Protein smoothie uten proteinpulver: 29 g per porsjon

Hvis proteinpulver forstyrrer magen din eller du bare ikke vil ha den utgiften, kan frokost fortsatt komme nær 30 g protein i et glass. Denne smoothieen bygger sitt protein fra gresk yoghurt, melk og jordnøttesmør, mens havre holder den tykk nok til å føles som et måltid. Oppskriften er to porsjoner og tar fem minutter, uten matlaging.

Forberedelse og porsjoner

• Forbered: 5 min.
• Til matlaging: 0 min.
• Porsjoner: 2 (ca. 400 ml hver)

Ingredienser

• 300 g gresk yoghurt, 2% fett
• 300 ml halvskummet melk (ca. 2,8% fett)
• 60 g gress avris
• 120 g banan (1 medium, skrult)
• 150 g frosne hindbær
• 30 g jordnøttesmør (100% jordnøtter, ikke tilsatt sukker)
• 1/2 tsk. malt kanel
• 344 isbiter (bare hvis du bytter ut med fersk frukt)

Metode

1. Blitz havre på egen hånd i 2030 sekunder til de ser ut som grov mel. Unngå dette hvis en litt kornholdig tekstur ikke plager deg.
2. Heller inn 300 ml melk og la den stå i 2 minutter. Havren absorberer væske og slutter å klumpe senere.
3. Legg til gresk yoghurt, banan og peanøttsmør. Blend i 30 sekunder med middels hastighet.
4. Legg inn frosne hindbær og kanel, bland deretter i ytterligere 304545 sekunder på full fart til fargen er jevn.
5. Sjekk tykkelsen. For tykk til å drikke, tilsette 305050 ml melk eller vann; for tynn tilsett 20 g mer havre eller noen isbiter og blande i 15 sekunder.
6. Smake før du søtner noe. En moden banan og bærene dekker vanligvis den, og hvis du gjør det legger du til en teskje honning (7 g) som er omtrent 21 kcal per porsjon.
7. Helle i to glass og drikk med en gang. Hvis du lager det før, hold det i en forseglet flaske i kjøleskapet i opptil 24 timer og rist det hardt først, fordi havre settes.

Næring per porsjon

Disse tallene er en anslag per porsjon, beregnet på grunnlag av de kvantiteter som er nevnt ovenfor. De virkelige tallene varierer med fettinnholdet i din yoghurt og melk og med størrelsen på bananen.

• Kalorier: ca 470 kcal
• Protein: ca. 29 g
• Karbohydrater: ca 58 g (ca 7 g av dette er fiber)
• Fett: ca. 17 g

Variasjoner og swaps

Hvis 470 kcal er for mye første ting om morgenen, slippe jordnøttesmør og bytte til 1,5% melk. Det bringer en porsjon ned til rundt 380 kcal mens protein holder seg nær 26 g. På den andre siden på en tung treningsdag, legg til ytterligere 20 g havre per porsjon.

Bytte frukt fritt, men valget endrer teksturen og sukkeret. Malmbær gir deg mest fiber for minst kaloriermens jordbær gjør en tynnere blanding, så bruk litt mindre melk med dem. Kiwi virker også., men bland den kort frøene blir bitre hvis du overarbeider dem.

Ingen meieriprodukter? Sojamelk er det eneste plantealternativet som holder proteinet oppe, på omtrent 3 g per 100 ml. Mandel og havre melk kutte ca 78 g protein fra hele oppskriften, så skyv yoghurt opp til 400 g eller legg til 20 g av malt lin og hamp frø for å kompensere.

Jordnøttesmør kan bli 30 g mandel smør eller 15 g tahini. Hvis ideen om å få protein fra tykk yoghurt tiltalar deg, fungerer det samme trikset i fast mat se Greksk yoghurt pizza base- Det er ikke sant.

Når du må oppsøke lege

Regelmessig oppblåsthet eller kramper etter yoghurt og melk peker vanligvis på laktose og løses med en laktosefri versjon. Utslett, hovne lepper eller problemer med å puste etter peanøtter er annerledes: stopp og snakk med en lege, for det er ikke et resept problem.

Den korte versjonen

Gresk yoghurt, melk og peanøttsmør til sammen gir omtrent 29 g protein per porsjon, som er omtrent hva en enkelt skoppe pulver i vann gir deg. Forskjellen er at den inneholder 7 g fiber, så den holder deg i to til tre timer i stedet for 30 minutter. Væg alt for de første par går peanøttsmør er den ene ingrediensen som stille løper 100 kcal over.