Barras de proteína compradas em lojas: Como ler o rótulo corretamente

A frente da embalagem promete 20 g de proteína. No verso diz 260 calorias e lista duas dúzias de ingredientes. De pé no corredor, a única questão que importa é se a barra merece o seu lugar no seu dia, ou se você está comprando uma barra de chocolate cara com soro de leite misturado nele.

A resposta está sempre nas costas. O painel nutricional é a única parte da embalagem que não está tentando vender nada, e leva cerca de trinta segundos para ser lido.

O que um bar realmente oferece

A maioria das barras pesa 456060 g. Médias arredondadas por barra, tendo em conta que variam bastante entre produtos:

• Energia: 180250250 kcal
• Proteína: 1520 g
• Carboidratos: 152525 g, dos quais os açúcares geralmente 110 g
• Fibras: 28 g
• Gordura: 61212 g, uma boa parte saturada e proveniente do revestimento

Por 100 g, isso equivale a aproximadamente 3504420 kcal e 283535 g de proteína. Leia sempre a coluna por barra. A coluna por 100 gramas lisonjeia todas as barras da prateleira e ninguém come uma barrinha por 100 gramas.

As três linhas que o decidem.

Proteína contra calorias. Uma regra grosseira: 1 g de proteína por cada 10 kcal é decente. Uma barra com 20 g de proteína e 200 kcal extrai cerca de 40% da sua energia de proteína e faz o trabalho. A mesma proteína ao lado de 320 kcal é uma sobremesa com pó adicionado.

De onde vem a proteína. Os ingredientes são listados por peso, de modo que o que estiver em primeiro lugar é o que mais se faz. Se o primeiro ingrediente for xarope ou revestimento e a mistura de proteínas for a terceira, isso diz-nos muito. O soro de leite, o leite e a proteína de soja cobrem todos os aminoácidos essenciais. O colágeno não contém triptofano e é uma fonte pobre de leucina, por isso uma barra que se apoia principalmente no colágeno é uma escolha fraca para o músculo, não importa o quão grande seja o número na frente.

A linha "dos quais polióis". O maltitol, o sorbitol, o xilitol e o eritritol substituem o açúcar, e é assim que uma barra ganha o seu "flash sem açúcar adicionado". Não são livres de calorias: A maioria contabiliza 2,4 kcal por grama, com o eritritol a excepção a zero. O problema é que a dose de 1520 20 g de polióis numa barra deixa muitas pessoas inchadas, com vento ou correndo para a casa de banho, e o maltitol é geralmente o pior agressor.

O que as menções na parte da frente da embalagem podem significar

As alegações nutricionais não são texto livre. Eles estabeleceram limites:

• "Fonte de proteína" pelo menos 12% da energia provém de proteínas.
• "Alto teor de proteínas" pelo menos 20% da energia proveniente de proteínas.
• "Fonte de fibras" pelo menos 3 g de fibras por 100 g.
• "Richas em fibras" pelo menos 6 g por 100 g.

Na prática, "alto teor de proteínas" numa barra de 250 kcal garante apenas 12,5 g de proteína. Essa barreira é mais baixa do que a maioria dos compradores supõe. "Sem açúcar adicionado" significa que ninguém colocou açúcar, não que não haja tâmaras, passas e purê de frutas trazem o seu próprio e aparecem honestamente na fila de açúcares. "Fit" e "light" não significam nada.

A pôr um no dia.

Uma barra fecha uma lacuna; não carrega a sua dieta. Se não houver oportunidade de se sentar entre o pequeno almoço às sete e o almoço às duas, uma barra de 200 kcal com 20 g de proteína controla tanto a fome como uma fatia da proteína diária.

Se treinar, a proteína diária normalmente chega a cerca de 1,62.22,2 g por quilo de peso corporal. Em 80 kg, isso é 13017175 g, e uma barra cobre talvez 101515% dele. O resto tem de vir das refeições e um pequeno-almoço de cinco minutos com 30 g de proteína faz isso mais barato e mantém-te mais cheio.

Em torno do treino, uma barra é realmente útil quando a próxima refeição adequada está a mais de duas horas de distância. Não há necessidade de correr para comer dentro de trinta minutos a evidência é mais forte para a proteína total diária em vez do momento exato.

A quem serve e a quem não serve.

Se viajar, trabalhar em turnos ou treinar tarde e chegar a casa às onze. Também lhe serve quando a alternativa realista é um pasté da padaria: 20 g de proteína por 220 kcal é o melhor intercâmbio.

Não lhe serve se a barra é um extra em cima de um dia já cheio e você está tentando perder peso 250 250 kcal diminui facilmente e sai lentamente. Também não é adequado para intestinos sensíveis; os polióis mais a inulina da raiz de chicória são muito exigidos. E não é bom para ninguém substituir as refeições por barras, porque se perde a fibra e a plenitude que traz a comida de verdade, o tipo que se obtém de uma comida de verdade. vegetais verdes ao lado de uma refeição- Não .

Combinações simples

• Antes do treino: Meia barra e uma banana, 60 a 90 minutos antes.
• Imediatamente após o treino: uma barra e 300 ml de leite, cerca de 30 g de proteína juntos.
• A queda das quatro horas: Meia barra com café, ou uma Café de proteína para o mesmo efeito com menos calorias.
• Em vez de doces à noite: Uma barra com iogurte, já que a barra sozinha não vai aguentar muito tempo.

O que não funciona é um bar mais um punhado de Nozes ou amêndoas são 500 kcal em dois minutos sem se sentar para nada.

Conceitos errôneos comuns

"Protein significa saudável". Uma barra é um lanche processado com um perfil melhor do que doces. É tudo, e não cancela um dia de má alimentação.

"Sem açúcar significa sem calorias". A gordura e os polióis ainda transportam energia. Há barras com apenas um grama de açúcar com 280 kcal.

"Mais proteína é sempre melhor". Passando por 40 g de uma vez, o benefício extra para o músculo é pequeno, por isso uma barra comida logo após uma refeição decente é em grande parte excedente.

"As barras são melhor do que a comida". - Raramente. - Não. Duzentos gramas de iogurte grego dão cerca de 20 g de proteína por 130 kcal; 100 g de peito de frango cerca de 30 g por 120 kcal. A barra ganha com uma coisa só: cabe no bolso.

Quando consultar um médico

Se, mesmo depois de duas semanas sem barras, se manterem cólicas, inchaço ou fezes soltas, isso não é mais um problema de polióis e vale a pena fazer um exame. O mesmo se aplica ao sangue nas fezes, perda de peso inexplicável ou dor abdominal persistente. Se tiver sido diagnosticado com doença renal, converse com o seu médico antes de aumentar a proteína diária.

Em resumo...

• Leia a coluna por barra, não a por 100 g.
• O objetivo é aproximadamente 1 g de proteína por 10 kcal e pelo menos 15 g por barra.
• Verifique a fonte de proteína; o colágeno por si só não é uma escolha para a construção muscular.
• Mais de 15 g de polióis numa barra, muitas vezes, significa um intestino infeliz.
• Bares cobrem os espaços; as refeições ainda repousam sobre eles Aves, ovos, iogurte, carne e leguminosas.