Café da manhã de cinco minutos com 30 g de proteína: Três receitas.

Três pequenos-almoços que podem ser feitos em cinco minutos, cada um com cerca de 30 g de proteína, com quantidades exactas, etapas claras e uma contagem calórica estimada por porção.

Quando temos cinco minutos pela manhã, a proteína é a primeira coisa que desaparece do pequeno almoço. Uma bolacha e um café dão-lhe sete ou oito gramas, e é só até ao almoço. Estes três pequenos-almoços são feitos numa tigela, numa frigideira e num shaker, cada um com cerca de 30 g de proteína, e nenhum deles precisa de qualquer coisa preparada na noite anterior.

Tempo de preparação e porções

Preparação: Cinco minutos por receita. Cozinhar: 0 minutos para a tigela e o batido, 3 minutos para a omelete. Porções: Uma porção por receita, três pequenos-almoços separados.

Cozinhar para dois é dobrar a quantidade. A omelete é a exceção: Quer uma panela de 28 cm ou dois lotes, senão o meio fica cru.

Ingredientes

1. a) A Comissão Taça de iogurte grego com aveia e framboesas

250 g de iogurte grego (2% de gordura)
30 g de aveia enrolada
100 g de framboesas, frescas ou congeladas
10 g de mel
uma pitada de canela (opcional)

2. A sua família. Tortilla de ovos e de claras de ovos com queijo

2 ovos (cerca de 120 g sem casca)
120 ml de claras de ovo líquidas ou de claras de 4 ovos
20 g de queijo semi-duro, ralado
80 g de tomates cerejeiros
5 ml de azeite
uma pitada de sal e pimenta.

3. A sua família. Batido de banana e manteiga de amendoim

200 ml de leite (1,5% de gordura)
25 g de proteína de soro de leite em pó (cerca de 20 g de proteína)
1 banana, aproximadamente 100 g descascada
10 g de manteiga de amendoim
2 3 cubos de gelo

Método

Copo de iogurte

Coloque o iogurte em uma tigela profunda e solte-o com uma colher.
Misture a aveia por cerca de vinte segundos, até que cada floco esteja molhado.
Se as framboesas estiverem congeladas, deixe-as por dois minutos ou aqueça-as por 30 segundos no microondas com a configuração mais baixa.
Adicione as framboesas e o mel e dobre-as apenas pela parte superior, para que a fruta permaneça inteira.
Esvazia com canela e come imediatamente. Deixado mais de dez minutos, a aveia absorve o líquido e tudo se solidifica.

Omelete

Aquecer uma frigideira de 24 cm sobre uma panela de altura média e adicionar o azeite.
Batam os ovos e os brancos com um garfo durante quinze segundos, depois temperam.
Corte os tomates de cereja pela metade e deixe-os 30 segundos na panela para amolecerem.
Despejar os ovos, reduzir o calor a média e puxar as bordas para o centro com uma espátula até que a base esteja definida.
Espalhe sobre o queijo, dobre a omelete e tire a panela do fogo após 30 segundos o calor residual derrete o queijo bem o suficiente.

A agitar

Despeje o leite antes do pó, quer use um liquidificador ou um agitado, para que nada se torte no fundo.
Adicione a proteína, a banana quebrada em pedaços e a manteiga de amendoim.
Coloque no gelo e misture por 30 segundos.
Sem misturador: Esmagar a banana com um garfo, pôr tudo num shaker e agitar durante 20 segundos.
Beba-o em poucos minutos, porque se separa e precisa de ser agitado novamente.

Nutrição por porção

Estes números são um estimativa por porção, calculado a partir dos montantes acima referidos. Dependendo do iogurte, do queijo e do pó que se utiliza, uma variação de cerca de dez por cento é normal.

Copo de iogurte

Calorias: cerca de 360 kcal
Proteína: 30 g
Carboidratos: 44 g
Gordura: 8 g

Omelete

Calorias: cerca de 340 kcal
Proteína: 31 g
Carboidratos: 5 g
Gordura: 21 g

A agitar

Calorias: cerca de 345 kcal
Proteína: 30 g
Carboidratos: 36 g
Gordura: 9,5 g

Variações e swaps

Skyr substitui grama por grama o iogurte grego e dá-lhe três a quatro gramas a mais de proteína com menos gordura. O iogurte normal não faz o trabalho aqui: 250 g traz aproximadamente 10 g de proteína, então você precisaria de 20 g de pó em cima para alcançar o mesmo número.

As framboesas são para fibras e uma pequena quantidade de açúcar, mas morangos ou mirtilos funcionam da mesma forma. Se quiserem os números exatos, temos-os para framboesas e para Camarões- Não .

Sem produtos lácteos e sem ovos: Trocar o iogurte por uma versão de soja com pelo menos 5 g de proteína por 100 g e adicionar 20 g de pó vegetal e, de manhã, com dez minutos de sobra para fazer o iogurte. Panquecas de proteína de banana veganas em vez da omelete.

Uma fatia de pão integral de 40 g ao lado da omelete adiciona cerca de 95 kcal, 3,5 g de proteína e 17 g de carboidratos, o que vale a pena se você treinar antes do meio-dia. Quando cinco minutos são demasiado, um preparação de refeições de cinco dias Que te cobre e te protege. barras de proteína caseiras No armário, as mãos das manhãs que comemos no carro.

Quando consultar um médico

Se os produtos lácteos regularmente o deixam inchado, com cólicas ou correndo para o banheiro, a receita não é o problema a lactose provavelmente é, e vale a pena consultar um médico de família antes de cortar um grupo inteiro de alimentos. Com doenças renais ou hepáticas, a ingestão de proteína é planejada com um médico, e não a partir de um artigo.

Em resumo...

Três café da manhã, cinco minutos de trabalho, cerca de 30 g de proteína cada. A tigela de iogurte quando precisas de combustível para treinar, a omelete quando estás a manter os carboidratos baixos, o batido quando estás a comer em movimento. Todos os três estão entre 340 e 360 kcal, o que se encaixa num défice tão facilmente como na manutenção.