Proteindukter av chia: en oppskrift med 35 g protein per porsjon

En chia pudding med omtrent 35 g protein per porsjon: nøyaktig vekt, ti minutters arbeid, en anslått kaloriinnhold og en pulverfri versjon.

De fleste chia pudding oppskrifter lander et sted rundt åtte til ti gram protein per porsjon, noe som gjør dem en dessert i stedet for et måltid. Denne versjonen får omtrent 35 g per porsjon med ti minutter med faktisk arbeid og en natt i kjøleskapet. Det eneste du må gjøre er å få riktig forholdet mellom frø og væske.

Forberedelse og porsjoner

Forbered: Ti minutter. Til matlaging: 0 minutter ingenting blir oppvarmet. Kjøling: minst 4 timer, ideelt sett over natten. Porsjoner: 2. - Det er ikke sant.

Forholdet som holder teksturen sammen er omtrent 1 del chia frø til 8 deler væske etter vekt. Mindre væske og du får en pasta du spiser med en gaffel; mer og det renner av skjeen.

Ingredienser

60 g chiafrø (ca. 6 spiseskjeer)
500 ml halvskummet melk, 1,5% fett (også usøtet vegetabilsk melk)
30 g proteinpulver, vanilje eller sjokolade (en skål)
200 g gresk yoghurt, 2% fett
150 g hindbær, fersk eller frosset
10 g honning (en teskje, valgfritt)
en knippe salt og, hvis du vil, en halv teskje kanel eller noen dråper vaniljeekstrakt

Metode

Sett proteinpulveret og saltet i en stor bolle og legg bare ca. 100 ml melk til. Rør til en jevn pasta uten klumper dette enkelt trinnet forhindrer nesten alle tekstur problemer senere.
Hell i resten av melken og røre gjennom den greske yoghurt. Blandingen skal være like konsistent som en tynn milkshake.
Legg til chiafrøene og rist i 30 sekunder, og skrape bunnen av skålen. Frøene klumper seg når de tar på seg væske, så den første røring er viktigst.
La det stå ved romtemperatur i 10 minutter, røre igjen og bryte opp klumper som har dannet seg mens du gjorde noe annet.
Del mellom to krukker eller skåler, dekke og kjøle i minst 4 timer, helst over natten.
Rør før servering. Hvis det er for fast, løsner du det med 20 til 30 ml melk per porsjon og venter et minutt.
På toppen med hindbær. Hvis de er frosne, la dem stå i 10 minutter eller varme dem kort og røre i saften de slipper ut.

Næring per porsjon

Dette er en anslag per porsjon, beregnet fra vektene ovenfor og delt med to. Det faktiske tallet avhenger av ditt bestemte proteinfudder og fettinnholdet i melk og yoghurt du bruker.

Kalorier: ca 450 kcal
Protein: ca 35 g
Karbohydrater: ca 43 g (ca 11 g av dette er fiber)
Fett: ca. 16 g

Mer enn halvparten av fett kommer fra frøene selv, og det samme gjør det meste av fiber. Det er derfor puddingene er bedre enn en frokost med samme mengde kalorier som hvitbrød.

Variasjoner og swaps

Ingen proteinpulver. Droppe skoppen, ta den greske yoghurt opp til 350 g og legge til 15 g av malt mandler. Du får omtrent 27 g protein per porsjon for et tilsvarende antall kalorier. Det samme yoghurt-i stedet for pulver triks kjører en protein smoothie laget uten proteinpulver- Det er ikke sant.

Mindre kalorier. Unngå honningen og bytt til 0,5% melk. Det tar 40 kcal fra hver porsjon og berører nesten ikke proteinet. På den andre siden, 15 g jordnøttesmør per porsjon legger til ca 90 kcal.

Frukt. Raspberries gir deg mest volum for minst sukker, men skiver jordbær gjøre jobben like godt. Banan er det søtere alternativet og legger til omtrent 25 g karbohydrater i hele oppskriften.

- Milk-fri. Sojamelk er den eneste plantemelken som holder proteinet nær hvor det startet; mandelmjølk koster deg rundt 8 g i oppskriften. Bytt ut gresk yoghurt mot en soyabasert yoghurt og bruk et planteproteinpulver.

Hvis teksturen setter deg av. Noen mennesker klarer seg ikke med chiafrø i munnen. For samme type make-ahead frokost på en annen base, prøv Overnattingshavrer med protein- Det er ikke sant.

Når du må oppsøke lege

Chia frø øker fiberinntaket raskt. Hvis du vanligvis spiser svært lite fiber, kan du begynne med 30 g frø for hele oppskriften og drikke mer vann; noen dager med oppblåsthet er vanlig. Vedvarende magesmerter, blod i avføringen, en kjent tarmlidelse eller problemer med å svelge er alle grunner til å sjekke med en lege før du gjør dette til et daglig måltid. Ikke spis frøene tørre de svulmer når de møter væske.

Den korte versjonen

60 g chiafrø, 500 ml melk, 200 g gresk yoghurt og en skovell protein gir deg to porsjoner på omtrent 450 kcal og 35 g protein. Ti minutter om kvelden, frokost sortert. Om morgenen når du har en pære og femten minutter, Havren og egg protein pannekaker dekke samme jobb.