Queijo Skyr, Quark ou Quetzal: Qual é o melhor hit de proteína

Você está parado no frigorífico com um pote de skyr numa mão, quarks na outra e uma banheira de queijo cottage na prateleira abaixo. Todos os três são vendidos como alimentos proteicos, e todos os três são genuínos. A diferença de proteína entre eles é menor do que sugere a embalagem. A diferença entre calorias e açúcar é geralmente muito maior.

Aqui está o que realmente obtém pelo seu dinheiro e as suas calorias.

O que os separa?

Todos os três são feitos da mesma forma: parte do soro é drenada do leite e o que resta é mais espesso e denso. Skyr vem da Islândia e é tecnicamente mais próximo de um queijo fresco do que de um iogurte, embora esteja no corredor do iogurte. Quark é um queijo de casca seca, mais macio e suave.

O queijo cottage e o queijo recheado são a categoria mais ampla das três. Eles variam de quase livres de gordura a bastante ricos, e é daí que surgem as diferenças calóricas.

Os números por 100 g

São médias arredondadas. Elas variam de marca para marca, e no queijo cozido caseiro, variam com o tempo que foi drenado.

• - O que é? cerca de 11 g de proteína, 60 kcal, 4 g de carboidratos
• Quark com baixo teor de gordura: cerca de 12 g de proteína, 70 kcal, 4 g de carboidratos
• Queijo cottage com baixo teor de gordura: cerca de 12 g de proteína, 90 kcal
• Queijo cozido integral: cerca de 11 g de proteína, 150 a 170 kcal
• Iogurte grego, para comparação: cerca de 9 g de proteína, 60 kcal

A fibra é zero em todas elas. Não é uma falha, mas vale a pena saber, porque nenhuma destas coisas vai levar-vos para 25 a 30 g de fibras por dia. Isso tem de vir das frutas, aveia ou sementes que lhes damos.

Como é uma porção de verdade .

Ninguém come exatamente 100 gramas. Uma porção de verdade é uma panela de 150 a 200 g, ou uma colher decente num prato.

• 200 g de skyr: aproximadamente 22 g de proteína, 120 kcal
• 200 g de quark de baixo teor de gordura: aproximadamente 25 g de proteína, 140 kcal
• 150 g de queijo cozido integral: cerca de 17 g de proteína, 240 kcal

O quark dá a maior quantidade de proteína por caloria, o skyr está muito atrás e o queijo recheado de gordura completa dá proteína semelhante por cerca de o dobro da energia. Nada disso faz com que se engane, apenas se adequam a objetivos diferentes.

A adaptar-se ao dia

Se você treinar regularmente, aponte para cerca de 1,6 a 2,2 g de proteína por quilo de peso corporal. Para uma pessoa de 80 kg, que é de cerca de 130 a 175 g por dia, é melhor distribuir em três ou quatro refeições de 30 a 40 g.

Uma panela dá-te 20 a 25 g. É uma porção sólida de uma refeição, mas raramente a totalidade. Adicione 30 g de aveia e uma colher de sopa de manteiga de amendoim e você está passado 30 g de proteína com algumas fibras ligadas. Se o problema são as manhãs, temos três pequenos-almoços que duram cinco minutos e atingem 30 g de proteína- Não .

A proteína láctea é principalmente caseína, que é digerida mais lentamente do que o soro de leite. Na prática, isso significa que estas refeições mantêm-nos satisfeitos por mais tempo, por isso funcionam bem à noite ou no meio da tarde, quando ainda falta horas para o jantar. Quando queres algo rápido e líquido, Café de proteína faz melhor o trabalho.

Quem é que se adapta e quem não

É adequado se você está cortando e quer muita proteína por poucas calorias, se seu apetite da manhã é pobre, ou se precisa de uma refeição sem cozinhar. Para isso, o skyr e o quark de baixo teor de gordura são difíceis de vencer.

Não lhe serve muito se estiver a tentar ganhar peso. O queijo cozido cheio de gordura faz mais sentido lá, visto que ele transporta mais energia no mesmo volume e é mais fácil de comer com pão e mel do que forçar uma terceira panela de quark com baixo teor de gordura.

Se não gostares de leite, toma cuidado. Skyr e quark contêm menos lactose do que o leite, mas não são livres de lactose, em cerca de 3 a 4 g por 100 g. Com queijo cottage salgado, verifique também o sal, visto que alguns produtos contêm cerca de 1 g de sal por cada 100 g.

Combinações que funcionam .

• 200 g de skyr, 40 g de aveia, 100 g de bagas: cerca de 30 g de proteína, 380 kcal
• 150 g de quark, uma colher de mel, 20 g de nozes: cerca de 22 g de proteína, 350 kcal
• 200 g de queijo cottage com tomate, cebola e pimenta preta, mais pão integral para uma refeição completa
• Quark com alho e cebolinha como molho para frango, em vez de maionese
• Skyr em vez de natas em um Salada de bulgur que sobrevive um dia em uma caixa de almoço
• Quark agitado através do molho de um Pasta assada com brócolis e frango Para espessá-lo sem natas.

Erros comuns de leitura

A versão de frutas é a mesma coisa. Não é. Skyr e quark aromatizados geralmente contêm de 8 a 12 g de açúcar por 100 g, o que equivale a cerca de 20 g de açúcar adicionado em um pote de 200 g, para aproximadamente a mesma proteína. Se corresponder ao teu dia, tudo bem, mas não o trates como equivalente.

O Quark é melhor que o pó de proteína. Nenhum bate o outro, eles resolvem problemas diferentes. O pó é conveniente quando não há tempo para preparar nada, a comida traz plenitude e micronutrientes. A evidência é mais forte para a proteína total diária do que para a fonte exata ou o momento exato.

A proteína láctea produz menos músculo do que a carne. Não é. Na qualidade de aminoácidos, a proteína láctea fica perto do topo. A diferença real é a densidade, já que 100 g de frango dá cerca de 30 g de proteína e 100 g de quarks dá 12 g, então você simplesmente precisa de mais.

O queijo cottage é sempre leve. Isso depende inteiramente da banheira. A versão cheia de gordura tem quase três vezes mais calorias que a magra por uma proteína quase idêntica, e o rótulo é a única maneira confiável de dizer.

Quando consultar um médico

Se a cada refeição de produtos lácteos seguirem inchaço, cólicas ou diarreia e esse padrão durar semanas, não o faça por conta própria. A intolerância à lactose e a alergia às proteínas do leite de vaca são condições diferentes e são tratadas de forma diferente. Se tiver sido diagnosticado com doença renal, primeiro convém acordar com o seu médico qualquer aumento da ingestão de proteínas.

A versão curta

Quark e skyr fornecem a maior quantidade de proteína por caloria, cerca de 22 a 25 g em um pote de 200 g. O queijo cottage com baixo teor de gordura está bem atrás, e a versão cheia de gordura é igual a ela em proteína para o dobro das calorias. Nenhum deles contém fibras, por isso combina-os com frutas ou aveia. O simples quase sempre bate o saborado, e o melhor é o que realmente comer todos os dias.