Eier og protein av havre: en oppskrift for én person

En enkelt porsjon oppskrift på havre og egg protein pannekaker, med nøyaktige mengder, en trinnvis metode og et estimat av kalorier og makros per porsjon.

Hvis du har lyst på noe søtt til frokost, men ikke en tallerken med 60 g karbohydrater og knappe fem gram protein, så klarer dette det. Havre og egg gjør en batter som oppfører seg som en vanlig pannekake men som leser som et riktig måltid på papiret. En blender, en pølse, ingen proteinpulver nødvendig.

Forberedelse og porsjoner

Forbered: Ti minutter. Til matlaging: Ti minutter. Serverer: 1 tre pannekaker på ca. 12 cm.

Fem av de ti forberedelsesminutter er batter hviler, og det biten er ikke valgfritt. Havren må absorbere væsken, ellers river pannekaken seg når du prøver å snu den. Dobbelt oppskrift er greit, men kok i to partier: en overfylt pære faller i temperatur og pannekaker forbli flate.

Ingredienser

50 g rullt eller hurtig havre (enten i bearbeidet form)
2 hele egg, ca. 110 g uten skall
100 g gresk yoghurt eller skyr, 02%2% fett
60 ml melk, melkeprodukter eller usøtet vegetabilsk melk
3 g bakpulver (ca. en halv teskje)
1 g salt (en knippe)
2 g malt kanel, valgfritt
3 g olje eller smør til pannen

Metode

Blitz de 50 g havre i en blender i 20 til 30 sekunder til du har en grov mel. Noen hele flisene igjen er bra.
Legg til egg, yoghurt, melk, salt og kanel, og bland deretter i ytterligere 20 sekunder bare lenge nok til blandingen ser glatt ut.
Rør i bakpulveret med en skje i stedet for blenderen. Blanding etter dette punktet slår luften rett ut igjen.
La batteren stå i 5 minutter. Den vil fortynne til omtrent konsistensen til tykk yoghurt; hvis den stivner for mye, løsner du den med 10 til 20 ml mer melk.
Varm pannen på medium varme, ikke full blast, og smør den med 3 g olje eller smør. Et papirhåndkle sprer det tynt og stopper den første pannekaken fra å suge opp hele partiet.
Hell inn omtrent en tredjedel av deig og skyv den inn i en 12 cm sirkel med baksiden av en skje. Den er tykk og vil ikke spre seg av seg selv.
Kok i 2 til 3 minutter, til bobler dannes rundt kanten og toppen mister glansen. Bare så snur du.
Gi den andre siden 1-2 minutter og flytte den til en tallerken. Gjenta med resten; du trenger sjelden mer fett hvis pannen oppfører seg.
Servere med en gang. Hvis de må vente, må du dekke dem med et rent tehåndkle i stedet for folie, for den dampen som blir fanget, myker skorpen.

Næring per porsjon

Skatt per porsjon, beregnet fra mengdene nevnt ovenfor; hele oppskriften er én porsjon.

Kalorier: rundt 445 kcal
Protein: ca 30 g
Karbohydrater: rundt 40 g
Fett: ca 18 g

Forvent en reell svingning på ± 10% avhengig av eggstørrelse, fettinnholdet i yoghurt og hvor mye olje som faktisk ender opp i pannekaker. Toppings er ikke inkludert.

Variasjoner og swaps

For omtrent 40 g protein, legg til 15 g valle og ytterligere 30 ml melk, siden pulveret drikker opp væske. Den versjonen lander i nærheten av 500 kcal.

Ingen blender? Bruk 50 g butikkkkjøpt havremel eller hurtighavre direkte fra pakken. Teksturen er grovere, men oppskriften holder sammen.

Ikke melkeprodukter: bytte i 100 g usøtet vegetabilsk yoghurt og vegetabilsk melk. Proteinene faller til ca 22 g, så legg til en egghvitt for å få igjen forskjellen.

Savory versjon: slipper kanelen, røre i 20 g ristet ost, vårløk og svart pepper. Du ender opp et sted mellom en pannekake og en omelett, og det fungerer ved siden av et stekt egg.

Toppings er hvor tallene beveger seg raskest. En håndfull 100 g framboer gir kun ca. 50 kcal og nesten 7 g fiber, og jordbær er lettere enn. Hvis du vil ha noe søtere, en halv terning. persike gjør jobben uten å nå syrup.

Honning og lönn sirup har 50 til 60 kcal per 20 g spiseskje. Hvis du sporer, måle dem riktig to eller tre sprutninger stille legge hundre kalorier.

Når du må oppsøke lege

Dette er frokost, ikke behandling. Men hvis egg regelmessig etterlater deg utslett, hovne lepper eller trangt pust, trenger det allergi test i stedet for forsøk og feil på hoben.

Hvis havre pålitelig gir deg alvorlige kramper og oppblåsthet, må du sjekkes for cøliaki før du kutter gluten selv testene er mer pålitelige mens du fortsatt spiser korn. Alle som har diabetes bør ta en 40 g karbohydrat frokost i sin egen plan og medisinering.

Kort sagt:

50 g havre, 2 egg, 100 g gresk yoghurt og 60 ml melk gir deg tre pannekaker med omtrent 445 kcal og 30 g protein en estimat per porsjon. Bland, hvil i fem minutter, kok over medium varme i 2 til 3 minutter hver side. Frukt i stedet for sirup holder tallene der du beregnet dem.