Salmão e peixes oleosos: O omega-3 numa porção real.

O salmão é caro, as sardinhas quase nada custam e ambas estão sob o mesmo rótulo no balcão. A pergunta que vale a pena fazer é o que ganha pelo dinheiro: quanto proteína, quanto ômega-3 e com que frequência vale a pena comer.

A resposta é menos complicada do que a prateleira faz parecer. Uma ou duas porções de peixe oleoso por semana cobrem a razão pela qual as pessoas o comem, e a diferença entre a opção mais cara e a mais barata no prato é muito menor do que a diferença no recibo.

O que uma porção realmente te dá

São médias arredondadas por 100 g de peixe cozido e variam com o método de cozimento. A torrefação seca concentra tudo à medida que a água evapora, a fritura em panela em óleo adiciona 510 g de gordura por porção e o peixe enlatado depende inteiramente de se ele está em óleo ou em água.

• Salmão de criação: aproximadamente 210 kcal, 22 g de proteína, 13 g de gordura, dos quais 1,52 g de EPA e DHA.
• Salmão selvagem: cerca de 160 kcal, 24 g de proteína, 7 g de gordura, cerca de 11,5 g de EPA e DHA.
• Macarrão: cerca de 230 kcal, 22 g de proteína, 15 g de gordura, 2 2,5 g de EPA e DHA o maior número de ômega-3 por quilo gasto.
• Sardinhas enlatadas: cerca de 200 kcal, 24 g de proteína, 11 g de gordura, cerca de 1,5 g de EPA e DHA, mais cerca de 300 mg de cálcio porque se comem os ossos.
• Truta: cerca de 150 kcal, 21 g de proteína, 6 g de gordura, cerca de 1 g de EPA e DHA.
• Atún enlatado em água: cerca de 115 kcal, 25 g de proteína, 1 g de gordura mas apenas cerca de 0,3 g de EPA e DHA.

A fibra é zero, em todos os peixes, sem exceção. É a primeira coisa que uma refeição de peixe precisa: legumes, leguminosas ou grãos integrais.

Ninguém pesa mais de 100 gramas na vida real. Os filés de salmão dos supermercados normalmente são 140180180 g crus e perdem um quinto a um quarto desse peso no forno, de modo que um filé contém aproximadamente 253030 g de proteína e 23 g de ômega-3. Uma lata de sardinhas de 120 g, drenada, dá cerca de 20 g de proteína e 1,5 g de ômega-3.

A adaptar-se à semana

As orientações gerais estabelecem cerca de 250500500 mg de EPA e DHA por dia, o que é 23.3,5 g durante uma semana. Uma porção de salmão ou cavala quase cobre isso por si só; duas colocam-no confortavelmente limpo. Não há prémio por comê-lo diariamente.

Se você treinar e você está visando 1,6 2,2 g de proteína por quilo de peso corporal, peixe é uma refeição nessa aritmética em vez de todo o plano. Ovos, iogurte, frango e legumes ainda fazem o trabalho pesado a pequeno-almoço de cinco minutos com 30 g de proteína O frango cobre a maioria das noites.

Um padrão viável: Salmão ou cavala uma vez para o jantar, sardinhas ou atum uma vez para o almoço, frango ou ovos o resto do tempo. Uma lata de sardinhas entra directamente num Salada de bulgur que sobrevive até o almoço. Em vez da galinha, e nas noites que você gosta de outra coisa há sempre Espetos de frango marinados com iogurte- Não .

A quem serve e a quem não serve.

O peixe oleoso funciona bem se comermos a uma taxa de manutenção ou um pouco acima, se quisermos proteínas que não estejam secas e se a vitamina D ficar escassa durante o inverno o peixe oleoso é um dos poucos alimentos que contém quantidades significativas.

É menos adequado se estiveres com um déficit de contar todas as calorias. O salmão transporta cerca de duas vezes mais calorias por grama de proteína do que o peixe branco ou o atum na água. Não é uma falha na comida, é apenas uma questão de onde se encaixa.

Esqueça-se completamente com uma alergia ao peixe ou marisco. As sardinhas e a cavala também são ricas em purinas, por isso quem tiver gota deve falar com o médico. E se simplesmente não suportam peixe, o óleo de algas fornece o mesmo EPA e DHA é a única fonte vegetal que fornece, enquanto a linhaça e as nozes fornecem ALA, que o corpo converte mal.

Combinações que não exigem esforço.

• Filete de salmão, 121414 minutos a 200 °C, com batatas e uma salada verde.
• Sardinhas enlatadas em torradas de trigo integral com limão e cebola vermelha três minutos, cerca de 25 g de proteína.
• Cabra numa panela seca, servida com feijão ou grão de bico para que a refeição tenha alguma fibra.
• Atum em água misturada com iogurte em vez de maionese, mais milho doce e tomate.
• O salmão frio de ontem foi descascado através da massa, com o mesmo princípio que este. Pasta assada com brócolis e frango- Não .

Mitos que vale a pena abandonar

"O peixe enlatado é um mau substituto". Não é. As sardinhas e a cavala conservadas mantêm o seu omega-3 e correspondem ao peixe fresco em proteína, a uma fração do preço.

"O atum conta como peixe oleoso". O atum enlatado em água é uma excelente fonte de proteínas, mas contém muito pouco EPA e DHA. Se o ómega-3 é o ponto, não é um substituto para salmão ou cavala.

"O salmão de criação não vale nada". O salmão de criação fornece um pouco mais de ômega-3 por porção do que o salmão selvagem, porque é mais gordo. O perfil de ácidos graxos é diferente, mas não se perde nada em gramas de EPA e DHA no prato.

"Salmão fumado é a mesma coisa". Nutricionalmente é parecido, mas contém cerca de 3 g de sal por 100 g e as porções são pequenas 50 50 g de salmão fumado são cerca de 10 g de proteína, não 25.

"As cápsulas de óleo de peixe fazem o mesmo trabalho". Eles fornecem os ácidos graxos, mas não a proteína, o iodo, o selênio ou a vitamina D que vêm com o peixe. A evidência é mais forte para comer peixe regularmente, não para tratar uma cápsula como um substituto.

Quando consultar um médico

Antes de tomar óleo de peixe em doses maiores, pergunte se está tomando medicamentos anticoagulantes. A gravidez vem com conselhos específicos sobre peixes grandes e depredadores e mercúrio salmão, sardinhas, cavala e truta ficam no extremo inferior, mas sigam as orientações que o seu próprio médico lhe dá. Qualquer reação alérgica ao peixe que envolva inchaço ou dificuldade para respirar requer cuidados de emergência.

A versão curta

Uma porção de 120-150 g de peixe oleoso dá-vos aproximadamente 25-30 g de proteína, 2-3 g de ômega-3 e nenhuma fibra. Duas porções por semana são suficientes. As sardinhas e a cavala fornecem quase o mesmo que o salmão por muito menos dinheiro, e o atum na água é uma refeição proteica em vez de um ômega-3. O resto é detalhe.