Hvor mange kalorier og hvor mye protein er i plommer, og hvordan de passer inn i kostholdet

Plum er en av de fruktene folk enten spiser per kilo i sesongen eller ignorerer helt. Tallene er enkle: en fersk plommer er billig i kalorier, mens en plommer er konsentrert sukker som forsvinner på ti sekunder. Her er nøyaktig hva som er i hver og hvordan du passer det inn i ditt daglige inntak.

Kalorier: Friske plommer

Per 100 gram friske plommer får du omtrent:

• 46 kcal
• 11,4 g karbohydrater, hvorav ca. 10 g sukker
• 1,4 g fiber
• 0,7 g protein
• 0,3 g fett

En mellomstor plommer veier 60-70 g, så 28-32 kcal- Det er ikke sant. En håndfull fem plommer (ca. 330 g) er omtrent 150 kcal. Til sammenligning er 100 g eple 52 kcal og 100 g banan 89 kcal. Friske plommer ligger like nede på kalorie-tetthetsskalen, og det er vanskelig å overdrive dem: Et halvt kilo er fortsatt bare 230 kcal, men det er også et halvt kilo mat i magen.

Plum er en annen historie.

Tørking fjerner ca. 80% av vannet, så 100 g plommer kommer til å være omtrent like mye som en vanlig plommer. 240 kcal, 64 g karbohydrater (ca. 38 g sukker) og 7 g fiber. En plommer er 9-10 g, så ca 24 kcal- Det er ikke sant. Problemet er at 15 av dem går ned med en kaffe uten at du merker deg det er 360 kcal, et helt måltid. Tel 4-6 stykker (100-145 kcal) og legg posen tilbake i skapet.

Protein: I hovedsak ingen

En fersk plommer har 0,7 g protein per 100 g, en plum 2,2 g. En fersk plommer gir deg et halvt gram. For å få ut 20 g protein fra plommer mengden som hører hjemme i et ordentlig måltid du trenger nært til 3 kg av dem og over 1300 kcal. Det er ikke en mulighet.

Så plommer teller ikke inn i proteininntaket. Hvis du spiser dem som en matbit, legg til en proteinkilde:

• 200 g gresk yoghurt eller skyr 18 18-20 g protein
• 100 g cottage cheese 11-13 g protein
• 30 g proteinpulver i vann 22-25 g protein
• 30 g mandler 6 g protein, men også 170 kcal, så budsjett for det

Fiber og sorbitol

Plumene inneholder ca. 7 g fiber og ca. 15 g sorbitol per 100 g. Sorbitol er en sukker alkohol som trekker vann inn i tarmen, og det er derfor plommer hjelper med forstoppelse ikke magi. I studiene ble en dose av 100 g per dag (10-11 plommer) over tre uker.

Hvis du hopper fra null rett til 100 gram, får du oppblåsthet og kramper. Mer praktisk: Start med 4 plommer om dagen pluss minst 2 liter vann, hold det i 5 dager, og deretter øke hvis du trenger. Personer med irritabel tarmsyndrom tåler ofte ikke sorbitol selv i små mengder.

Hvordan det passer inn i en diett

I et underskudd er friske plommer nyttige fordi du får mye volum for få kalorier. Noen konkrete måter å plassere dem på:

• Deficit snack: 300 g fersk plommer (140 kcal) med 150 g skyr (90 kcal, 15 g protein) 230 en 230 kcal snack som faktisk holder deg.
• 45-60 minutter før trening: 2-3 friske plommer (60-90 kcal) eller 3 plommer (70 kcal). Mer enn det og fiber sitter i tarmen din rett når du begynner ditt tredje sett med knutebevegelser.
• Etter opplæring: 5 plommer (120 kcal, 30 g karbohydrater) sammen med 30 g protein lett å få ned når du ikke har appetitt.
• I bulk: Plum er en smertefri måte å legge til 200-300 kcal om dagen uten å føle seg fylt.

En regel som fungerer: holde frukt på 15-20% av daglige kalorier- Det er ikke sant. På 2400 kcal er det 350-480 kcal, omtrent 400 g fersk plommer pluss et annet stykke frukt. Alt over det spiser opp plassen som er ment for protein.

Marmelade, kompot og brandy

Hjemmelaget plommejam uten tilsett sukker har 200-250 kcal per 100 g; en spiseskje er 20 g, så 40-50 kcal. Blant de som kjøpes i butikken, er sukker med 270 kcal. Kompote er bedragerisk frukten er bra, men 100 ml av sirupen inneholder 15-20 g sukker, så dren den. Plum brandy på 40% er ca 220 kcal per 100 ml; en 50 ml sprut er 110 kcal med null næringsstoffer, og alkohol i større mengder blunt gjenoppretting etter trening.

Blodsukker

Den glykemiske indekset er rundt 40 for friske plommer og rundt 29 for plommer begge lavt, fordi fiber og sorbitol absorberes sakte. Det betyr ikke ubegrenset: 100 g fersk plommer er omtrent 10 g sukker. Hvis du har type 2 diabetes, er det praktisk å ta 2-3 friske plommer med en protein- eller fettkilde, og deretter sjekke blodsukkeret ditt. 90 minutter senere å se din egen reaksjon i stedet for å stole på et bord.

Å velge mellom 100 g fersk plommer og 100 g plommer er å velge mellom 46 og 240 kcal. Samme plante, fem ganger så mange.

Når du må oppsøke lege

• Forstoppelse som varer mer enn 3 uker til tross for 25-30 g fiber og 2 liter vann om dagen.
• Blod i avføringen, svart avføring eller utilsiktet tap på 5 kg eller mer over noen måneder dette er ikke et dietteksperiment, gå nå.
• Du har nyresykdom: 100 g plommer inneholder ca. 730 mg kalium, et stort antall hvis inntaket er begrenset.
• Hvis du tar warfarin: Plumene har ca 60 mcg vitamin K per 100 g. Du trenger ikke å unngå dem, men hold inntaket jevnt fra uke til uke og fortell legen din.
• Kløe i lepper, hals eller tunge etter friske plommer vanligvis oral allergi syndrom, en krysseresonanse med bjørke pollen. Hvis hevelse eller pusteproblemer oppstår, må du behandle det som en nødsituasjon.

Den korte versjonen

• Friske plommer: 46 kcal og 0,7 g protein per 100 g; en medium plommer inneholder ca. 30 kcal.
• Plumer: 240 kcal per 100 g, ca 24 kcal hver teller ut 4-6, ikke spis fra posen.
• Protein er ubetydelig, så kombiner dem med yoghurt, ost eller proteinpulver.
• For forstoppelse, start med 4 plommer om dagen og 2 liter vann, og arbeide opp til 100 g hvis det er nødvendig.
• Hold frukt på 15-20% av de daglige kaloriene; syltetøy og brandy teller, og de teller dyrt.