Malmbær: kalorier, protein og hvordan de passer inn i kostholdet ditt

Malm er en av de få matvarene man kan spise en hel bolle av uten å registrere den i sitt daglige inntak. Problemet er det tull som omgir dem fra fettforbrenning til ideen om at de er en anstendig proteinkilde. Her er tallene og hva vi skal gjøre med dem.

Antall per 100 gram fersk hindbær

• 52 kcal
• 1,2 g protein
• 11,9 g karbohydrater, hvorav 6,5 g fiber og 4,4 g sukker så omtrent 5,4 g brukbare (nettokjødstoffer)
• 0,7 g fett
• omtrent 86 prosent vann
• 26 mg vitamin C (ca. en tredjedel av det daglige behovet), ca. 150 mg kalium og mye mangan

Oversatt til porsjoner du faktisk spiser:

• en håndfull, ca. 60 g: 31 kcal0, 7 g protein, 4 g fiber
• en liten bolle, 125 g (ca. en kopp): 65 kcal, 1,5 g protein, 8 g fiber
• 250 g: 130 kcal, 3 g protein, 16 g fiber
• 500 g: 260 kcal, 6 g protein, 33 g fiber

Frosset, tørket og syltetøy er ikke det samme.

• Frosset uten tilsetnings sukker: praktisk talt identisk med fersk, 505555 kcal per 100 g. Vitamin C går 1020 prosent lavere, alt annet holder. Billigere og tilgjengelig året rundt.
• Frosset og søt: 90110110 kcal per 100 g. Les ingredienslisten hvis sukker er nummer to, har du doblet antall.
• Frysetørret: rundt 350 kcal per 100 g, fordi vannet er borte. En 20 g pose inneholder 70 kcal og forsvinner i løpet av et minutt; det er ikke det samme som 20 g fersk.
• - Det er ikke mulig. 25080280 kcal per 100 g. En hydd spiseskje (20 g) inneholder 505555 kcal og ca. 13 g sukker. Ikke forbudt, bare teller det som sukker i stedet for frukt.

Det er i hovedsak ingen protein her.

Dette er den delen folk tar feil oftest. For å få ut 20 g protein fra bringebær en rimelig mengde for ett måltid ville du måtte spise ca. 1,7 kg- Det er ikke sant. Du ville også samle over 110 g fiber, som er en oppskrift på en ubehagelig uke, ikke for muskler.

Malmbær er en side, ikke sentrum av et måltid. Kombinasjoner som fungerer:

• 200 g gresk yoghurt (02%2% fett) + 125 g bringebær: om 185 kcal, 21 g protein, 8 g fiber
• 250 g fettsikker ost + 100 g bringebær: om 260 kcal, 29 g protein
• 30 g proteinpulver + 150 g bringebær + 200 ml vann, blandet: om 200 kcal, 25 g protein
• 3 hele egg + 150 g bringebær på siden: om 300 kcal, 20 g protein

Hvordan de passer inn i et underskudd

Hvis du spiser 2000 kcal og 150 g protein om dagen, koster 200 g hindbær deg 104 kcal litt over 5 prosent av budsjettet og gir deg 13 g fiber pluss et stort volum i magen. Det er en god handel om kvelden, når sult er verste.

For referanse: per 100 g: eple 52 kcal, druer 69 kcal, banan 89 kcal, tørkede fikon rundt 250 kcal, dadler rundt 280 kcal. Bytte 40 g sjokolade (ca. 220 kcal) for 250 g bringebær (130 kcal) og du sparer 90 kcal mens du spiser seks ganger massen av maten.

Malmbrenner ikke kalorier, og det finnes ingen mat med negative kalorier. De gjør det enkelt å spise mindre, fordi volumet og fiber fyller deg.

Rundt trening er de dårlig drivstoff: 200 g gir bare 11 g brukbare karbohydrater sammen med 13 g fiber, så du ender opp med en full mage og lite energi. I 45-60 minutter før en økten, bruk en banan, ris eller havre; lagre hindbær for etterpå, ved siden av din viktigste karbohydratkilde.

Fiber: hvor grensen er

Målene er 25-30 g fiber per dag. En 125 g bolle dekker nesten en tredjedel av det. Hvis du spiser 101212 g om dagen, ikke hoppe til 30 g over natten legg til 5 g per uke og press vann til 22.52,5 l om dagen. Det er normalt å ha oppblåsthet de første 710 dagene; hvis det varer lenger, har du beveget deg for fort eller gått for høyt.

Når du må oppsøke lege

For de fleste mennesker er hindbær helt ufarlige. Se lege hvis:

• du har diagnostisert Irritable bowel syndrome (irriterende tarmsyndrom) en porsjon på opptil 60 g tolereres vanligvis godt, men 125 g og over forårsaker ofte problemer; juster dette med en kostholdsekspert i stedet for å gjette
• oppblåsthet, kramper eller diaré sist mer enn 233 uker, eller du merker blod i avføringen eller uforklarlig vekttap
• du får kløe i lepper og hals eller hevelse etter å ha spist det er ikke normalt, og hvis det blir vanskelig å puste det er en nødsituasjon
• du har en tidligere nyrestein bær inneholder oksalat og inntaket bør planlegges med legen din.
• du tar diabetes medisiner og du forandrer betydelig hvor mye frukt du spiser sjekk hvordan dette påvirker dosene dine

En merknad: såkalte hindbærketontilskudd har ingen seriøse bevis på mennesker, og dosene som brukes i dyreforsøk er utilgjengelige gjennom mat. Spis hindbær fordi de smaker godt og fyller deg, ikke fordi de skal brenne noe.

Den korte versjonen

• 100 g fersk hindbær: 52 kcal, 1,2 g protein, 6,5 g fiber, ca 5,4 g netto karbohydrater.
• Protein er ubetydelig 20 g protein ville ta 1,7 kg, så alltid kombinere dem med yoghurt, ost, egg eller proteinpulver.
• Usøkte frosne er en like stor bytte; syltetøy (25080280 kcal/100 g) og frystørkede (350 kcal/100 g) hører til i en helt annen kolonne.
• I et underskudd tjener de sin plass på volum: 250 g er 130 kcal og 16 g fiber, og det fyller deg.
• Øk fiber gradvis, 5 g per uke, med 22,5 liter vann; med IBS, hold deg nær 60 g per porsjon.