Hvit eller brun ris: hvilken som egentlig passer trening bedre

Et sted mellom ditt andre og tredje sett, noen spør alltid det: er jeg sabotere meg selv ved å spise hvit ris i stedet for brun? Det er du ikke. Det er en forskjell mellom de to, men det ligger et annet sted enn der de fleste mennesker går for å lete etter det.

Ris er en karbohydratkilde, først og fremst. Det er ikke en proteinfødevare og å behandle det som en fører ingen steder. Dens jobb er å fylle opp glykogen, gjøre et måltid fyldig, og hindre deg i å gå til en økt på tomt.

Hva en ekte porsjon faktisk gir deg

Tallene nedenfor er avrundede gjennomsnitt. De skifter med variasjonen, hvor mye vann som gikk inn og hvor lenge det kokte, så bruk dem som en veiledning i stedet for en måling. Tørr ris er omtrent dobbelt så tung, så 75 g tørr ris er omtrent 200-220 g kokt. Det er en vanlig tallerken, ikke en halv pære.

Per 100 g kokt hvit ris: ca 130 kcal, 28 g karbohydrater, 2,5 g protein og knapt 0,3 g fiber. Per 100 g kokt brun ris: ca 120 kcal, 25 g karbohydrater, 2,6 g protein og ca 1,6 g fiber.

Skala det til en 200 g porsjon og hvit gir ca 260 kcal og 56 g karbohydrater med under 1 g fiber, mens brun gir ca 240 kcal og 50 g karbohydrater med ca 3 g fiber. Begge lander i nærheten av 5 g protein.

Så per porsjon ser du på 20 kalorier av forskjell, i hovedsak ingen proteinfjell forskjell, og 2 til 3 g mer fiber i brun. Det fibergapet er det eneste tallet som virkelig skiller dem.

Den andre virkelige forskjellen er mikronæringsstoffer. Brun ris beholder sin kli og kim, så det bærer merkbart mer magnesium, rundt 40 mg per 100 g kokt mot omtrent 10 mg i hvit, pluss mer B-vitaminer og fosfor. Nyttig, men ikke det som gjør eller bryter en økt.

Fitting det inn i dagen

Hvis du trener i løpet av den neste timen eller 90 minutter, er hvit ris ganske enkelt mer praktisk. Mindre fiber betyr at det renser magen raskere og er mindre sannsynlig å sitte tungt under en belastet bar. Om lag 150 til 200 g kokt sammen med litt protein settes vanligvis godt.

Tre timer eller mer før du trener, er det ikke viktig. Brun ris har hatt tid til å gjøre sitt, så spis den du virkelig vil.

Etter trening er det ingen magi heller. Glykogen fylles opp gjennom hele dagen, ikke i løpet av et 30-minutters vindu. Å få inn 30-40 g protein i det måltidet er mye viktigere enn fargen på kornet ved siden av det.

Hvem som passer hver

• Hvit hvis fordøyelsen er sensitiv, hvis du spiser like før trening, hvis appetitten er dårlig og du trenger kalorier for å gå ned lett, eller hvis resten av dagen allerede er tungt på grønnsaker og bælgfrukter.
• Brunt Hvis du kutter og sulten er problemet, hvis du ikke spiser mye fiber, eller hvis du har en tendens til å spise og etterspør en snack en time senere.

Hvis brun ris pålitelig forstyrrer magen din, er det ingen grunn til å presse gjennom den. Fiber kommer mye mer komfortabelt fra grønnsaker og Bønner, kikkerer og linser enn fra et korn du ikke tåler.

Kombinasjoner som fungerer

Ris vil aldri bære proteinmålet ditt alene, så behandle det som halv tallerkenen. Noen par som er verdt å holde i rotasjon:

• Ris og bollene, en gammel kombinasjon som holder seg næringsmessig fordi aminosyreprofilene utfyller hverandre.
• 200 g kokt ris, 150 g fjerkrekjøtt og en god haug med grønnsaker. Hvis du kjeder deg av den samme fuglen, forskjellene mellom kalkun og kylling er mindre enn de fleste antar.
• Kald ris som grunnlaget for en lunsjkasse salat, bygget på samme måte som en Bulgur og kyllingkasse som overlever en dag på jobb.
• På dager da ris føles som en jobb, en høy-protein pasta rett som bakte pasta med broccoli og kylling gjør den samme jobben.

Vanlige misforståelser

Hvit ris får deg til å bli fet. Ingenting gjør det av seg selv; et kalorioverskudd gjør det. 20 kalorier per porsjon bestemmer ingenting.

Brun ris er mye mer proteinrik. Det er ikke. Gapet er 0,1 til 0,2 g per 100 g kokt, noe som er usynlig mot et daglig mål.

Den glykemiske indekset av hvit ris er et problem. Spis ris med kjøtt, egg, yoghurt eller fett og absorpsjonen endres merkbart. Den isolerte GI-graden av en mat sier lite om et måltid.

Kjøling av ris gjør den til dietmat. Kjøling skaper litt resistent stivelse, men effekten er beskjeden og beveger knapt kaloriantallet. Det som betyr noe er å kjøle opp kokt ris raskt og kjøle det ned, for ris som står ved romtemperatur i flere timer er ikke ufarlig.

Arsen i brun ris. Klidene inneholder mer av det enn det hvite kornet, og det er det eneste ekte argumentet mot å lage brun ris hver gang man spiser. Å skylle før matlaging og bruke mye vann reduserer mengden, og den enkleste løsningen er ikke å stole på ris som din eneste karbohydrat. Poteter, havre, bulgur og pasta gjør alle den samme jobben.

Når du må oppsøke lege

Hvis helkornmat etterlater deg kramper, oppblåsthet eller løs avføring nesten hver gang, er det ikke noe du blir vant til og det er verdt å ha sjekket. Det samme gjelder hvis du har diabetes eller insulinresistens, hvor mengden og tidspunktet for karbohydrat ikke lenger er et valg og blir en del av behandlingen.

Den korte versjonen

Hvit og brun ris gir deg nesten like mange kalorier og protein. Brunt bærer 2 til 3 g mer fiber per porsjon og mer magnesium; hvitt sitter lettere og fungerer bedre nær en økt. Velg den du faktisk vil spise, hold porsjonen rundt 200 g kokt, og legg nok protein ved siden av den. Det er der måltidet vinnes eller taper, ikke i fargen på kornet.