Fibras: Quanto e de onde

A fibra é a parte do alimento vegetal que não se digere completamente, mas faz muito trabalho: Retarda o esvaziamento gástrico, alimenta as bactérias do cólon e impede que se coma demais quando as calorias estão escassas. A maioria das pessoas que se exercitam alcança consistentemente suas metas de proteínas e calorias e depois perde fibras em dez gramas ou mais por dia. Aqui está a quantidade de que precisa, onde realmente a pode obter e como aumentar a ingestão sem passar uma semana inchada.

Quanto é suficiente ?

O número de trabalho é: 25 g por dia para as mulheres e 30 a 38 g para os homens- Não . Uma regra mais precisa que se adapta à sua ingestão é: 14 g de fibras por 1000 kcal- Não . Comer 2200 kcal significa apontar para cerca de 31 g. Em 3000 kcal numa fase de construção, cerca de 42 g.

A maioria das pessoas consome de 15 a 20 g por dia, o que significa que falta-lhe cerca de uma xícara de leguminosas cozidas. Mais não é automaticamente melhor: acima de 50 a 60 g por dia raramente obtém benefícios extras, e muitas vezes tem gases, inchaço e absorção reduzida de zinco e ferro da mesma refeição.

De onde vem a fibra?

Os números abaixo são para alimentos enquanto os come. Memorize três ou quatro de cada grupo e pode parar de ler tabelas.

Leguminosas, o melhor retorno

• Lentilhas cozidas, 100 g: 8 g- Não . Uma porção de 200 g dá 16 g, metade do seu objetivo diário.
• Ervilhas cozidas, 100 g: 7,5 g
• Feijão cozido, 100 g: 6 a 7 g
• Ervilhas verdes, 100 g: 5 g

Cereais

• Aveia, 50 g seca: 5 g
• Pão integral, uma fatia de 40 g: 2,5 a 3 g
• Pasta de trigo integral, 100 g cozidas: 4 g (branco: 1,5 g)
• Arroz integral, 150 g cozido: 2,5 g
• Pipocas, 30 g: 4 g

Fruta e legumes

• Frutos do mar, 100 g: 6,5 g
• Pês com casca, média 180 g: 5 g
• Maçã com casca, média: 3,5 g
• Brócolis cozidos, 150 g: 4,5 g
• Batatas com casca, 200 g: 4 g
• Prunas, 40 g: 3 g
• Banana, média: 3 g

Sementes e nozes

• Chia, uma colher de sopa (12 g): 4 g
• Semente de linho moída, uma colher de sopa (10 g): 2,7 g
• Amêndoas, 30 g: 3,5 g
• Abacate, metade de uma média: 5 g

Duas coisas que as pessoas perdem. Primeiro, a pele transporta uma grande parte da fibra, de modo que uma maçã descascada ou uma batata descascada perde de 30 a 50 por cento. Segundo, o sumo não é fruta: Um copo de 250 ml de sumo tem menos de 1 g de fibras, enquanto uma laranja inteira tem 3 g.

Como chegar a 30 g?

Não salte de 15 para 35 g durante a noite. É a maneira mais rápida de ficar inchado e de parar. Adicionar cerca de 5 g por semana e dê ao seu instinto três a quatro semanas.

1. Semana 1: Troque o pão branco pelo grão integral e adicione uma colher de sopa de linhaça moída ao pequeno-almoço. Cerca de +5 g.
2. Semana 2: Adicionar 150 g de leguminosas cozidas ao almoço, três ou quatro dias por semana. Nesses dias, eram mais ou menos 9 g.
3. Semana 3: duas frutas por dia com a casca e mais 200 g de vegetais com o jantar. Cerca de 8 g.
4. Quarta semana: Troque o arroz branco ou a massa pela versão integral em duas refeições. Cerca de +4 g.

Acompanhe tudo durante exatamente um dia, numa aplicação ou em papel. Não precisa contar para sempre, mas até ver o número que está a adivinhar.

Fibras e formação

A fibra ajuda o dia todo, excepto antes do trabalho duro. Comam duas a três horas antes de uma sessão intensa. menos de 5 g de fibras- Não . Arroz branco ou massas, carne ou ovos, um pouco de fruta sem casca. Um grande prato de feijão uma hora antes de 5 séries de 5 em agachamentos é uma cólica à espera de acontecer.

Em déficit, a fibra funciona para si. Uma refeição com 35 g de proteína e 10 g de fibra mantém-nos satisfeitos duas a três horas mais do que as mesmas calorias de bolachas brancas. Se você está com 1800 kcal e constantemente com fome, verifique a fibra antes de mudar de calorias.

Se tiveres gases e cólicas no meio da sessão, olha para o que comeste nas últimas três horas antes de reescreveres toda a tua dieta.

A água e os erros habituais

A fibra liga a água. Aumentar a fibra enquanto bebe um litro por dia e as fezes ficam mais duras, não mais macias. Aponte para 30 a 35 ml por quilograma de peso corporal, mais 500 a 750 ml por hora de treino. Para um levantador de 80 kg, são cerca de 2,5 litros mais o que bebe no ginásio.

• - Tudo de uma vez. Um salto de 15 g num único dia quase sempre causa inchaço.
• A apoiar-se em pólvora em vez de comida. O psílio e fibras similares podem tapar uma lacuna de 3 a 5 g, mas não trazem o potássio, o magnésio e os polifenóis que os alimentos trazem.
• Confiando na palavra grão integral na frente. Vire o pacote e procure por pelo menos 6 g de fibras por 100 g- Não .
• Cortar frutas por causa do açúcar. Duas maçãs por dia não vão quebrar nenhum plano realista.

Quando consultar um médico

A fibra corrige a lentidão aborrecida. Não cura tudo, por isso consulte um médico se tiver:

• sangue nas fezes ou fezes pretas e alcatrão
• perda de peso não intencional, digamos 5 kg ao longo de dois ou três meses sem alteração da dieta
• alteração dos hábitos intestinais que dure mais de três ou quatro semanas
• dor que o acorda à noite ou vômitos persistentes
• Anemia ou baixa concentração de ferro no exame de sangue sem causa clara

Se o cancro colorretal estiver na sua família, procure fazer o rastreio mais cedo do que a regra geral; sem fatores de risco, o rastreio geralmente começa por volta dos 45 anos. E se aumentar a fibra de forma confiável provoca cãibras e diarreia severas, isso não é motivo para parar, é motivo para se fazer um exame para síndrome do intestino irritável ou intolerância.

A versão curta

• O objectivo é 25 g para as mulheres, 30 a 38 g para os homens ou 14 g por 1000 kcal.
• As leguminosas são a via mais rápida: 200 g de lentilhas cozidas dão 16 g.
• Aumente a ingestão em cerca de 5 g por semana durante quatro semanas, não em um dia.
• Mantenha a refeição de pré-treino abaixo de 5 g de fibras; carregue o resto do dia.
• Mais fibras precisam de cerca de 2,5 litros de água por dia, ou o efeito é invertido.