Laks og fet fisk: Omega-3 i en ekte porsjon

Lax er dyrt, sardiner koster nesten ingenting, og begge sitter under samme etikett på disken. Spørsmålet er hva du får for pengene: hvor mye protein, hvor mye omega-3 og hvor ofte det faktisk er verdt å spise.

Svaret er mindre komplisert enn hylla får det til å se ut. En eller to porsjoner fet fisk i uken dekker grunnen til at folk spiser den i utgangspunktet, og gapet mellom det dyreste og billigste alternativet på tallerkenen er mye mindre enn gapet på kvitteringen.

Hva en porsjon faktisk gir deg

Dette er avrundede gjennomsnitt per 100 g kokt fisk, og de beveger seg med matlagingsmetoden. Tørrsteging konsentrerer alt ettersom vannet fordamper, pannebrande i olje legger til 510 g fett per porsjon, og konservert fisk avhenger helt av om den sitter i olje eller i vann.

• Oppdrettslaks: Omtrent 210 kcal, 22 g protein, 13 g fett, hvorav 1,52 g er EPA og DHA.
• Vildlaks: ca 160 kcal, 24 g protein, 7 g fett, ca 11.51,5 g EPA og DHA.
• Slagter: Omtrent 230 kcal, 22 g protein, 15 g fett, 22.52,5 g EPA og DHA den mest omega-3 per kilo brukt.
• Salget av sardiner: ca 200 kcal, 24 g protein, 11 g fett, ca 1,5 g EPA og DHA, pluss ca 300 mg kalsium fordi du spiser beinene.
• Forell: ca 150 kcal, 21 g protein, 6 g fett, ca 1 g EPA og DHA.
• Tonnfisk i vann: omtrent 115 kcal, 25 g protein, 1 g fett men bare ca. 0,3 g EPA og DHA.

Fiber er null, i alle fisk, uten unntak. Det er det første et fiskemål trenger ved siden av det: grønnsaker, bælgfrukter eller fullkorn.

Ingen veier 100 gram i det virkelige liv. Laksfiléer fra supermarkeder går vanligvis 140180180 g rå og mister en femtedel til en fjerdedel av den vekten i ovnen, så en filé lander på omtrent 253030 g protein og 23 g omega-3. En 120 g tinn sardiner, drenert, gir ca 20 g protein og 1,5 g omega-3.

Fitting det inn i uken

Generelle retningslinjer gir 250500500 mg EPA og DHA om dagen, noe som er 23.3,5 g over en uke. En porsjon laks eller makrell dekker nesten det alene; to gjør at du er komfortabel klar. Det er ingen premie for å spise det hver dag.

Hvis du trener og du sikter mot 1,62.22,2 g protein per kilo kroppsvekt, er fisk et måltid i den aritmetikken i stedet for hele planen. Egg, yoghurt, kylling og bollene gjør fortsatt det tunge arbeidet a fem minutters frokost med 30 g protein håndterer starten av dagen, og kylling dekker de fleste kvelder.

Et fungerende mønster: laks eller makrell en gang til middag, sardiner eller tun en gang til lunsj, kylling eller egg resten av tiden. En burk sardiner slots rett inn i en bulgur salat som overlever til lunsjtid I stedet for kyllingen, og om natten du har lyst på noe annet det er alltid Hvalpepisker med yoghurt i marinering- Det er ikke sant.

Hvem det passer til, og hvem det ikke passer til.

Fettfisk fungerer godt hvis du spiser vedlikehold eller litt over, hvis du vil ha protein som ikke er tørt, og hvis D-vitaminet ditt blir lite over vinteren fet fisk er en av de få matvarene som inneholder noen meningsfull mengde.

Det passer deg mindre hvis du er i et hardt underskudd å telle hver kalori. Laks har omtrent dobbelt så mange kalorier per gram protein som hvitfisk eller tun i vann. Det er ikke en feil i maten, bare et spørsmål om hvor den passer.

Hvis du er allergisk mot fisk eller skjellfisk, kan du hoppe over det helt. Sardiner og makrell er også rike på puriner, så alle som har gikt bør snakke med legen sin om det. Og hvis du bare ikke tåler fisk, så leverer algeolje det samme EPA og DHA - det er den eneste plantekilden som gjør det, mens linfrø og valnøtter gir ALA, som kroppen omdanner dårlig.

Kombinasjoner som ikke krever noe arbeid

• Laksfilé, 121414 minutter ved 200 °C, med poteter og grønn salat.
• Konservert sardiner på fullkornstoste med sitron og rød løk tre minutter, ca 25 g protein.
• Makrel i en tørr pølse, servert med bønner eller kikerter så måltidet har litt fiber i det.
• Tun i vann blandet med yoghurt i stedet for mayonnaise, pluss søt mais og tomat.
• I gårs kald laks flaked gjennom pasta, på samme prinsipp som dette bakte pasta med broccoli og kylling- Det er ikke sant.

Myter som er verdt å kaste

"Tinnfisk er en dårlig erstatning". Det er ikke. Konservert sardiner og makrell beholder omega-3 og matcher fersk fisk på protein, til en brøkdel av prisen.

"Tunfisk teller som fet fisk". Tonnfisk i vann er en utmerket proteinkilde, men inneholder svært lite EPA og DHA. Om omega-3 er poenget, er det ikke en erstatning for laks eller makrell.

"Fokkerte laks er verdiløs". Oppdrettslaks gir faktisk litt mer omega-3 per porsjon enn villlaks, fordi den er fettere. Fettsyreprofilen er forskjellig, men du mister ingenting i gram EPA og DHA på tallerkenen.

"Røyket laks er det samme". Næringsmessig er den nær, men den inneholder rundt 3 g salt per 100 g og porsjonene er små 50 50 g røykt laks er omtrent 10 g protein, ikke 25.

"Fiskeolje kapsler gjør samme jobb". De leverer fettsyrene, men ikke proteinet, jodet, selen eller vitamin D som kommer med fisken. Bevisene er sterkest for å spise fisk regelmessig, ikke for å behandle en kapsel som en erstatning.

Når du må oppsøke lege

Spør før du tar større doser av fiskeolje om du tar blodfortyndende medisiner. Graviditet kommer med spesifikke råd om store rovfisk og kvikksølv laks, sardiner, makrell og ørret ligger på lavt nivå, men følg veiledningen din egen lege gir deg. Enhver allergisk reaksjon på fisk som innebærer hevelse eller pustevansker, krever akutt behandling.

Den korte versjonen

En 120-150 g porsjon fet fisk gir deg omtrent 25-30 g protein, 2-3 g omega-3 og ingen fiber i det hele tatt. To porsjoner i uken er nok. Sardiner og makrell gir nesten det laksen gjør for mye mindre penger, og tun i vann er et proteinmåltid i stedet for et omega-3-måltid. Resten er detaljer.