Kyllingespisker i yoghurtmarinering: 53 g protein per porsjon

En oppskrift på fire porsjoner kyllingspisker i yoghurt marinade, med nøyaktige mengder, trinnvis metode og et estimat av kalorier og protein per porsjon.

Kyllingebryst på en spiker ender vanligvis tørr kuller utenfor, kritt inne. Joghurt løser det billig: Den milde surheten og melkeproteinene holder fuktighet i kjøttet og gir deg en tynn skorpe uten mel eller brødkrumler. Denne versjonen gir 4 porsjoner med omtrent 53 g protein hver.

Forberedelse og porsjoner

Forbered: 20 minutter (plus marinering). Til matlaging: 15 minutter. Porsjoner: 4. - Det er ikke sant.

Kjøttet trenger minst 2 timer i marinaden, og det er bedre å la det ligge over natten i kjøleskapet. Det er ikke aktivt arbeid, men det må gå inn i planleggingen din bland marinaden kl. 18 og middag er i morgen.

Ingredienser

800 g kyllingebryst, uten hud og ben
300 g gresk yoghurt, 2% fett
30 ml olivenolje
20 ml sitronsaft (ca. en halv sitron)
3 hvitløk (ca. 9 g), finkalt eller knust
5 g salt (en spiseskje)
5 g søt paprika
2 g kvitter
1 g svartpeper
150 g rød pepper (en stor pepper), kuttet i 3 cm stykker
120 g rød løk (ett medium), firedel og skilt i lag
8 spiker av tre eller metall

Greksk yoghurt er tykkere enn vanlig yoghurt, så den klemmer seg til kjøttet i stedet for å gli av. Hvis vanlig yoghurt er alt du har, drener den i en muslin-belagt silte i 20 minutter først.

Metode

Skjær kyllingen i 3 cm terninger. Selv størrelsen betyr mer enn det ser ut små biter tørker mens de store er fortsatt i matlaging.
I en bolle bland yoghurt, olivenolje, sitronsaft, hvitløk, salt, paprika, kmin og pepper til det er glat, uten tørre krydderposer.
Legg kyllingen til, snur den med hånden slik at hvert stykke er belagt, dekker og kjøleskap i 2 til 12 timer. Etter 12 timer er det ingen gevinst syren begynner å endre teksturen og kjøttet blir mel.
Hvis du bruker trespiser, så la dem dyppe i vann i 30 minutter slik at de ikke brenner.
Strek kyllingen på spikerne, skiftevis med biter av pepper og løk. La et lite gap mellom bitene; pakket tett, damper de i stedet for å brune.
Varm opp en grillpann eller ovn til 220 °C. Visk av overflødig marinade med hånden eller kjøkkenpapir et tykt lag brenner før kjøttet er ferdig.
Kok i 12 til 15 minutter, og snur hver 344 minutter. I ovnen, sette spiksene på et rekke over en bakke slik at fettet drypper bort.
Sjekk den tykkeste biten: Midtpunktet skal være hvitt uten rosa og saftene skal være klare. Med et termometer, sikte mot 74 °C i midten.
Hvile i 5 minutter fra varmen før servering. Saftene omfordeles og spiksene kommer ut mer våte.

Næring per porsjon

Kalorier: ca 370 kcal
Protein: rundt 53 g
Karbohydrater: rundt 9 g
Fett: rundt 13 g

Dette er en anslag per porsjon, beregnet på grunnlag av de ovennevnte mengdene og delt med fire. Det faktiske tallet avhenger av fettinnholdet i yoghurt, størrelsen på brystene og hvor mye marinade som blir på kjøttet noe tørkes av før matlaging, så det faktiske inntaket er sannsynligvis litt lavere.

Spissene er nærmest karbohydratfrie. Legg til 150 g kokt ris og du legger til omtrent 200 kcal og 45 g karbohydrater; et stort flatbread legger til mer igjen.

Variasjoner og swaps

Tyrkebrust virker i samme mengde, og tyrkebryggen fungerer hvis du foretrekker fettere kjøtt teller 304040 kcal mer per porsjon der. Bytte kminen for oregano og du lander et sted gresk; legge til gurkemeie og ingefær og du er nærmere en tandoori profil.

For å kutte fett, droppe olivenolje til 15 ml og bruke 0% yoghurt, som bringer en porsjon ned til ca 300 kcal. For å øke kaloriene i byggingsfasen, serverer du spiskene med ris eller ovnpoteter i stedet for salat.

Du vil vanligvis ha en halv bad med yoghurt igjen, så det lønner seg å planlegge et annet måltid for det det avslutter en gressuppe med gresk yoghurt fint, rørt inn fra varmen.

Kokte spyker oppbevares i 3 dager i kjøleskapet og settes rett inn i en fem dagers måltidsplan- Det er ikke sant. Den samme marinerte kyllingen fungerer også i en grønnsaks- og kyllingesuppe Hvis du vil ha noe lettere, og når du trenger en annen proteinkilde, ovnbaket laks med grønnsaker er ferdig om 20 minutter.

Når du må oppsøke lege

Rå kylling er en vanlig kilde til matforgiftning, så vask brett og kniver i varmt såpevann rett etter at de er kuttet, og kast marinaden som kjøttet satt i. Hvis du får høy feber, blod i avføringen eller diaré som varer mer enn to dager etter et måltid, må du oppsøke lege. Det samme gjelder hvis du har diagnostisert en melkeproteinallergi yoghurt her er ikke byttet ut for en planteversjon bare på smak, den oppfører seg annerledes også.

Kort sagt:

En yoghurt marinade er den billigste måten å holde kylling bryst fra å tørke ut: 300 g gresk yoghurt, litt olje, sitron og krydder for hver 800 g kjøtt, deretter 2 timer i kjøleskapet. Du får en porsjon på omtrent 370 kcal og 53 g protein som koker på 15 minutter og håndterer en grill, en pann eller en ovn like godt.