Proteinbarer kjøpt i butikken: hvordan man leser etiketten riktig

Forkant av pakningen lover 20 g protein. Baksiden sier 260 kalorier og lister to dusin ingredienser. Stående i gangen, er det eneste spørsmålet som betyr noe om stangen fortjener sin plass i din dag, eller om du kjøper en dyr sjokoladebar med valle blandet i den.

Svaret er alltid på baksiden. Ernæringspanelen er den ene delen av emballasjen som ikke prøver å selge deg noe, og det tar omtrent tretti sekunder å lese.

Hva en bar faktisk leverer

De fleste stenger veier 456060 g. Avrundede gjennomsnitt per bar, med tanke på at de varierer ganske mye mellom produktene:

• Energi: 180250250 kcal
• Protein: 152020 g
• Karbohydrater: 152525 g, hvorav sukker vanligvis 110 g
• Fiber: 288 g
• Fett: 61212 g, en god del av den er mettet og kommer fra belegg

Per 100 g gir det omtrent 3504420 kcal og 283535 g protein. Les alltid per-bar kolonne. 100 gram-kolonnen smiger hver bar på hylla, og ingen spiser en bar med 100 gram.

De tre linjene som bestemmer det

Protein mot kalorier. En grov regel: 1 g protein for hver 10 kcal er anstendig. En bar med 20 g protein og 200 kcal trekker ca. 40% av energien fra protein og gjør jobben. Det samme proteinet ved siden av 320 kcal er en dessert med pulver tilsatt.

Hvor proteinet kommer fra. Ingrediensene er oppført etter vekt, så det som ligger først utgjør den største delen. Hvis den første ingrediensen er sirup eller belægning og proteinkombinasjonen kommer tredje, så sier det mye. Vassle, melk og sojaproteiner dekker alle de essensielle aminosyrene. Kollagen inneholder ikke tryptofan og er en dårlig kilde til leucin, så en stang som hovedsakelig er lenket på kollagen er et svakt valg for muskler uansett hvor stort antallet på forsiden.

Linjen "hvor polyoler" er. Maltitol, sorbitol, xylitol og erythritol erstatter sukker, som er hvordan en bar tjener sin "ingen tilsett sukker" blink. De er ikke kaloriefrie: De fleste er beregnet på 2,4 kcal per gram, med erythritol unntaket på effektivt null. Problemet er at dosen 15 1520 20 g polyoler i en stang etterlater mange mennesker oppblåst, vindende eller løper til toalettet, og maltitol er vanligvis den verste lovbryteren.

Hva påskriften på forsiden av pakken kan bety

Ernæringsbevis er ikke gratis tekst. De har satt trinn:

• "Kilde til protein" minst 12% av energien kommer fra protein.
• "Høy proteininnhold" minst 20% av energien fra protein.
• "Kilde til fiber" minst 3 g fiber per 100 g.
• "Høy i fiber" minst 6 g per 100 g.

I praksis garanterer "høyt proteininnhold" på en 250 kcal-bar bare 12,5 g protein. Den grensen er lavere enn de fleste kjøpere antar. "Ingen tilsettet sukker" betyr at ingen spilte sukker i, ikke at det ikke er noen datoer, rusiner og fruktpuree kommer med sine egne og vises ærlig i sukkerlinjen. "Fitt" og "lett" betyr ingenting i det hele tatt.

Fitting en i dagen

En bar plugg en hull; det bærer ikke kostholdet ditt. Hvis det ikke er mulighet til å sitte ned mellom frokost kl. syv og lunsj kl. to, håndterer en 200 kcal-bar med 20 g protein både sult og en bit av det daglige proteinet.

Hvis du trener, er proteinet vanligvis rundt 1,6 g/kg kroppsvekt. Ved 80 kg er det 13017175 g, og en stang dekker kanskje 101515% av det. Resten må komme fra måltider, og en fem minutters frokost med 30 g protein gjør det billigere og holder deg fyldigere.

I treningsøyemed er en bar virkelig nyttig når neste riktig måltid er mer enn to timer unna. Det er ikke nødvendig å sprinte for å spise innen 30 minutter bevisene er sterkere for totalt daglig protein enn den nøyaktige timingen.

Hvem det passer til, og hvem det ikke passer til.

Den passer deg hvis du reiser, jobber skift eller trener sent og kommer hjem kl. 11. Det passer også når det realistiske alternativet er en pasta fra bakeriet: 20 g protein for 220 kcal er den bedre byttet.

Det passer ikke deg hvis baren er ekstra på toppen av en allerede full dag og du prøver å gå ned i vekt 250 250 kcal går ned lett og kommer av sakte. Det passer heller ikke for følsomme tarmer; polyoler pluss cikori rotinulin er mye å be om dem. Og det passer ikke noen å erstatte måltider med barer, fordi du mister fiber og fylde som ekte mat bringer, den typen du får fra grønne grønnsaker ved siden av et måltid- Det er ikke sant.

Enkle kombinasjoner

• Før opplæring: en halv bar og en banan, 609090 minutter i forveien.
• Rett etter trening: en stang og 300 ml melk, ca 30 g protein sammen.
• Klokken fire nedturen: en halv bar med kaffe, eller en proteinkaffe for samme effekt med færre kalorier.
• I stedet for middagssøker: en bar med yoghurt, siden baren alene ikke holder deg lenge.

Det som ikke fungerer er en bar pluss en håndfull av Walnuts eller mandler det er 500 kcal i to minutter uten å sette seg ned til noe.

Vanlige misforståelser

"Protein betyr sunt". En bar er en bearbeidet snack med en bedre profil enn konfektyr. Det er det hele, og det kan ikke avskaffe en dårlig dag med å spise.

"Sukkerfri betyr kalorifri". Fett og polyoler bærer fortsatt energi. Det er barer med knapt et gram sukker som ligger på 280 kcal.

"Mere protein er alltid bedre". Etter omtrent 40 g på en gang er den ekstra fordelen for musklene liten, så en bar spist rett etter et ordentlig måltid er stort sett overflødig.

"Barer er bedre verdi enn mat". Sjelden. 200 gram gresk yoghurt gir ca. 20 g protein for 130 kcal; 100 g kyllingebrust ca. 30 g for 120 kcal. Baren vinner på én ting bare den passer i en lomme.

Når du må oppsøke lege

Hvis kramper, oppblåsthet eller løs avføring holder seg selv etter to uker uten barer, er det ikke lenger et polyolproblem og er verdt å bli sjekket. Det samme gjelder for blod i avføringen, uforklarlig vekttap eller vedvarende magesmerter. Hvis du har fått diagnosen nyresykdom, bør du snakke med legen din før du øker proteininntaket.

Kort sagt:

• Les per-bar-kolonnen, ikke per-100 g-kolonnen.
• Målet er omtrent 1 g protein per 10 kcal, og minst 15 g per bar.
• Sjekk proteinkilden; kollagen alene er ikke et valg for muskelbygging.
• Mer enn 15 g polyoler i en bar betyr ofte en ulykkelig tarm.
• Barer plukker hull; måltider hviler fortsatt på havre, egg, yoghurt, kjøtt og bælgfrukter.