Avocado: Quantas calorias custa e quando vale a pena.

O abacate é o alimento que mais provavelmente se escapa quando se está a ver calorias. Parece um vegetal, fica com a fruta na loja e se comporta energicamente como um punhado de nozes. Metade de uma fruta custa aproximadamente o que custa uma colher de sopa e meia de azeite.

Isso não faz com que seja um problema. Significa que deve ser registado como fonte de gordura, não como uma guarnição inofensiva numa salada.

O que uma porção de verdade te dá

São médias arredondadas e variam com a variedade, a maturidade e a forma como se prepara, mas a escala mantém-se. Por 100 g de carne, que é aproximadamente metade de um abacate médio:

• cerca de 160 kcal
• 15 g de gordura, dos quais cerca de 10 g de mononesaturados e cerca de 2 g de saturados
• 9 g de hidratos de carbono, mas cerca de 7 g disso é fibra
• 2 g de proteína, o que não é nada .
• aproximadamente 480 mg de potássio, mais quantidades úteis de vitamina K, folato e vitamina E.

Um abacate médio comprado na loja pesa 200 a 250 g com pele e pedra, deixando 140 a 180 g que você realmente come. Isso é... 220 a 290 kcal por fruta- Não . Os grandes limpam 350 kcal sem muito esforço.

Para escala: 100 g de banana são cerca de 90 kcal, 100 g de amêndoas cerca de 580, e uma colher de sopa de óleo cerca de 120. O abacate fica no meio, mas quase ninguém o mede como o óleo.

A fibra é a verdadeira história.

Sete gramas de fibra em meia fruta é muito. Se você pretende consumir de 25 a 30 g por dia, um abacate cobre quase metade. É também por isso que o saciam mais do que se espera de algo que é principalmente gordura.

A adaptar-se ao dia

A regra mais simples: Açoite Substitui uma gordura na refeição em vez de juntar-se a ela. Se a salada já tiver duas colheres de sopa de molho à base de óleo, escolha uma. Se há torradas com manteiga ao lado, uma das duas é excedente.

Uma porção razoável para a maioria das pessoas é de 50 a 100 g, ou seja, um quarto a meio de fruta por refeição. Um abacate inteiro com uma ingestão de 2.000 kcal leva 12 a 15% do orçamento diário e devolve 3 g de proteína.

O contrário se aplica se você tiver dificuldade em comer o suficiente. Então o abacate é realmente útil, porque acrescenta 150 a 250 kcal sem adicionar muito volume. Como com peixe oleoso, você está pagando calorias por gordura de qualidade, e que o comércio só faz sentido se o total ainda somar.

Quem é que se adapta e quem não

Seja se a ingestão de gordura for baixa, se as refeições estiverem secas e deixarem com fome uma hora depois, se quiser mais potássio ou se tiver melhor desempenho com alimentos que não se deslocam. Também cabe semanas construídas em torno de grãos e leguminosas, onde a gordura geralmente escasseia.

Não é tão bom se tiveres um défice apertado e julgas as porções pelo olho. Metade de fruta contra uma inteira é 150 kcal, e essa diferença aparece ao longo de um mês. Também lhe serve menos se no mesmo dia já incluir nozes, óleo, queijo e manteiga de amendoim, porque a gordura acumula silenciosamente 40% da ingestão.

E não conte com ela para proteínas. O trabalho pertence à carne, peixe, laticínios e feijão e lentilhas- Não .

Combinações que funcionam .

• Café da manhã: Dois ovos, 50 g de abacate, uma fatia de pão integral. Cerca de 320 kcal e 17 g de proteína. Se quiseres. 30 g de proteína antes de sair de casa., adicione um pote de skyr ao lado dele.
• Em vez de maionese: uma lata de atum em puré com 40 g de abacate e limão. Cerca de 180 kcal e 26 g de proteína.
• Salada: Grão de bico, tomate, cebola vermelha e 50 g de abacate. Fibras e gordura na mesma tigela, sem necessidade de curativo.
• Após o treino: 200 g skyr, meio abacate e cacau misturados em um creme espesso. Cerca de 25 g de proteína.

Mitos comuns

O abacate queima gordura. Não é. Nenhuma comida. A perda de gordura vem do déficit calórico geral, e o abacate só ajuda mantendo-o cheio dentro dele.

As gorduras saudáveis não contam. Eles contam. A gordura tem 9 kcal por grama, seja qual for a qualidade.

A torrada de abacate é um pequeno-almoço leve. Duas fatias de pão, um abacate inteiro e um pouco de óleo são confortavelmente 550 a 600 kcal, e é uma refeição completa com muito pouca proteína.

Tem de ser cru. O calor curto não o estraga, mas cozinhar por muito tempo estraga o sabor e pode torná-lo amargo. Adicione-o no final em vez de na panela.

O guacamole é o problema das calorias. Normalmente não é. O problema é com o que o apanha: 100 g de batatas fritas são cerca de 500 kcal, aproximadamente o dobro do guacamole ao lado.

Quando consultar um médico

Se a sua boca coçar ou os seus lábios ou garganta incharem após o abacate, banana ou kiwi, pare e fale com um médico. Há uma reação cruzada reconhecida em pessoas sensíveis ao látex, e não é algo a testar em casa.

Se você tem doença renal ou lhe disseram para limitar o potássio, verifique antes de fazer do abacate um hábito diário, porque ele contém uma quantidade razoável. Problemas digestivos persistentes após as refeições também são uma questão para um médico, em vez de uma razão para começar a cortar alimentos um de cada vez.

Em resumo...

Metade de um abacate tem cerca de 160 kcal, 15 g de gordura e 7 g de fibras, com apenas 2 g de proteína. A gordura é boa e a fibra é excelente, mas é uma porção cara se a deixarmos fora do livro.

Ele ganha suas calorias quando substitui óleo, manteiga ou maionese e torna a refeição mais saciante. Não os ganha quando cai em cima de tudo o mais, porque então é simplesmente 250 kcal que você não percebeu.