Protein overnattings havre: baseresepten og tre varianter

Hvis morgenene dine er stramme og frokost fortsetter å lande på omtrent 10 g protein, sorterer dette begge problemene. Overnight havre tar åtte minutter natten før og kommer ut av kjøleskapet klar til å spise, og en porsjon gir deg omtrent 35 g protein. Nedenfor er de nøyaktige mengdene for to porsjoner, og deretter tre varianter for når den samme skålen blir kjedelig.

Forberedelse og porsjoner

Forbered: Åtte minutter. Til matlaging: 0 minutter. Porsjoner: 2. - Det er ikke sant.

Blandingen må være i kjøleskapet i minst 6 timer, ideelt sett over natten. Hvis du batcher for arbeidsugen, doble eller tredoble alt uten frukt det holder i 3 dager.

Ingredienser

For to porsjoner:

• 100 g avrullt havre (ikke instant)
• 300 ml halvskummet melk, 1,5% fett
• 200 g gresk yoghurt, 2% fett
• 30 g proteinpulver (ca. 24 g protein; vanilje eller uten smak)
• 20 g chiafrø
• 1 knippe salt (ca. 1 g)
• valgfritt: 5 ml vaniljeekstrakt

Frukt går separat om morgenen mengder er i varianter.

Metode

1. Ta ut to krukker eller lokket beholdere med minst 400 ml hver.
2. I hver putter du 50 g havre, 10 g chia frø og en halv knippe salt, og rører deretter den tørre blandingen.
3. Visk proteinpulveret separat inn i melken: 15 g pulver i 150 ml melk per krukke. Sprit pulver rett på havre og du får klumper.
4. Hell proteinmelken over havre og røre i 20 til 30 sekunder, til alt er vått.
5. Legg til 100 g gresk yoghurt per krukke. Rør det gjennom for en kremetekstur, eller la det som et lag på toppen.
6. Sett på lokkene og kjøleskapet i minst 6 timer, ideelt sett over natten.
7. Rør om morgenen. Hvis den er for stiv, løsne med 20 til 40 ml melk chia drikker opp mye væske.
8. Bare nå legge frukt og toppings, og spise det kaldt.

Næring per porsjon

Dette er en anslag per porsjon, beregnet fra de ovennevnte mengdene. Antallene dine vil skifte med proteinpulver, yoghurt og melk du bruker.

• Kalorier: ca 435 kcal
• Protein: ca 35 g
• Karbohydrater: ca 46 g (ca 8 g av dette er fiber)
• Fett: ca. 11 g

For noen som trener regelmessig er det en solid frokost: nok protein til at du ikke skal jakte på en matbit 90 minutter senere, og nok fiber til at det ikke bare er hurtig sukker.

Varianter og swaps

1. - Det er ikke mulig. Bær

Legg til 80 g bringebær eller jordbær per porsjon om morgenen, rett før måltidet. Det er omtrent 25 til 30 kcal mer og nesten ingen ekstra protein, men du får fiber og en skarphet som kutter søtsaken. Hvis du vil ha tallene, har vi separate biter på kaloriene i framboer og i jordbær- Det er ikke sant.

2. - Det er ikke sant. Kakao og jordnøttesmør

Rør 5 g usøtet kakao i den tørre blandingen og legg til 15 g peanøttsmør per porsjon. Det tar en porsjon på omtrent 535 kcal, 40 g protein og 19 g fett. Den er tykkere og holder deg lenger, så det gir mer mening på treningsdager.

3. - Det er ikke sant. Ingen proteinpulver

Droppe 30 g pulver og legg til 200 g skyr eller lavfett ost. En porsjon holder rundt 440 kcal og ca 34 g protein. Teksturen er tettere, så budsjetter en ekstra 30 til 50 ml melk om morgenen.

Swap som faktisk fungerer

• Melk: Soya drikk gir deg lignende protein; mandel eller havre drikker redusere den med ca 3 g per porsjon.
• Chia: 20 g malt linfrø gjør det samme, men med en mindre gellignende tekstur.
• Frukt: skivet kiwi om morgenen bringer mye den samme skarptheten som bær.
• Søtningsmiddel: 5 g honning per porsjon er ca. 15 kcal. En moden banan er billigere, men gir ca. 90 kcal.

Når du må oppsøke lege

Hvis denne frokosten regelmessig gjør at du blir oppblåst, kramper eller løper på toalettet, er de vanlige mistenkte laktose eller for mye fiber på en gang prøv laktosefri yoghurt og 10 g chia i stedet for 20 g. Vedvarende magesmerter, blod i avføringen eller uforklarlig vekttap er ikke et reseptproblem; det er en for legen din.

Kort sagt:

Grunnlaget er enkelt: 100 g havre, 300 ml melk, 200 g gresk yoghurt, 30 g proteinpulver og 20 g chia gir to porsjoner på ca 435 kcal og 35 g protein hver. Spis pulveret i melken før det berører havre, la det ligge over natten, og legg frukt først på morgenen.

Med frokost håndtert resten av dagen blir lettere for lunsj bygget på samme måte, med nøyaktige mengder, ta en titt på kylling risskål med grønnsaker- Det er ikke sant.