Tofu e tempeh: O número de proteínas e como fazê-las gostar bem.

A maioria das pessoas desiste do tofu depois de uma tentativa: Compramos um bloco, dividimo-lo em cubos, e lançamo-lo numa frigideira quente. E acabam com algo pálido e aquoso. O bloqueio raramente era o problema. O que aconteceu antes de cair na panela era normal.

Tempeh recebe o mesmo tratamento, com um pouco de amargura. Ambos merecem melhor, porque são dois dos poucos alimentos vegetais que colocam uma quantidade séria de proteína num prato em vez de num papel.

O que uma porção de verdade realmente te dá

São médias arredondadas. Elas variam com a marca, com o quão bem o tofu foi drenado e, acima de tudo, com a quantidade de óleo que acaba na panela.

• Tofu firme, 100 g: cerca de 15 g de proteína, 130 kcal, 8 g de gordura, menos de 1 g de fibras.
• Tofu de seda, 100 g: cerca de 7 g de proteína e 60 kcal metade da proteína, mas a escolha certa para molhos, molhos e batidos.
• Tempeh, 100 g: aproximadamente 19 g de proteína, 190 kcal, 11 g de gordura, cerca de 5 g de fibras e 2 a 3 mg de ferro.

Em termos de porções, meio bloco de tofu firme, cerca de 200 g, é aproximadamente 30 g de proteína e 260 kcal. Um pedaço de tempeh de 100 a 120 g tem 20 a 23 g de proteína. São números que movem o seu total diário, não o decoram.

Para conteúdo, 100 g de peito de frango contêm cerca de 31 g de proteína por 165 kcal e os cortes mais magros de carne de bovino são igualmente eficientes. Se o seu único objetivo é a proteína máxima por caloria, os laticínios ainda ganham veja o que skyr, quark e queijo cottage Entrega. Se você está reduzindo a carne, o tofu e o tempeh são as ferramentas mais fortes que tem.

A proteína de soja contém todos os aminoácidos essenciais, de modo que a velha linha sobre a proteína vegetal incompleta não se aplica aqui. A absorção tende a ser ligeiramente menor do que para ovos ou soro de leite, que se resolvem comendo 100 a 150 g em vez de 60 g. O tofu com sais de cálcio também pode conter 150 a 350 mg de cálcio por 100 g verifique a lista de ingredientes.

Fazendo-o sentir o sabor de algo .

Tofu

Começa com o bloco certo: firme ou extra firme para fritura e torrefação, sedoso apenas para mistura. Em seguida, pressione-o por 20 a 30 minutos sob algo pesado. Perde de 10 a 15 por cento do seu peso e só então pode ficar castanho em vez de cozer na sua própria água.

Corte-o em cubos de 2 cm, salgue-o e depois misture-o com uma colher de sopa de farinha de milho. Asse a 200 a 220 °C durante 25 a 30 minutos com uma vez, ou frite até a crosta se manter. Molho de soja, alho e pimentão fumado vão no final, uma vez que a crosta existe marinada funciona principalmente na superfície de qualquer maneira, e o açúcar em um molho queima rápido em um forno quente.

Um truque pouco utilizado: congelar o bloco e descongelar antes de cozinhar. A textura torna-se esponjosa e absorve aproximadamente o dobro do tempero.

Tempeh

Tempeh é soja fermentada inteira, de onde vem a fibra e o sabor mais forte. Se tiver um gosto amargo, cozinhe no vapor por 10 minutos antes de qualquer outra coisa. Marine durante 15 a 30 minutos e cozinhe.

Cortem-na fina, cerca de 5 mm, porque toda a nitidez vem da superfície. Ou desmoronar com as mãos num molho de tomate em vez de carne picada ele se comporta quase idêntico.

A adaptar-se ao dia

A abordagem mais simples é uma refeição à base de soja por dia e comer normalmente ao redor dela. Uma porção de 150 g de tempeh ao almoço é cerca de 28 g de proteína, o que deixa um trabalho muito gerenciável para o resto do dia se você estiver visando 1,6 g por quilo de peso corporal.

Se você treinar, distribuir proteínas em três ou quatro refeições de 25 a 40 g cada. O pequeno-almoço é onde a maioria das pessoas perde terreno, então empreste do Estes três pequenos-almoços de 30 g de proteína e escolha o que melhor se encaixa na tua manhã.

Quem é que se adapta e quem não

É adequado se você está reduzindo a carne, se quiser proteínas e fibras no mesmo prato ou se estiver cozinhando com um orçamento limitado. Tempeh está claramente à frente do tofu em fibras e em proteína por porção.

Não te serve se tens alergia à soja. Não há solução. Se o intestino for sensível, o tofu firme e o tempeh são geralmente mais tolerados do que o tofu de seda ou a soja inteira. E se você está comendo com um orçamento calórico apertado, lembre-se de que o tofu cozido em duas colheres de sopa de óleo limpa 400 kcal por porção sem muito esforço.

Combinações fáceis

• Tofu assado com arroz, repolho picado e um molho de soja, vinagre e alho.
• Tempeh esmagado em molho de tomate sobre massa 25 cerca de 25 g de proteína por prato.
• Salada de grãos frios com cubos de tofu, feita da mesma forma que a salada de tomate. Esta salada de bulgur que sobrevive até o almoço.- Não .
• Tofu de seda misturado com banana e cacau como pudim pós-treino.

Mitos comuns

A soja diminui a testosterona nos homens. A pesquisa geralmente não encontra esse efeito em ingestões normais de uma a duas porções por dia. Os casos que circulam na Internet envolvem quantias extremas.

O tofu é automaticamente comida dietética. Não é. Batido e frito, ele contém muita gordura; o método de cozimento altera mais a contagem de calorias do que o ingrediente.

A flor branca no tempeh significa que ele explodiu. É a cultura a fazer o seu trabalho, e pequenas manchas pretas também estão bem. Jogue fora se estiver viscoso, rosa ou cheira a amônia.

Deve combinar proteínas numa única refeição. Não o fazes. O que importa é o total de aminoácidos durante o dia, não a placa individual.

Quando consultar um médico

Inchaço dos lábios ou da garganta, urticária ou dificuldade para respirar depois de comer soja é uma emergência, não algo para dormir. Se tomar medicação para a tireóide, pergunte ao seu médico se deve separá-la das refeições ricas em soja. Inchaço ou dor abdominal que se arrasta por semanas também pertencem a consultórios e não a uma dieta autoimposta.

Em resumo...

• Tofu firme: cerca de 15 g de proteína e 130 kcal por 100 g. Tempeh: cerca de 19 g de proteína, 190 kcal e 5 g de fibras.
• Uma porção real é de 150 a 200 g de tofu ou de 100 a 120 g de tempeh, ou seja, 20 a 30 g de proteína.
• Pressione o tofu, polvoreie-o com farinha de milho, assine-o e adicione molho no final.
• Aqueça o tempeh durante 10 minutos, se achar amargo, depois marinhe.
• Todos estes números são médias e se movem com a quantidade de óleo que você cozinha.