Nozes, amêndoas e castanhas de caju: o que você recebe pelas calorias

Um punhado de nozes custa-lhe cerca de 200 calorias. Isso é aproximadamente uma banana e meia, exceto que as nozes desaparecem em meio minuto e mal se registam. É por isso que as pessoas que observam o seu peso acabam por cortar nozes por completo, apesar de terem sido informadas durante anos que as nozes são boas para elas.

A questão útil não é se as nozes, amêndoas e castanhas de caju são saudáveis. É quanto se encaixa no seu dia e o que realmente obtém em troca dessas 150 a 200 calorias.

Os números de uma porção que você realmente comeria

Uma porção realista é um punhado, cerca de 30 g. Tudo o que está abaixo é uma média arredondada os números variam com a variedade, com se as nozes estão crus ou assadas e com qualquer adição de sal ou óleo.

Nozes

Por 100 g: Cerca de 650 calorias, 15 g de proteína, 65 g de gordura, 7 g de fibras. Um punhado de 30 g, cerca de 14 metades, dá cerca de 195 calorias, 4-5 g de proteína e 2 g de fibra.

O que diferencia as nozes é o ácido alfa-linolênico, a forma vegetal de ômega-3. Um punhado fornece cerca de 2,5 g, bem à frente de qualquer outra noz comum. É uma vantagem genuína, com uma ressalva mais abaixo.

Amêndoas

Por 100 g: Cerca de 580 calorias, 21 g de proteína, 50 g de gordura, 12 g de fibras. Um punhado de 30 g, cerca de 23 amêndoas, dá cerca de 175 calorias, 6 g de proteína e 3,5 g de fibras.

As amêndoas são o melhor negócio aqui: a maior quantidade de proteínas e fibras por caloria, mais uma quantidade decente de vitamina E e magnésio. Deixe as peles, já que uma boa parte da fibra fica lá.

Caucaia

Por 100 g: Cerca de 550 calorias, 18 g de proteína, 44 g de gordura, 30 g de carboidratos, 3 g de fibras. Um punhado de 30 g, cerca de 18 nozes, dá cerca de 165 calorias, 5 g de proteína e apenas 1 g de fibra.

Os cajus são os mais macios e doces dos três, com menos gordura e menos fibras. Isso parece uma vitória até perceber que já passou por 100g, porque nada sobre eles lhe disse para parar.

A adaptá-los ao dia

Pesem a porção e guardem o saco. Comer directamente do saco é a única razão pela qual as nozes arruinam os objetivos calóricos das pessoas. A diferença entre um punhado medido e um não medido é facilmente de 150 calorias, que é de um terço a metade de um déficit diário típico.

Para a maioria das pessoas que contam calorias, 30 g por dia sempre cabem e 60 g é o teto que você deve deliberadamente orçamento para. Se você está ganhando e lutando para comer o suficiente, essa mesma densidade se inverte de problema para ferramenta.

Não os classifique como proteínas. Um punhado de amêndoas fornece 6 g de proteína para 175 calorias; a mesma proteína de amêndoas é de aproximadamente 1 kg de proteína por dia. skyr ou quark custa cerca de 40 calorias. As nozes são um alimento rico em gordura e fibras, e a proteína é um bônus.

Um problema genuíno: A pesquisa sugere geralmente que não absorve todas as calorias listadas no pacote de nozes inteiras, porque algumas gorduras permanecem presas dentro da estrutura celular. O efeito é real e mais evidente para amêndoas inteiras, mas é na ordem de 10 a 20% - um pequeno desconto, não um passe grátis.

A quem se encaixa e a quem não.

Eles se encaixam bem se a alternativa for um biscoito da máquina de escritório, se você comer principalmente à base de plantas e precisa de gorduras e minerais ao lado de sua feijão e lentilhas, ou se tiver dificuldade em consumir calorias.

Passa mal se estiver num corte agressivo e sabe que não pode parar num punhado, se tiver uma alergia a nozes, ou se comprar as versões salgada e assada a óleo, que podem adicionar 400-500 mg de sódio por punhado em cima da gordura. Algumas pessoas também ficam com inchaço notável por porções maiores de castanha de caju, então 20-30 g é um limite razoável.

Combinações que funcionam .

• Uma colher de nozes picadas mexidas em Pão de coco gordura e massa para cerca de 60 calorias.
• 150 gramas de skyr, uma colher de amêndoas, algumas bagas. Cerca de 200 calorias e 20 g de proteína.
• Uma salada verde com frango e um punhado de castanhas de caju em vez de croutons.
• Manteiga de amêndoa no pão integral, medida com uma colher em vez de ser comida com uma faca.

Conceitos errôneos comuns

"A crua é sempre melhor do que a assada". A torrada seca muda muito pouco. O problema é o sal, os revestimentos de açúcar e o óleo adicionado, não a própria torrada.

"Leite de amêndoa é basicamente amêndoa". Não está perto. Uma caixa típica é constituída por algumas amêndoas e fornece menos de 1 g de proteína por 200 ml. É bom como bebida, inútil como fonte de proteína.

"As nozes cobrem os meus ômega-3, por isso posso saltar o peixe". O corpo converte apenas uma pequena fração de ômega-3 vegetal em EPA e DHA que realmente precisa. A evidência é bastante estabelecida, então as nozes estão ao lado peixe oleoso em vez de substituí-lo.

"Os amendoins são doidos". Botanicamente, são uma leguminosa. Nutricionalmente, estão na mesma vizinhança, com um pouco mais de proteína e menos minerais, mas uma alergia a amendoim e uma alergia a nozes não são a mesma condição.

Quando consultar um médico

Inchaço dos lábios, língua ou garganta, urticária ou dificuldade para respirar depois de comer nozes é uma emergência, não algo para ficarmos de fora. Se já tiver uma alergia confirmada a nozes, não teste pequenas quantidades sozinho.

Fale também com um médico se cada porção lhe causar inchaço ou dor de estômago persistentes, e se tiver doença renal as nozes contêm uma quantidade razoável de potássio e fósforo, por isso vale a pena acordar com antecedência a quantidade.

Em resumo...

• Um punhado de 30 g: Nozes ~ 195 kcal, amêndoas ~ 175 kcal, castanhas de caju ~ 165 kcal.
• As amêndoas dão mais proteínas e fibras por caloria.
• As nozes fornecem mais ômega-3 vegetais, mas não substituem o peixe.
• Os cajus têm menos fibras e são os mais fáceis de comer.
• Pesem a porção, mantenham o saco fechado e não contem nozes como uma refeição proteica.