Cardio para perda de gordura: Quanto, de que tipo e quando

Estágio ou intervalos, quantas calorias o cardio realmente queima e porque é que os passos diários são melhores que uma hora na esteira.

O cardio é útil, mas não pela razão que a maioria das pessoas pensa. Não derrete gordura por si só aumenta os gastos diários, e o défice elimina gordura.

O que é que realmente queima?

Para uma pessoa de 80 kg:

Caminhada rápida 30 min 150 cerca de 150 200 200 kcal
Corrida fácil 30 min 300 300 350 350 kcal
Ciclismo moderado 30 min 250 250300 300 kcal
HIIT 15 min 150 150200200 kcal (mais uma pequena queimadura)

Para comparação, uma pastelaria tem 500700700 kcal. É por isso que o exercício cardio sozinho raramente resolve o problema a comida decide.

Estado estacionário (LISS) ou intervalos (HIIT)

LISS (caminhada, ciclismo, cross-trainer durante 3045 min): É fácil de se recuperar, não interfere com o levantamento, fácil de fazer diariamente.
HIIT (por exemplo, 8 × 30 s de duração / 90 s de facilidade): Economiza tempo, mas cria fadiga que se sobrepõe aos pesos. Uma ou duas sessões por semana no máximo.

Para quem faz levantamento, o LISS é geralmente a melhor escolha, porque não rouba a recuperação do treinamento de força.

A ferramenta mais subestimada: passos

A diferença entre 4.000 e 10.000 passos por dia é de 200350350 kcal todos os dias, sem fadiga e sem sessão dedicada. Durante um mês são 6.00010.000 kcal, perto de um quilo de gordura. Nenhum treino cardiovascular é melhor que isso a longo prazo.

Quando fazer cardio

Após pesos ou numa abertura separada nunca antes de uma sessão de força pesada.
Se for o mesmo dia, saia pelo menos 6 horas antes de uma sessão pesada na parte inferior do corpo.
O exercício cardiovascular de jejum pela manhã não tem nenhuma vantagem especial; faça-o quando lhe for conveniente.

Quanto por semana

Para a saúde: 150 minutos de exercício cardiovascular moderado por semana (orientação da OMS).
Para perda de gordura juntamente com o peso: 244 sessões de 204040 minutos, mais 8.000 + passos por dia.
Se a sua força começar a cair, interrompa o exercício antes de interromper a comida.

Erros

Substituição de pesos por exercícios cardiovasculares enquanto a dieta → você perde músculo e acaba mais macio no mesmo peso.
Recompensar-se com comida ("Queimei 400 calorias") que se come em duas mordidas.
Confiar na máquina . os contadores de calorias da esteira são superestimados em 20-30%.

A versão curta

O cardio suporta o défice, não o substitui.
LISS 2×4 vezes por semana juntamente com pesos; HIIT uma ou duas vezes no máximo.
Os passos diários são o maior custo calórico silencioso.
Se a força cair, reduz o cardio.