Linsestov: en oppskrift med 21 g protein per porsjon.

En enkrans linsestoff for fire: nøyaktig mengde, en trinnvis metode og en anslått proteinmengde på 21 g og 375 kcal per porsjon.

Hvis du spiser mindre kjøtt, er det et rettferdig spørsmål om en gryte med grønnsaker kan inneholde tilstrekkelig protein. Denne grytingen er omtrent 21 g per porsjon fordi den bruker 75 g tørr linser per person, og alt skjer i en pann. Den er billig, den varmes godt opp igjen, og den holder i fire dager i kjøleskapet.

Forberedelse og porsjoner

Forbered 15 minutter, tilberede 35 minutter. ca 50 minutter i alt. Oppskriften gjør 4 porsjoner av ca. 450 ml hver.

Brune og grønne linser holder formen, så du får en grytestoff med tekstur. Røde linser kollapser i ca femten minutter til en tykk suppe fortsatt god, bare en annen rett.

Ingredienser

300 g tørr brun eller grønn lins (vevd tørr)
20 ml olivenolje (2 tsk)
150 g løk (1 stor)
150 g gulrøtter (2 medium)
120 g rød pepper (1)
10 g hvitløk (233 nelliker)
400 g konservert hakket tomat, med saft
30 g tomatpuré (2 tsk)
8 g søt paprika (1 tsk)
2 g røykt paprika (1 tsk)
2 g kvitter (1 tsk)
1 laurbærblad
900 ml vann eller grønnsaksvarer
15 ml rødvineddik (1 tsk)
salt og svartpeppar etter smak
10 g fersk persille

Metode

Skyll linsene i en silte til vannet renner klart. Det er ikke nødvendig å drikke brune linser, men to timer i kaldt vann reduserer omtrent ti minutter i koketid.
Klippe løkken, gulrøtt og pepper i omtrent en halv centimeter små biter. Hakk hvitløk fin og hold det til side det går inn senere.
Varm oljen i en bred pølse over medium varme og kok løkken, gulrøtt og pepper i 67 minutter, til løken myker og mister sin rå kant.
Legg til hvitløk, både paprika og kmin, og rist i 304040 sekunder, bare lenge nok til krydder lukter varmt. Paprika brenner raskt, så løft pannen fra varmen hvis den begynner å sizzle hardt.
Rør i tomatpuré og kok et minutt til, legg deretter tomatene i bur og bryte dem med en skje.
Legg linsene, laurbærbladet og 900 ml vann eller lager til. Bruke til kok, senke varmen og la koke i 25-30 minutter, og røre av og til.
Sjekk at linsene er myke, men ikke myke. Hvis grytingen er for tykk, tilsette 100 ml vann; hvis den er løs, kok i ytterligere 5 minutter med lokket av.
Ta det av brannen, ta av laurbærbladet, og legg deretter eddik, salt og pepper. Eddiken går inn på slutten fordi linser mykes saktere i sur væske. Sprett persille over like før servering.

Næring per porsjon

Skatt per porsjon beregnet fra ovennevnte mengder og delt med fire:

Kalorier: rundt 375 kcal
Protein: rundt 21 g
Karbohydrater: ca 61 g (ca 11 g av dette er fiber)
Fett: ca 6 g

Tallene varierer med størrelsen på grønnsakene og hvor tunghåndet du er med olje og salt, men sjelden med mer enn ti prosent. Fiberen er den stille seieren her: 11 g er omtrent en tredjedel av den daglige dosen som vanligvis anbefales for voksne.

Variasjoner og swaps

For mer protein uten mange ekstra kalorier, rist 200 g kokt kylling eller kalkun gjennom pannen på slutten. Det tar en porsjon til ca 32 g protein, og tomatbasen håndterer kjøtt like godt som såsen i disse. kalkun kjøttboller i tomatoss- Det er ikke sant.

Vegansk versjon: 200 g fast tofu, kubbet og brunt separat i en stekpann, gir ca. 7 g protein per porsjon. Bytt den røykte paprikaen mot ekstra kmin, currypulver og en press av sitron og du er mye nærmere en dal.

Ingen tomater i bur? Bruk 400 g fersk tomat pluss en ekstra spiseskje puree. Korkekull fungerer i stedet for rød pepper, og 150 g spinat blandet i de to siste minuttene koster deg ingenting i kalorier.

For å forberede måltidet, kjøles opp grytingen og deles den mellom fire beholdere fire dager i kjøleskapet, omtrent tre måneder i fryseren. For å unngå å spise det samme fem dager på rad, rotere det med ris med tunfisk og egg eller pasta med kylling- Det er ikke sant.

Når du må oppsøke lege

Blåbær gjør at noen mennesker er oppblåste, spesielt hvis de sjelden spiser dem. Begynn med en halv porsjon og drikk nok vann; fordøyelsen vil vanligvis bli rolig innen en uke eller to. Hvis du også får alvorlige magesmerter, blod i avføringen, uplanskede vekttap eller diaré som varer mer enn to uker, er det ikke reseptet som snakker og det er verdt å se en lege.

Den korte versjonen

En pølse, 300 g tørr linser, 50 minutter, fire porsjoner med en anslått proteininnhold på 21 g og 375 kcal. Linser har lavere metionin enn kjøtt, men når du spiser med brød, ris eller noe melkeprodukter ved siden av, er dette gapet ikke viktig. Hvis du vil ha et raskt proteinoppfyll etter trening på toppen av et måltid som dette, Grekisk yoghurt med frukt og valnøtter gjør jobben.