Kiwi: Kalorier, protein og hvordan det passer inn i kostholdet

Det er nøyaktig antall kalorier, protein og fiber i kiwi, pluss tre prøvemåltider og hvor mye av det du kan spise mens du skjærer.

Kiwi er en av de fruktene folk legger til i kostholdet fordi den er antatt å være sunn, uten å sjekke de faktiske tallene. Kaloriinnholdet er lavere enn de fleste antar, og proteinet er nærmest irrelevant. Her er de virkelige tallene og hvordan du bruker dem i en måltidsplan.

Hvor mange kalorier er i en kiwi?

For 100 gram spiselig grønn kiwi får du omtrent 61 kcal- Det er ikke sant. En mellomstor kiwi veier 65-75 gram med skinnet på, noe som etterlater ca. 70 gram spiselig frukt.

Små kiwier (ca. 50 g spiselig): 30 kcal
Middelstor kiwi (ca. 70 g): 43 kcal
Stor kiwi (ca. 100 g): 61 kcal
Halv kilo kiwi (7-8 mellomstore stykker): rundt 305 kcal

For sammenligning, en medium banan med 120 g spiselig kjøtt har ca 107 kcal, og et 180 g eple ca 94 kcal. Stykke for stykke er kiwi blant de letteste fruktene man kan plukke opp.

Protein i kiwi

Ikke mange gode nyheter her. For hver 100 g du får 1,1 g protein, så en mellomstor kiwi bærer knapt 0,8 g- Det er ikke sant. For å få 20 g protein fra kiwi alene, som er hva et anstendig måltid gir, må du spise omtrent 1,8 kg av det. Det er omtrent 1100 kcal og over 50 g fiber på ett møte. Det skjer ikke.

Den praktiske regelen: behandle kiwi som en fiber- og mikronæringskilde, og planlegge protein helt separat fra kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter eller bælgfrukter.

Det kiwi har, og de fleste frukter ikke har, er aktinidin, et enzym som bryter ned protein. I praksis betyr det to ting: Det kan gjøre et kjøtt- eller meieriholdig måltid lettere å fordøye, og det fungerer som en naturlig marinade. Halvparten av blandet kiwi gnid på 500 g oksekjøtt og gjør det myk i 20-30 minutterLa det være i mer enn en time og teksturen blir myk.

Karbohydrater, sukker og fiber

Per 100 g grønne kiwi: 14,7 g karbohydrater, hvorav ca. 9 g er enkelt sukker, pluss 3 g fiber- Det er ikke sant. Fett er under 0,6 g.

Tre mellomstore kiwis per dag gir deg omtrent 6,3 g fiber, en femtedel til en fjerdedel av det daglige målet på 25-30 g. Den glykemiske indekset ligger rundt 50, som er moderat, og fordi det er så få karbohydrater per stykke er glykemisk belastning av en enkelt kiwi lav, rundt 5. For de fleste som trener, betyr det at kiwi kan gå hvor som helst på dagen uten spesiell timing.

Vitamin C, kalium og vitamin K

Vitamin C: ca 93 mg per 100 g i grønne kiwi, 150-160 mg i gull sorter. Den daglige anbefalte dosen er 75 mg for kvinner og 90 mg for menn, så en medium kiwi dekker 70-90 prosent av den og to overskrider den.
Kalium: 312 mg per 100 g, nær en banan på omtrent 358 mg per 100 g.
Vitamin K: rundt 40 mikrogram per 100 g. Irrelevent for de fleste, men det betyr noe hvis du tar blodfortyndende.
Folat: 25 mikrogram per 100 g.

Huden er spiselig og presser fiber opp med omtrent 50 prosent. Hvis pelsen plager deg, skrubber du frukten med et kjøkkenklær under rennende vann i 10-15 sekunder og spiser den som et pære.

Hvordan det passer inn i en diett

Ta en mann på 82 kg som opprettholder på 2700 kcal, kutter på 2200 kcal, og tar for seg 1,8 g protein per kilo, altså ca 148 g om dagen. I den planen kostet tre kiwier 130 kcal og bidra med mindre enn 3 g protein. Billig på budsjettet, ubrukelig for proteinkolonne.

Den virkelige verdien av kiwi i et underskudd er volum. For 183 kcal får du 300 g kiwi, som er en full tallerken, nesten 9 g fiber og rundt 250 ml vann fra selve frukten. De samme 183 kcal fra sjokolade er 33 gram, tre firkantet som forsvinner på et minutt og ikke etterlater deg mer mett enn før.

Frukt gjør deg ikke mager eller fett i seg selv. Det som betyr noe er om det hjelper deg å lande på det daglige inntaket du planla.

Tre måltider med faktiske tall

Frokost: 200 g gresk yoghurt, 2 kiwis og 20 g valnøtter. Omtrent 360 kcal og 25 g protein.
Snack etter trening: 250 g fettskyldig ost og 2 kiwis. Omtrent 335 kcal og 32 g protein.
Middag: 150 g grillet kyllingebrust, en stor salat med en teskje olivenolje og 1 kiwi skiftet i salaten. Omtrent 400 kcal og 48 g protein.

Når du må oppsøke lege

kløe i lepper, tunge eller hals 5-15 minutter etter å ha spist kiwi er klassisk oral allergi syndrom. Ansløhet i ansiktet eller pusteproblemer er en nødsituasjon, ikke en vent-og-se-situasjon.
Hvis du har en latexallergi, bør du spørre legen din før du gjør kiwi til en daglig vane, siden krysseresonanse er vanlig.
Nyresykdom eller kaliumsparende medisiner betyr at den daglige mengden frukt bør avtales med legen din.
Hvis du tar warfarin, er vitamin K i kiwi ikke et forbud, men inntaket bør være jevn fra uke til uke.
Gjentatte nyresteiner betyr at mat som inneholder oksalater blir planlagt med en lege i stedet for gjettet.
fordøyelsesproblemer som varer mer enn 2-3 uker, spesielt med blod i avføring eller uforklarlig vekttap, er ikke et fruktproblem og trenger en undersøkelse.

Den korte versjonen

En 70 g middels kiwi har 43 kcal og 0,8 g proteinDet er 61 kcal og 1,1 g per 100 g.
Kiwi er ikke en proteinkilde, du trenger 1,8 kg av det for å nå 20 g.
Tre kiwier om dagen gir omtrent 6,3 gram fiber og mer enn nok vitamin C.
I et underskudd er verdien av dette volumet: 300 g kiwi er 183 kcal og fyller magen.
Allergi, nyresykdom og warfarinbehandling er grunner til å sjekke med lege først.