Uma omelete de branco de ovo com 31 g de proteína que realmente sabe a algo.

Uma receita passo a passo de omelete de clara de ovo com quantidades exactas, cerca de 31 g de proteína por porção, e pequenas correções que impedem que tenha sabor a nada.

Se alguma vez deixou metade de uma omelete de branco de ovo no prato porque era borbulhosa e sem sabor, as brancas não eram realmente o problema. Tirem as gemas, a gordura e o sal e tiram quase tudo o que tem sabor, deixando água e proteínas. Esta versão coloca apenas gordura e temperos suficientes para que valha a pena comer, enquanto uma porção ainda tem cerca de 310 calorias e 31 g de proteína.

Tempo de preparação e porções

Preparação: - Dez minutos. Cozinhar: - Dez minutos. Porções: 2. A sua família.

Utilize uma panela antiaderente de 24 a 26 cm. Se a sua for menor, cozinhe duas omeletes separadas. Sobrecarregar uma frigideira estreita dá-lhe um meio cru e uma base queimada, que é a segunda forma mais comum de este prato dar errado.

Ingredientes

400 g de claras de ovo (cerca de 12 claras ou 400 ml de uma embalagem)
2 gemas de ovo (cerca de 34 g)
60 g de feta, desfeito
120 g de tomates cerejeiros, cortados pela metade
80 g de espinafre fresco
30 g de cebola vermelha, picada finamente
10 ml de azeite
5 g de mostarda de Dijon (uma colher de chá de nível)
2 g de pimentão doce fumado
3 g de sal
Pimenta preta fresca, à gosto
5 g de cebolinha fresca ou salsa

Método

Despeje as brancas numa tigela e adicione as duas gemas, a mostarda, o pimentão fumado, o sal e a pimenta. Rejuvenescer durante 30 segundos até a mistura ficar uniforme e amarelo e ligeiramente espumosa. Não vai provar a mostarda como a mostarda; ela torna mais afiado o sal e ajuda a mistura a se firmar mais.
Aqueça a panela numa panela de média altura e adicione o azeite. Dá-lhe 30 segundos para subir a temperatura antes que algo entre.
Adicionar a cebola e cozinhar por 2 minutos, mexendo. Adicione os tomates cerejeiros e cozinhe por mais 2 minutos, até que as cascas comecem a se separar.
Adicione o espinafre e agite por 1 minuto, até apodrecer. Coloque os vegetais em um prato e drene qualquer líquido. Os vegetais molhados são a principal razão por que estas omeletes ficam aquosas.
Baixa o calor para baixo. Retirar a panela, despejar a mistura de ovos e deixá-la completamente sozinha durante 60 segundos.
Arraste as bordas para o centro com uma espátula e inclina a panela para que a mistura crua entre nas lacunas. Continue por 3 a 4 minutos, até que a parte superior esteja úmida mas não mais líquida.
Espalhe os vegetais cozidos e feta desfeita pela metade. Coloque uma tampa e deixe 2 a 3 minutos para o queijo amolecer.
Dobrar a omelete sobre o recheio, retirar a panela do fogo e deixá-la descansar durante 1 minuto para que o centro termine. Espalhe as cebolinhas por cima e corte em duas porções.

Nutrição por porção

Estes números são um estimativa por porção, calculado a partir das quantidades acima e dividido por dois.

Calorias: cerca de 310 kcal
Proteína: cerca de 31 g
Carboidratos: cerca de 6 g
Gordura: cerca de 16 g

A maior parte da gordura vem da feta, das gemas e do óleo. Deixe cair a feta completamente e uma porção cai para cerca de 230 kcal e 27 g de proteína, mas você perde muito do sabor com ela, então reduzir pela metade para 30 g é geralmente o melhor negócio.

Variações e swaps

Se estiver a contar as macros com rigor, omita uma gema e adiciona 30 g de peito de peru fumado. A porção permanece próxima de 300 kcal e a proteína sobe acima de 33 g. Se precisar de mais combustível durante o treino, sirva-o com uma ou duas fatias de pão integral.

A feta é bem substituída por 60 g de halloumi ou 40 g de cheddar maduro. Um queijo cozido com baixo teor de gordura funciona, mas é muito mais suave, por isso, aumente o pimentão fumado para 3 g e adicione uma pitada de flocos de pimenta para compensar.

Em vez de espinafre, tente 100 g de coco assado, 80 g de pimentão assado ou 60 g de flores de brócolis. Use cogumelos apenas se os fritar sozinhos por 4 a 5 minutos primeiro, caso contrário eles liberam muita água na panela.

Para um café da manhã preparado com antecedência, a omelete permanece até 48 horas na geladeira e aquece novamente em uma panela seca em 2 minutos em vez do microondas. Se você está construindo uma semana de refeições, ele fica bem ao lado de Arroz de atum e ovos para preparação de refeiçõesE nas manhãs , quando não consegues olhar para uma panela , há ... Iogurte grego com frutas e nozes como refeição completa- Não .

Em resumo...

As claras de ovo não são sem graça por natureza. Não têm sabor nenhum quando são cozidos sem gordura, sem sal e com vegetais que não foram drenados. Duas gemas, uma colher de chá de mostarda, pimentão fumado e 60 g de feta resolvem isso com muito pouco custo extra em calorias.

Uma porção dá-lhe cerca de 31 g de proteína para 310 calorias, o que faz dele um pequeno-almoço sólido ou um jantar leve após o treino. Se quiseres algo mais pesado mais tarde no dia, Batatas doces recheadas de frango e um desejo doce é coberto por estes sobremesas de proteínas sem cozimento- Não .