Aves: Ainda é o pequeno-almoço mais barato antes do treino .

A maioria das perguntas sobre aveia se resume a duas coisas: quanto proteína há realmente lá dentro, e se uma tigela de mingau de manhã silenciosamente te engorda. Ambas as respostas são mais chatas do que as pessoas esperam.

A aveia é barata, fica no armário durante meses, não precisa de cozinhar se não se pode incomodar, e transforma-se numa refeição de 30 g de proteína no momento em que se adiciona o que é certo. É a descrição do trabalho de um pequeno almoço de pré-treino.

O que uma porção realmente te dá

Os números abaixo são médias arredondadas para a aveia seca. Eles variam de acordo com o tipo de floco (grande, rápido, instantâneo) e com a forma como você os cozinha, visto que a aveia absorve dois a três vezes seu próprio peso em líquido.

Por 100 g de aveia seca, aproximadamente:

• cerca de 380 kcal
• cerca de 12 g de proteína
• cerca de 10 g de fibras, dos quais cerca de 4 g de beta-glucanos
• cerca de 60 g de hidratos de carbono
• cerca de 7 g de gordura

Ninguém come 100 gramas. A maioria das pessoas mede entre 50 e 80 gramas. Em 60 g, são cerca de 230 kcal, 8 g de proteína e 6 g de fibras, antes de qualquer leite, iogurte ou fruta que colocarmos em cima.

Oito gramas de proteína são menos que dois ovos. Então a descrição honesta é esta: A aveia não é um alimento de proteína, é uma portadora. A proteína vem do que se serve com eles.

A fibra é onde a aveia merece o seu lugar. O beta-glucano é uma fibra solúvel que retarda o esvaziamento do estômago e mantém-nos satisfeitos por mais tempo do que o pão branco do mesmo valor calórico. Para a redução do colesterol LDL, a evidência é mais forte com ingestões de cerca de 3 g de beta-glucano por dia, que é aproximadamente de 75 a 80 g de aveia seca. O efeito é modesto e não dramático, e não substitui a medicação.

A adaptá-los ao dia

Se você treinar à tarde ou à noite, a aveia é simplesmente uma refeição comum. Não há nada para marcar uma sessão que está a nove horas de distância.

Se você treinar de manhã, a regra é tomar a dose completa duas a três horas antes. Fibras e gordura digestão lenta, e 70 g de aveia com manteiga de amendoim meia hora antes de agachamentos pesados tende a ficar como um tijolo.

Com uma hora ou menos, reduzir para 30 a 40 g de flocos rápidos, manter a proteína e ignorar as nozes. Essa é a mesma lógica por trás das opções rápidas em nossa peça em um pequeno-almoço de cinco minutos com 30 g de proteína- Não .

Após o treino, a aveia funciona bem como uma fonte barata e fácil de carboidratos. Se o apetite estiver plano logo após uma sessão, uma versão líquida vai para baixo mais facilmente, como Café de proteína - Sim, é.

Quem é que se encaixa e quem não.

Eles são adequados se você quiser uma saciedade barata, se a sua ingestão de fibras for baixa, se você precisar de café da manhã preparado na noite anterior, ou se você está perdendo peso e precisa de uma refeição que dure.

Eles lhe servem menos se você estiver tentando ganhar peso com pouco apetite, porque uma tigela de aveia o enche muito antes de fornecer calorias úteis. As calorias líquidas são mais práticas lá.

Também não são tão adequados se uma grande carga de fibras antes de uma sessão matinal deixar-te inchado. Reduzir a metade da porção e tomar o resto das calorias depois geralmente resolve o problema.

Qualquer pessoa com doença celíaca precisa de aveia sem glúten. A aveia não contém glúten, mas é rotineiramente misturada com trigo durante a moagem e embalagem.

Três combinações que atingem o alvo proteico.

Os números são arredondados e dependem dos produtos que utiliza.

1. Aves e esquilos: 60 g de aveia, 200 g de skyr, uma banana e uma colher de sopa de manteiga de amendoim. Cerca de 33 g de proteína e cerca de 520 kcal. As diferenças entre as opções de produtos lácteos são detalhadas em nosso artigo sobre skyr, quark e queijo cottage- Não .
2. Aveia de noite: 50 g de aveia, 250 ml de leite e uma colher de soro de leite, deixados na geladeira. Cerca de 34 g de proteína e cerca de 420 kcal, sem cozinhar.
3. Aves saborosas: 40 g de aveia cozida em água, dois ovos e 30 g de queijo. Cerca de 25 g de proteína e cerca de 500 kcal, útil se a comida doce pela manhã te chateia.

Conceitos errôneos comuns

A aveia queima gordura. Não é verdade. Eles ajudam apenas no sentido de que mantêm a saciedade, o que torna mais fácil manter um déficit calórico.

A aveia instantânea não vale nada. As calorias e as proteínas são praticamente idênticas aos flocos gigantes. Os flocos mais finos digerem mais rapidamente e aumentam o açúcar no sangue mais acentuadamente, mas uma vez que o iogurte ou os ovos estão no prato, esse espaço é pequeno para uma pessoa saudável. O que vale a pena evitar são sacolas aromatizadas com adição de açúcar e uma pequena porção.

A aveia tem muita proteína. É decente para um cereal, sim, mas o perfil de aminoácidos é mais fraco do que o leite ou ovos. A mesma questão surge com os pulsos, que abordamos no artigo sobre a Quanto de proteína os grãos de bico, feijão e lentilhas realmente fornecem- Não .

A aveia incha toda a gente. O inchaço geralmente vem de um súbito salto de fibras. Se até ontem comia 12 g de fibras por dia, comece com 40 g de aveia e acumula-os ao longo de duas semanas.

Quando consultar um médico

Consulte um médico sobre dor de estômago persistente, diarreia ou perda de peso inexplicável, visto que nada disso é um problema da manhã. O mesmo se aplica se você toma medicação para o colesterol ou tem diabetes e planeja uma mudança séria no modo de comer.

A versão curta

Uma porção de 100 g de aveia seca dá cerca de 380 kcal, 12 g de proteína e 10 g de fibras, e uma porção realista de 60 g dá cerca de 230 kcal e 8 g de proteína. Por si só não são uma refeição proteica, mas com 200 g de skyr ou uma colher de soro de leite, eliminam 30 g facilmente. Coma a porção completa de duas a três horas antes do treino e uma porção menor uma hora antes. Barata, cheia, e é só isso.