Mandarin Kalorier og protein: Tallene og hvordan de passer til kostholdet

Mandariner blir spist på autopilot: 10 sekunder til å skrelle, et halvt minutt til å bli ferdig, og tre av dem er borte før du har logget en eneste. Tallene er enkle billig per kalori, anstendig for fiber og vitamin C, og effektivt ubrukelig som en proteinkilde. Her er nøyaktig hva som er i dem og hvordan du passer dem inn i din dag.

Kalorier og makroer

Verdier er per 100 g spiselig porsjon, som betyr frukter uten skall eller frø:

• 53 kcal
• 13,3 g karbohydrater, hvorav ca. 10,6 g sukker
• 1,8 g fiber
• 0,8 g protein
• 0,3 g fett
• omtrent 85 prosent vann

I praksis veier man sjelden en skrellt mandarin. En mellomstor en veier 80100100 g med skalen, og skinnet pluss membraner tar omtrent en fjerdedel av den vekten, noe som etterlater 607575 g å spise. Det virker ut til at 324040 kcal per stykke, om 81010 g karbohydrater og et tegn. 0,5 g protein- Det er ikke sant. Større varianter på 130150150 g med skalleland rundt 556565 kcal.

Regelen som er verdt å huske: tre mellomstore mandariner ≈ 110 kcal, omtrent det samme som en stor banan eller en skive fullkornsbrød.

Protein: Mandariner er ikke i spillet.

Ved 0,8 g protein per 100 g, treffer 20 g protein en gjennomsnittlig måltid ville ta ca. 2,5 kg skrellte mandariner og omtrent 1300 kcal sammen med det. Du får de samme 20 g fra:

• 65 g kyllingebryst (ca 110 kcal)
• 3 store egg (ca 215 kcal)
• 180 g 0 % gresk yoghurt (ca 110 kcal)
• 85 g tunfisk i konserver i vann (ca. 95 kcal)

Hvis ditt daglige mål er 1,62.22,2 g protein per kg kroppsvekt for en 80 kg person som er 12817176 g per dag frukt bidrar nesten ingenting til det. Behandle mandariner som en karbohydrat og fiberkilde, ingenting mer.

Hva du faktisk får

• Vitamin C: 26,7 mg per 100 g, så rundt 18 mg per middels frukt. Fire mandariner dekker en voksen daglig behov (759090 mg).
• Fiber: ca 1,3 g per stykke. Tre mandariner gir deg 4 g, eller 131616% av den anbefalte 2530 g om dagen.
• Kalium: 166 mg per 100 g. Ikke en standout, men det legger seg opp gjennom dagen.
• Volumet: Ved 85 prosent vann fyller 150 kcal mandariner magen mye bedre enn 150 kcal med kaker (som er omtrent 30 g, eller to kaker).

Fitting dem inn i et underskudd

Et typisk fetttapstall er 300500500 kcal per dag, noe som tilsvarer omtrent 0,30.0,5 kg kroppsvekt per uke. Fire mandariner er 130-160 kcal, så en tredjedel til halvparten av det totale underskuddet.- Det er ikke sant. Den eneste feil folk gjør med mandariner er å ikke telle dem.

Tre ting som fungerer:

1. Bestem deg for antall før du begynner. Sett 3 i en bolle og la posen i et annet rom. Å spise rett fra en 2 kg pose ender nesten alltid med 688 stykker, som er 250 250320 kcal.
2. Bruk dem som dessert etter et proteinmåltid. Etter 150 g kjøtt og en side, to mandariner (70 kcal) slå ned søte trangen billigere enn noe annet.
3. Bytte dem ut for snacks. Hvis din vanlige snack er 50 g crackers (ca. 220 kcal), koster fem mandariner 180 kcal, gir deg 6 g fiber og tar fem ganger lenger tid å spise.

Rundt opplæring

To mandariner 304545 minutter før en økt gi ca 18 g raske karbohydrater og sitte lett på magen nok for en 456060 minutters trening. For en hardere økt (si 5 sett av 5 på knekker pluss tilbehør), er 20 g karbohydrater tynn; legg til en stivelsekilde to til tre timer tidligere.

Etter trening gjør mandariner ingenting spesielt på egen hånd. Det som betyr noe er at 254040 g protein i løpet av de neste to timeneFrukten er bare en karbohydratoppfylling ved siden av den.

Hele frukter mot juice

Et 250 ml glass juice inneholder 566 mandariner: om 110120120 kcal og 25 g sukker, med mindre enn 0,5 g fiber igjen fordi det meste av det forblir i pulpen. Du drikker den på 20 sekunder og føler ingenting. De samme kaloriene som hele frukt tar 566 minutter å spise og gir 6 g fiber. Hele frukt vinner hver gang.

Hvor mange er for mange?

Det er ingen hard grense, men 355 stykker om dagen (110200200 kcal, 254545 g karbohydrater) passer nesten alle planer. Ved 10 mandariner er du på 350-400 kcal og rundt 90 g karbohydrater fra en enkelt kilde mye av ditt daglige budsjett for noe som ikke leverer protein eller fett. To praktiske problemer dukker opp ved høyere inntak: oppblåsthet fra fiber og følsomhet i tannemalj fra fruktsyrene (skyl med vann og vent en halv time før børsting).

Når du må oppsøke lege

• Diabetes eller prediabetes: Mandariner er i prinsippet bra, men avta mengde og tid med legen din eller kostholdsekspert, spesielt hvis du overvåker blodsukkeret og ser spikes.
• Nyresykdom: Hvis du har fått beskjed om å begrense kaliuminntaket, er større mengder sitrus ikke harmløst spør om en bestemt daglig grense.
• Reflux eller gastritt: Hvis sitrus pålitelig forårsaker halsbrann eller smerte, er det ikke noe du presser gjennom. Få det sett på.
• Med medisiner: Grapefrukt har veldokumenterte interaksjoner med flere legemidler (statiner, noen blodtrykksmedisiner, immunsuppressiva). Mandariner anses ikke å være et problem, men hvis du tar slik behandling, bør du kontakte legen eller apoteket.
• Lippe hevelse, hals kløe eller utslett Etter sitrus stopp og få vurdert, da det kan være en allergisk reaksjon.

Den korte versjonen

• 100 g skrellt mandarin: 53 kcal, 13,3 g karbohydrater, 1,8 g fiber, 0,8 g protein- Det er ikke sant.
• En mellomstor mandarin er 324040 kcal og om 0,5 g proteinTre stykker er omtrent 110 kcal.
• Som en proteinkilde er det ubrukelig 20 g protein ville ta 2,5 kg av frukt.
• Det er vitamin C (4 stykker = en hel dag), fiber og høy fylde per kalori.
• Hold deg til 355 stykker om dagen, logg dem i inntaket, og plukke hele frukt over juice.