Fem minutters frokost med 30 g protein: tre oppskrifter

Tre frokostmåltider kan du lage på fem minutter, hver med omtrent 30 g protein, med nøyaktige mengder, klare trinn og en anslått kaloriinnhold per porsjon.

Når du har fem minutter om morgenen, er protein det første som forsvinner fra frokost. En baking og en kaffe gir deg syv eller åtte gram, og det er det til lunsj. Disse tre frokostene er laget i en bolle, en stekpann og en shaker, hver lander rundt 30 g protein, og ingen av dem trenger noe tilberedt natten før.

Forberedelse og porsjoner

Forbered: 5 minutter per oppskrift. Til matlaging: 0 minutter for skålen og shaken, 3 minutter for omeletten. Porsjoner: En porsjon per oppskrift, så tre separate frokost.

Å lage mat for to er en dobbelt så stor mengde. Omlettet er unntaket: du vil ha en 28 cm panne eller to partier, ellers blir midten rå.

Ingredienser

1. - Det er ikke mulig. Greksk yoghurtskål med havre og bringebær

250 g gresk yoghurt (2% fett)
30 g rullede havregryn
100 g hindbær, fersk eller frosset
10 g honning
en knippe kanel (valgfritt)

2. - Det er ikke sant. Egg og egghvitt omelett med ost

2 egg (ca. 120 g skallet)
120 ml flytende egghvitt eller hvitt fra 4 egg
20 g halvt hard ost, strødd
80 g kirsebærtomater
5 ml olivenolje
en knippe salt og pepper

3. - Det er ikke sant. Banan- og jordnøttesmørshake

200 ml melk (1,5% fett)
25 g myellproteinpulver (ca. 20 g protein)
1 banan, omtrent 100 g skrellt
10 g jordnøttesmør
23 isbiter

Metode

Yoghurtskål

Hopp yoghurt i en dyp bolle og løs den med en skje.
Rør i havre i ca. 20 sekunder, til alle fløkkene er våte.
Hvis hindbærene er frosset, la dem stå i to minutter eller varme dem i 30 sekunder i mikrobølgeovnen på lavest innstilling.
Legg til hindbær og honning og brett dem bare gjennom toppen, slik at frukten forblir hel.
Støv med kanel og spis med en gang. La det være lenger enn ti minutter, så absorberer havrevannet og hele greia blir fast.

Omlett

Varm en 24 cm pann over medium-high og legg olivenolje.
Kast egg og hvitt med gaffel i 15 sekunder, deretter krydder.
Halver kirsebærtomater og la dem myke i pannen i 30 sekunder.
Heller inn eggene, senker varmen til medium og trekker kantene mot midten med en spatel til basen er satt.
Spredt over osten, brett omeletten og ta pannen av brennpunktet etter 30 sekunder restvarmen smelter osten godt nok.

Ryst

Hell melken før pulveret, enten du bruker en blender eller en shaker, slik at ingenting kaker på bunnen.
Legg til proteinet, bananen brutt i biter og peanøttsmør.
Stikk i isen og bland i 30 sekunder.
Ingen blender: Knus bananen med gaffel, legg alt i en shaker og rist i tjue sekunder.
Drikk den innen noen minutter, fordi den skiller seg og trenger å riste igjen.

Næring per porsjon

Disse tallene er en anslag per porsjon, beregnet på grunnlag av de beløp som er oppført ovenfor. Avhengig av hvilken yoghurt, ost og pulver du bruker, er en svingning på rundt ti prosent normalt.

Yoghurtskål

Kalorier: rundt 360 kcal
Protein: 30 g
Karbohydrater: 44 g
Fett: 8 g

Omlett

Kalorier: rundt 340 kcal
Protein: 31 g
Karbohydrater: 5 g
Fett: 21 g

Ryst

Kalorier: rundt 345 kcal
Protein: 30 g
Karbohydrater: 36 g
Fett: 9,5 g

Variasjoner og swaps

Skyr erstatter gramm for gram gresk yoghurt og gir deg tre til fire gram mer protein med mindre fett. Vanlig vanlig yoghurt gjør ikke jobben her: 250 g gir omtrent 10 g protein, så du trenger 20 g pulver på toppen for å nå det samme tallet.

Malmbær er der for fiber og en liten mengde sukker, men jordbær eller blåbær fungerer på samme måte. Hvis du vil ha de nøyaktige tallene, har vi dem for framboer og for jordbær- Det er ikke sant.

Ikke tilberedt med melk og egg: bytte ut yoghurt for en soya-versjon med minst 5 g protein per 100 g og tilsette 20 g plantepulver og om morgenen med ti minutter til overs for å lage veganske bananen protein pannekaker I stedet for omelett.

En 40 g skive fullkornbrød ved siden av omeletten gir omtrent 95 kcal, 3,5 g protein og 17 g karbohydrater, noe som er verdt det hvis du trener før middag. Når selv fem minutter er for mye, en fem dagers måltidsforberedelse dekker deg, og holder hjemmelaget proteintøy I skapet håndterer de morgenene du spiser i bilen.

Når du må oppsøke lege

Hvis melkeprodukter regelmessig gjør at du blir oppblåst, kramper eller løper på toalettet, er ikke oppskriften problemet laktose sannsynligvis er, og det er verdt å sjekke med en lege før du kutter ut en hel matgruppe. Ved nyre- eller leverproblemer planlegges proteininntaket med en lege i stedet for fra en artikkel.

Kort sagt:

Tre frokost, fem minutter med arbeid, omtrent 30 gram protein hver. Joghurtskålen når du trenger drivstoff for trening, omeletten når du holder karbohydrater lave, shaken når du spiser på farten. Alle tre ligger mellom 340 og 360 kcal, som passer et underskudd like lett som vedlikehold.