Quanta proteína você realmente precisa (e onde a obter)

A proteína é o único macronutriente em que o campo concorda: Se levantar pesos, precisa de mais do que a pessoa média. Tudo o resto (quantas refeições, qual pó, qual momento) é detalhe.

O número que precisa .

• Treino e falta de músculo: 1,62.22,2 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia.
• Dieta para perder gordura: A parte superior, 2,02.2,4 g/kg protein proteína protege os músculos quando as calorias são baixas.
• Não treinamento: 0,81.21,2 g/kg é suficiente.

Para uma pessoa de 80 kg, isso é aproximadamente 13017175 g de proteína por dia. Parece muito até veres na comida.

Quanta proteína está no que?

• Frango, coxa ou peito (100 g crus) 22 g
• Carne de bovino magra (100 g) 21 g
• Ovo (um grande) 6 g
• Iogurte grego 2 % (200 g) 18 g
• Queijo cottage / quark (100 g) 121717 g
• Atum em água (145 g de lata) 26 g
• Grão-de-bico cozido (200 g) 16 g
• Lentilhas, cozidas (200 g) 18 g
• Proteína em pó (uma colher de 30 g) 24 g

Como é que isso se parece num dia?

Um exemplo para 80 kg (cerca de 150 g de proteína), nada de exótico:

• Café da manhã: 3 ovos + 200 g de iogurte grego = 36 g
• Almoço: 200 g de frango + arroz ou batatas + salada = 44 g
• - O que é ? uma lata de atum ou 200 g de quark = 26 g
• Jantar: 200 g de carne bovina ou 250 g de lentilhas com ovo = 42 g

Isso equivale a cerca de 148 g de proteína sem um único suplemento.

Precisas de proteína em pó ?

Não precisa, mas é conveniente. O pó é apenas comida em uma forma mais fácil não há nada nele que não esteja no iogurte ou no frango. Faz sentido se:

• não consegue atingir o seu número com as refeições (trabalho, viagens, baixo apetite),
• é mais barato por grama de proteína do que a carne onde você vive,
• Não se sente vontade de comer logo após o treino.

Se já come muita carne, ovos e laticínios, o pó é um custo extra, não uma condição para o progresso.

Tempo: - Isso importa ?

A ingestão diária total é a mais importante. O momento está a ser ajustado: 3 5 refeições com 25 45 45 g de proteína cada funciona melhor do que uma grande refeição, porque a síntese de proteína é estimulada várias vezes ao dia. A "janela anabólica" de 30 minutos após o treino é um mito você tem horas, não minutos.

Perguntas comuns

A proteína alta danifica os rins?

Em indivíduos saudáveis não há indícios de que as ingestões de até 2,5 g/ kg prejudiquem os rins. Se você tem doença renal, essa é uma questão diferente então a quantidade é definida pelo seu médico, não pelo seu treinador.

Posso comer sem carne?

Sim, mas precisa de planeamento. lentilhas, grãos de bico, tofu, tempeh, seitan, iogurte e ovos (se você os comer), além de proteína de soja ou ervilha, se necessário. Os vegetarianos geralmente precisam observar a ingestão um pouco mais de perto, porque os alimentos vegetais são menos densos em proteínas.

Quando é que é demais?

Acima de aproximadamente 2,5 g/kg não há nenhum benefício adicional para os músculos, e o alimento que você expulsa (carboidratos) é o que alimenta seu treinamento.

A versão curta

• 1,62.22,2 g de proteína por quilograma, por dia.
• Divida-se em 3 5 refeições de 25 45 45 g.
• Carne, ovos, laticínios, lentilhas e grãos de bico fazem o trabalho.
• O pó é conveniência, não magia.
• A ingestão diária total supera o tempo sempre.