Walnuts, mandler og cashewnøtter: hva du får for kaloriene

En håndfull valnøtter koster deg rundt 200 kalorier. Det er omtrent en og en halv banan, bortsett fra at valnøttene forsvinner på et halvt minutt og knapt registreres. Derfor ender folk som holder øye med vekten sin ofte opp med å kutte nøtter helt, til tross for at de har blitt fortalt i årevis at nøtter er bra for dem.

Det som er nyttig å spørre seg er ikke om valnøtter, mandler og cashewnøtter er sunne. Det er hvor mange som passer inn i dagen din, og hva du faktisk får i bytte for de 150 til 200 kaloriene.

Tallene for en porsjon du virkelig ville spist

En realistisk porsjon er en håndfull, omtrent 30 g. Alt nedenfor er et avrundet gjennomsnitt tall skifter med variasjon, med om nøttene er rå eller ristet, og med eventuelt tilsett salt eller olje.

Nøtter

Per 100 g: Omtrent 650 kalorier, 15 g protein, 65 g fett, 7 g fiber. En håndfull på 30 g, omtrent 14 halver, gir rundt 195 kalorier, 4-5 g protein og 2 g fiber.

Det som skiller valnøtter fra andre er alfa-linolensyre, den planteform av omega-3. En håndfull gir rundt 2,5 g, langt foran noen annen vanlig nøtt. Det er en ekte fordel, med en advarsel lenger nede.

Mandler

Per 100 g: ca 580 kalorier, 21 g protein, 50 g fett, 12 g fiber. En håndfull med 30 g, omtrent 23 mandler, gir rundt 175 kalorier, 6 g protein og 3,5 g fiber.

Mandler er den beste allround-avtalen her: mest protein og mest fiber per kalori, pluss en anstendig mengde vitamin E og magnesium. La skinnene være på, siden en god del av fiberen sitter der.

Kasjødyr

Per 100 g: omtrent 550 kalorier, 18 g protein, 44 g fett, 30 g karbohydrater, 3 g fiber. En håndfull med 30 g, omtrent 18 nøtter, gir ca 165 kalorier, 5 g protein og bare 1 g fiber.

Cashewnøtter er den mykeste og søteste av de tre, med minst fett og minst fiber. Det høres ut som en seier til du merker at du har kommet gjennom 100 gram, fordi ingenting om dem sa deg å stoppe.

Fitt dem inn i dagen

Væg porsjonen og legg posen bort. Å spise rett fra posen er den eneste grunnen til at nøtter ødelegger folks kalorimål. Gapet mellom en målt og en ikke-målt håndfull er lett 150 kalorier, som er en tredjedel til en halv av et typisk daglig underskudd.

For de fleste som teller kalorier, passer 30 g om dagen alltid og 60 g er taket du bevisst bør budsjettere for. Hvis du får vekt og sliter med å spise nok, så skifter dens densitet fra problem til verktøy.

Ikke arkivere dem under protein. En håndfull mandler gir 6 g protein for 175 kalorier; samme protein fra skyr eller quark koster ca 40 kalorier. Nøtter er en fett og fiber mat, og protein er en bonus.

En ekte rynke: Forskning tyder generelt på at du ikke absorberer alle kaloriene som er oppført på pakken fra hele nøtter, fordi noe fett blir låst inne i cellestrukturen. Effekten er reell og tydelig for hele mandler, men det er i størrelsesordenen 10 til 20 prosent - en liten rabatt, ikke et gratispass.

Hvem de passer til, og hvem de ikke passer til.

De passer godt hvis alternativet er en kjeks fra kontormaskinen, hvis du spiser hovedsakelig plantebasert og trenger fett og mineraler sammen med din Bønner og linser, eller hvis du har problemer med å få dine kalorier i det hele tatt.

De passer ikke godt hvis du er i en aggressiv kutt og vet at du ikke kan stoppe på en håndfull, hvis du har en nøttallergi, eller hvis du kjøper de saltede og oljebrakte versjonene, som kan legge 400-500 mg natrium per håndfull på toppen av fettet. Noen får også merkbar oppblåsthet fra større porsjoner av cashewnøtter, så 20-30 g er en fornuftig topp der.

Kombinasjoner som fungerer

• En skje med hakket valnøtter rørt inn i gress fett og kryst for ca 60 kalorier.
• 150 g skyr, en skje mandler, noen bær. Omtrent 200 kalorier og 20 g protein.
• En grønn salat med kylling og en håndfull cashewnøtter i stedet for croutons.
• Mandel smør på fullkorn brød, målt med en skje i stedet for spist av en kniv.

Vanlige misforståelser

"Rått er alltid bedre enn ristet". Tørrsteging endrer veldig lite. Saltet, sukkerbeleggene og den tilsatte oljen er problemet, ikke selve ristingen.

"Mandelmjølk er i utgangspunktet mandler". Det er ikke nær. En typisk kartong er noen få prosent mandler og gir mindre enn 1 g protein per 200 ml. God som en drink, ubrukelig som en proteinkilde.

"Nøtter dekker omega-3-nivået mitt, så jeg kan hoppe over fisk". Kroppen omdanner bare en liten del av plantene omega-3 til EPA og DHA som det faktisk trenger. Bevisene der er ganske avgjort, så valnøtter sitte ved siden av oljefisk i stedet for å erstatte det.

"Pentater er nuts". Botanisk er de en bælgfrukter. Nutritivt er de i samme nabolag, med litt mer protein og færre mineraler, men en peanøttallergi og en nøttallergi er ikke det samme.

Når du må oppsøke lege

Hevelse i lepper, tunge eller hals, elveblest eller pustebesvær etter å ha spist nøtter er en nødsituasjon, ikke noe man skal sitte og se. Hvis du allerede har en bekreftet nøttallergi, må du ikke teste små mengder selv.

Snakk også med legen hvis hver porsjon gjør at du får vedvarende oppblåsthet eller magesmerter, og hvis du har nyresykdom nøtter inneholder en god mengde kalium og fosfor, så mengden er verdt å avta på forhånd.

Kort sagt:

• En håndfull med 30 g: valnøtter ~195 kcal, mandler ~175 kcal, cashewnøtter ~165 kcal.
• Mandler gir mest protein og fiber per kalori.
• Valnøtter gir mest vegetabilsk omega-3, men erstatter ikke fisk.
• Cashewnøtter har minst fiber og er lettest å spise.
• Væg porsjonen, hold posen lukket, og ikke teller nøtter som et proteinmåltid.