Perske Kalorier og protein: Hvordan det egentlig passer inn i kostholdet ditt

Persikker er en av de fruktene folk føler seg skyldig for når de spiser en og lurer på om de har ødelagt dagen. Tallene sier noe annet: En mellomstor fersk har ca 58 kcal, omtrent en halv spiseskje olivenolje. Her er nøyaktig hva du får, og hvor en fersken faktisk hjelper versus hvor den ikke gjør noe.

Kalorier og makroer

Frisk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk...................................................................................................................................................................................................................................................

• 39 kcal
• 0,9 g protein
• 9,5 g karbohydrater, hvorav ca. 8,4 g naturlige sukkerarter
• 1,5 g fiber
• 0,25 g fett
• ca 89 g vann, 190 mg kalium, 6,6 mg vitamin C

I praksis spiser du hele frukter, ikke 100 g porsjoner. Gropen er 8-10% av vekten, så realistisk: en liten fersken på 130 g ≈ 46 kcal, et medium med 165 g ≈ 58 kcal, en stor på 200 g ≈ 70 kcal- Det er ikke sant. Nektariner er nesten identiske, litt tettere: 44 kcal og 1,06 g protein per 100 g. Spis et helt kilo ferskner i en uke og det er omtrent 350 kcal mindre enn en stor burger.

Proteinet er ubetydelig.

Dette er den delen folk overvurderer. Ved 0,9 g per 100 g, selv 500 g fersken gir deg 4,5 g protein., og det er ufullstendig protein med veldig lite leucin. Hvis du veier 80 kg og tar sikte på 1,6-2,2 g protein per kilo, er det 128-176 g per dag. Et halvt kilo ferskner dekker omtrent 3% av det. Behandle fersken som vann, kalium og fiber få protein et annet sted.

Gjør en fersken til et ekte måltid

• 200 g gresk yoghurt (gjør 2% fett, ikke 10%) + 150 g fersken ≈ 180 kcal, 21 g protein
• 150 g cottage cheese + 150 g fersken ≈ 200 kcal, 18 g protein
• 30 g proteinpulver i 300 ml vann + 2 ferskner ≈ 240 kcal, 25 g protein
• 3 hele egg + 1 fersken ≈ 280 kcal, 20 g protein

Hvorfor fersken fungerer i et underskudd

Volumet. 300 g ferskner fyller en tallerken for 117 kcal; 100 g kjeks passer i en hånd og koster rundt 480 kcal. Hvis du har et 500 kcal daglig underskudd omtrent 0,5 kg per uke hjelper fersken deg med å holde deg i dette underskuddet uten å tilbringe hele kvelden sulten.

Frukt ødelegger sjelden en diett. Hva blir spist ved siden av det og etter det gjør.

Frisk, konservert, tørket, med juice

• Frisk: 39 kcal / 100 g. Dette er din baseline.
• Bærekonservert i juice, drenert: omtrent 54 kcal / 100 g. Perfekt brukbar.
• Konservert i tung sirup: omtrent 74 kcal / 100 g med nesten dobbelt så mye sukker. Drainer sirup sparer deg 15-20 kcal per 100 g.
• Tørret: omtrent 240 kcal / 100 g med 3,6 g protein. Proteinet ser bedre ut, men 100 g tørket fersk er omtrent 5 friske komprimert i to håndfull 300 300 kcal forsvinner uten at du merker det.
• Saft og nektar: Et 250 ml glass inneholder 110-135 kcal uten fiber, og det fyller deg ikke som to hele fersken gjør for færre kalorier.

Rundt opplæring

Ferskner er lette og renser magen raskt. To mellomstore ferskner (ca. 300 g) gir deg 28 g karbohydrater for 117 kcal Spis dem 45-60 minutter før trening Hvis du vil ha noe lite før 4-5 sett med knute eller dødheving. Etter å ha trent en fersken alene gjør ingenting meningsfullt: Ta 25-40 g protein først, og legg deretter frukt til for karbohydrater og væske. For en 60 minutters økten i sommerhetten, gir 2-3 fersken omtrent 570 mg kalium sammen med vann og salt.

Sukker, GI og hvem bør se det

Den glykemiske indekset av fersken er lav, rundt 28-42, og den glykemiske belastningen av en mellomstor fersken er bare rundt 4-5. Sukken kommer pakket med fiber og vann, så den oppfører seg ikke som den samme mengden sukker fra juice. De fleste med type 2-diabetes spiser 1-2 ferskner sammen med et måltid som inneholder protein.

Når du må oppsøke lege

• Nødhus, umiddelbart: hevelse i lepper, tunge eller hals, elveblest, pustebesvær eller svimmelhet etter å ha spist fersken. Perskeallergi (LTP- proteinet i huden) kan være alvorlig.
• Kløe eller prikking i munnen etter fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk fersk Kokt eller konservert frukt tolereres ofte fint.
• oppblåsthet, kramper eller diaré etter 2-3 ferskner som vedvarer etter 3-4 uker possible mulig fruktose- eller sorbitolintoleranse. Begynn med legen din.
• Hvis du har diabetes og dine avlesninger etter et måltid er 2 timer og fortsetter å komme over 10 mmol/ l, må du ikke justere medisinen på egen hånd.
• Hvis du har nyresykdom med begrenset kalium, må du avta fruktinntaket med legen din før du legger til 300-400 g fersken om dagen.

Den korte versjonen

• 100 g fersken: 39 kcal, 0,9 g protein, 9,5 g karbohydrater, 1,5 g fiber. En medium frukt ≈ 58 kcal.
• Unødvendig som en proteinkilde 500 500 g gir 4,5 g. Kombinere det med yoghurt, ost eller egg.
• Tørket fersk bærer omtrent 6 ganger kaloriene per gram fersk; juice fjerner fiber og fylde.
• To fersken 45-60 minutter før trening er 28 g lett karbohydrater som ikke vil sitte i magen din.
• Lippe eller hals hevelse og pusteproblemer etter fersken betyr nødhjelp, ikke vente.