Kylling og grønnsakssuppe til kutt: 31 g protein per porsjon

En enkrans kylling og grønnsakssuppe for en skjæring fase: fire porsjoner, ca 260 kcal og 31 g protein hver, pluss lavkarbo- og høykalorisk bytte.

En suppe som fyller deg uten å spise kaloribudsjettet ditt er verdt å holde i rotasjon når du kutter. En 600 ml bolle av denne lander på omtrent 260 kalorier og 31 g protein, et forhold nesten ingen andre varme måltider matcher. Det gjør fire porsjoner i en krukke og holder i tre dager i kjøleskapet.

Forberedelse og porsjoner

Forbered: 15 minutter.
Til matlaging: 30 minutter
Totalt: 45 minutter
Porsjoner: 4 (ca. 600 ml hver)

Ingredienser

500 g kyllingebryst uten hud og ben
1,5 l vann eller usaltet kylling
200 g gulrøtter (2 medium)
150 g selleri, stilker eller rot
120 g løk (1 stor)
200 g courgette (1 medium)
150 g rød pepper (1)
200 g tomater (2 friske eller konservert uten tilsettsukker)
150 g potet (1 medium)
10 ml olivenolje (1 tsk)
6 g hvitløk (2 klørnøtter)
1 laurbærblad
15 g fersk persille
15 ml sitronsaft
Salt og svartpepper

Metode

Forbered grønnsakene: gulrøtter og selleri i skiver på 5 mm, løk og hvitløk finklipte, gulgette, pepper og potet i 1,5 cm terninger. Skjel og knuse tomatene, eller bruk konservert.
Varm opp 10 ml olje i en stor pott over medium varme og myk løg i 3 minutter. Legg til hvitløk og røre i 30 sekunder.
Skjær kyllingen i 3 cm biter og legg dem til i potten. Brenn i 3 4 minutter, bare til utsiden blir hvit. Midtstykket forblir råt og ender opp i væsken.
Legg til gulrøtt, selleri og potet, helle i 1,5 liter vann, droppe i laurbærbladet og krydre med salt. La det koke, senker deretter varmen og la det koke i 12 minutter.
Legg til pepper, zucchini og tomater. La det koke i ytterligere 1012 minutter, til poteten gir til en gaffel, men resten av grønnsakene beholder fortsatt sin form.
Fisk ut laurebladen og sjekk et stykke kylling. Den burde være hvit helt gjennom uten rosa igjen. Hvis ikke, gi det tre minutter til.
Ta potten av varmen, bland i sitronsaft og hakket persille, deretter justere salt og pepper. La det være dekket i 5 minutter før du serverer, slik at smaken blir stabil.

Næring per porsjon

Disse tallene er en anslag per porsjon, beregnet fra de ovennevnte mengdene og delt med fire. De virkelige tallene skifter med størrelsen på grønnsaken og hvor magert kyllingen er.

Kalorier: ca 260 kcal
Protein: 31 g
Karbohydrater: 22 g
Fett: 6 g

Det passer godt inn i 1600 kcal om dagen. En porsjon inneholder også omtrent 5 g fiber og mye vann, som er den praktiske grunnen til at suppe holder deg bedre enn de samme kaloriene som spises som en sandwich.

Variasjoner og swaps

Trenger mer protein: trekk kyllingen til 700 g og en porsjon går til ca 40 g protein for 300 kcal. Tyrkia oppfører seg på samme måte, så hvis den profilen passer deg, kalkun kjøttboller i tomatoss og et annet måltid i uken.

Færre karbohydrater: slippe poteten og legge til ytterligere 150 g gulkage eller blomkål. En porsjon faller til omtrent 220 kcal og 16 g karbohydrater.

Mer kalorier på treningsdager: Legg til 80 g tørr linser med gulrøtter og poteter, pluss ytterligere 300 ml vann. Det er rundt 70 kcal og 5 g mer protein per porsjon. Hvis kombinasjonen lander bra, linsestov er den tykkere versjonen av den samme ideen.

Ingen kylling: 400 g av drenert tinnsikkert kikkerer gir ca 15 g protein per porsjon, omtrent halvparten. Det er verdt å vite før du bytter, fordi en planteversjon ikke automatisk er det samme måltidet. For et proteinrikt kjøttfritt alternativ, en kikkererpess og feta salat gjør jobben bedre.

For å forberede måltidet, kjøles suppen ned innen en time og deles i fire beholdere. Tre dager i kjøleskapet, opptil to måneder i fryseren, selv om zucchini blir myk etter at den har tatt av, så legg til den frisk når du oppvarmer hvis teksturen er viktig for deg. Hvis du vil ha et annet måltid fra samme kokesesesjon, tonnfisk og eggris koker ved siden av det.

Når du må oppsøke lege

Vedvarende svimmelhet, hårtap, manglende menstruasjon eller en hvilepuls som føles konstant høy under en diett er ikke et oppskrift problem. Det peker på et underskudd som er for aggressivt, og det er verdt et GP besøk. Det samme gjelder hvis du har nyresykdom eller tar vanndrivende midler, fordi saltet og væsken i suppe ikke er nøytrale i disse tilfellene.

Kort sagt:

Fire porsjoner, 45 minutter, en krukke. Rundt 260 kcal, 31 g protein og 22 g karbohydrater per bolle, som er nok protein for det å telle som et måltid og få nok kalorier for å sitte inne i et underskudd. Hold kyllingen til ca 15 minutter til total koking slik at den forblir myk, og legg til sitronen og persille først på slutten.