 g de proteína, 45 g de carboidratos, 67 g de fibras
• Centeio escuro: cerca de 250 kcal, 899 g de proteína, 68 g de fibras
• Pão de queijo branco: com efeito o mesmo que o branco, cerca de 260 kcal e 233 g de fibras
• Pão assado: cerca de 280 kcal por 100 g, mas as fatias são mais finas (258530 g), por isso 708585 kcal por fatia

Em um prato que significa duas fatias de farinha integral chegam a aproximadamente 180 kcal, 7 g de proteína e 45 g de fibra. Duas fatias de terra branca com um valor calórico semelhante com cerca de 6 g de proteína e 2 g de fibra. A diferença calórica é pequena. A diferença de fibras e quanto tempo cada uma te mantém, não é.

Um número que raramente é mencionado: Sal. O pão geralmente contém de 1 a 1,3 g de sal por 100 g. Se comermos 200 g de pão por dia, já consumimos um bocado de sal antes de temperarmos qualquer coisa.

Há proteína no pão, mas o trigo é pobre em lisina, por isso por si só não é uma proteína especialmente boa. Isso deixa de importar no momento em que há carne, ovos, laticínios ou leguminosas em algum lugar no mesmo dia.

A adaptar-se ao dia

Se estiver a controlar calorias, conte fatias em vez de pensar em quantidades vagas. Três ou quatro fatias por dia, 100 a 140 g, fica confortavelmente dentro da maioria dos planos. Seis fatias mais um pão com o almoço é uma conversa diferente.

Em torno do treino, o pão é uma fonte perfeitamente boa de carboidratos: rápido, barato e fácil para o estômago desde que não esteja carregado de gordura. Duas fatias de branco 90 minutos antes de uma sessão fazem o trabalho tão bem como qualquer coisa mais cara. O raciocínio é o mesmo. Arroz branco versus arroz integral- Não . A redução da fibra perto da sessão e mais longe deixa de ser um fator.

No pequeno-almoço, o pão só funciona com proteína ao lado. Uma fatia com geleia tem 150 calorias que te dão uma hora e deixam-te com fome às dez. Se as manhãs estiverem apertadas, um pequeno-almoço de cinco minutos com 30 g de proteína é um ponto de partida melhor do que outra fatia, e Aves são a troca sensata quando você precisa de algo que dure mais.

A quem serve e a quem não serve.

É bom se for levantar ou correr e precisar de hidratos de carbono fáceis de comer e de digerir. Também lhe serve se atingir as calorias é uma luta pão é um dos alimentos mais fáceis para isso.

É menos adequado se tiver fome depressa e encontrar porções difíceis de segurar. O pão vem com todas as refeições e é o alimento mais fácil de comer sem registrá-lo. Quando o diário alimentar nunca parece dar certo, o pão é o primeiro lugar para procurar.

Se tiverem doença celíaca ou um problema de glúten confirmado, não há pão de trigo, centeio e cevada, e não há meio termo. O pão sem glúten é geralmente mais pobre em fibras e proteínas, por isso a fibra tem de vir de outro lugar de propósito.

Combinações simples

• Duas fatias de trigo integral, dois ovos e tomate: cerca de 340 kcal e 19 g de proteína
• Uma fatia de centeio, 100 g de quark e uma colher de chá de mel: cerca de 200 kcal e 15 g de proteína
• Duas fatias de torradas, 100 g de frango e mostarda: Cerca de 330 kcal e 35 g de proteína, almoço pronto.
• Uma fatia de pão com uma tigela de Farinha ou lentilhas trigo e leguminosas cobrem os aminoácidos fracos uns dos outros
• Duas fatias, metade de uma Açoite e um ovo: um pequeno-almoço cheio, mas orçamento em torno de 400 kcal

Conceitos errôneos comuns

O pão engorda-te. As calorias excedentes são. O pão é simplesmente o alimento que é mais fácil de comer em excesso, porque vai com tudo.

A opção de dieta é o grão integral. Caloria por caloria é quase idêntica ao branco. A vantagem é a fibra e a saciedade, não menos calorias.

O fermento é mais baixo em carboidratos. Não é. A fermentação muda o sabor, a textura e, até certo ponto, a forma como é digerido, mas as calorias e os carboidratos permanecem próximos do pão branco.

Pão mais escuro significa grãos integrais. A cor é frequentemente proveniente de malte ou caramelo. Leia os ingredientes: A farinha de grãos integrais deve ser indicada e deve ser indicada no topo.

Os carboidratos à noite são armazenados como gordura. Não há uma hora depois de o pão se transformar em gordura corporal. O total diário é o que conta.

Sem glúten é mais saudável. Só se tiveres uma razão para evitar o glúten. Caso contrário, é geralmente um intercâmbio: menos fibras e proteínas para as mesmas calorias.

Quando consultar um médico

Se o pão causa inchaço, diarreia ou dor, ou se perdeu peso sem tentar, não corta o glúten por conta própria. O teste de celíaco é feito enquanto ainda está a comer glúten... deixe-o cair antes e o resultado pode voltar falso claro. O mesmo se aplica a uma erupção cutânea persistente, anemia marcada ou fadiga que não se levanta.

Em resumo...

• Uma fatia é de 304040 g e 80100100 kcal; um grande pão plano é de cinco ou seis fatias.
• O trigo integral e o centeio dão 688 g de fibras por 100 g, o branco 23 g, com quase as mesmas calorias.
• Três a quatro fatias por dia cabem na maioria dos planos.
• O pão branco antes do treino não é um erro; guarde a fibra para as refeições posteriores à sessão.
• O pão sozinho não te fará sentir saciado sem proteína ao lado não funciona a matemática.
• Verifique os ingredientes e o sal, não a cor da crosta.