Skyr, quark eller cottage cheese: Hvilken er den bedre protein hit

Du står ved kjøleskapet med en pot skyr i den ene hånden, en quark i den andre, og en kar med ost på hylla under. Alle tre er solgt som proteinmat, og alle tre er det virkelig. Forskjellen i protein mellom dem er mindre enn emballasjen antyder. Forskjellen mellom kalorier og sukker er vanligvis mye større.

Her er hva du faktisk får for pengene og kaloriene dine.

Hva skiller dem

Alle tre er laget på samme måte: En del av valle blir drenert fra melk og det som blir igjen er tykkere og tettere. Skyr kommer fra Island og er teknisk sett nærmere en fersk ost enn en yoghurt, selv om den sitter i yoghurt-gangen. Quark er en drenert ost, mykere og mildere.

Hytteost og ost er den bredeste kategorien av de tre. De varierer fra nesten fettfrie til ganske rike, og det er der kaloriforskjellene kommer fra.

Tallene per 100 g

Dette er avrundede gjennomsnitt. De skifter mellom merker, og med hjemmelaget ost skifter de med hvor lenge den ble drenert.

• Rett skyer: rundt 11 g protein, 60 kcal, 4 g karbohydrater
• Lavfett kvark: rundt 12 g protein, 70 kcal, 4 g karbohydrater
• Lavt fett cottageost: ca 12 g protein, 90 kcal
• Fullfett ost: ca 11 g protein, 150 til 170 kcal
• Greksk yoghurt, for sammenligning: ca 9 g protein, 60 kcal

Fiber er null i alle. Ikke en feil, men verdt å vite, for ingen av disse vil flytte deg mot 25 til 30 g fiber om dagen. Det må komme fra frukt, havre eller frø du legger med dem.

Hvordan ser en ekte porsjon ut?

Ingen spiser nøyaktig 100 gram. En ekte porsjon er en 150 til 200 g krukke, eller en anstendig skje på en tallerken.

• 200 g skyr: omtrent 22 g protein, 120 kcal
• 200 g lavt fett kvark: omtrent 25 g protein, 140 kcal
• 150 g fullfett ost: omtrent 17 g protein, 240 kcal

Så quark gir mest protein per kalori, skyr er like bak, og full fett ost gir lignende protein for omtrent dobbelt så mye energi. Ingenting av det gjør en feil, de bare passer forskjellige mål.

Fitting det inn i dagen

Hvis du trener regelmessig, må du målrette deg mot omtrent 1,6 til 2,2 g protein per kilo kroppsvekt. For en person på 80 kg som er ca. 130 til 175 g om dagen, best å spre over tre eller fire måltider på 30 til 40 g.

En krukke gir deg 20 til 25 g. Det er en solid bit av et måltid, men sjelden hele. Legg til 30 g havre og en skje med peanøttsmør og du er forbi 30 g protein med litt fiber knyttet. Hvis morgenene er problemet, har vi tre frokost som tar fem minutter og treffer 30 g protein- Det er ikke sant.

Melkeprotein er hovedsakelig kasein, som fordøyes langsommere enn valle. I praksis betyr det at disse måltidene holder deg mett lenger, så de fungerer godt om kvelden eller midt på ettermiddagen når middagen er fortsatt timer unna. Når du vil ha noe raskt og flytende i stedet, proteinkaffe gjør jobben bedre.

Hvem det passer til, og hvem det ikke passer til.

Den passer deg hvis du kutter og ønsker mye protein for få kalorier, hvis du ikke har god appetitt om morgenen, eller hvis du trenger et måltid uten matlaging. Skyr og lavt fett kvark er vanskelig å slå.

Det passer deg mindre hvis du prøver å gå opp i vekt. Fullfett ost er mer fornuftig der, siden den bærer mer energi i samme volum og er lettere å spise med brød og honning enn å tvinge ned en tredje krukke med lavfett quark.

Gå forsiktig hvis melkevarer ikke sitter godt med deg. Skyr og quark inneholder mindre laktose enn melk, men de er ikke laktosefrie, på omtrent 3 til 4 g per 100 g. Når du skal lage saltet ost, må du også sjekke saltet, for noen produkter inneholder nesten 1 g salt per 100 g.

Kombinasjoner som fungerer

• 200 g skyr, 40 g havre, 100 g bær: rundt 30 g protein, 380 kcal
• 150 g quark, en skje med honning, 20 g valnøtter: rundt 22 g protein, 350 kcal
• 200 g cottageost med tomat, løk og svartpepper, pluss fullkornbrød for et fullt måltid
• Kvark med hvitløk og sivel som dip for kylling, i stedet for mayonnaise
• Skyr i stedet for surkrem i en Bulgur salat som overlever en dag i en lunsj boks
• Quark rørt gjennom såsen av en bakte pasta med broccoli og kylling å fortynne den uten fløte

Vanlige feillesninger

Fruktversjonen er det samme. Det er ikke. Aromatiske skyr og quark inneholder vanligvis 8 til 12 g sukker per 100 g, som er rundt 20 g tilsatt sukker i en 200 g pott, for omtrent det samme proteinet. Hvis det passer din dag, bra, men ikke behandle det som tilsvarende.

Quark slår proteinpulver. Ingen slår den andre, de løser forskjellige problemer. Pulver er praktisk når det ikke er tid til å forberede noe, mat gir fylde og mikronæringsstoffer. Bevisene er sterkere for totalt daglig protein enn for den nøyaktige kilden eller den nøyaktige timingen.

Melkeprotein bygger mindre muskler enn kjøtt. Det gjør det ikke. Når det gjelder aminosyre kvalitet, melkeprotein ligger nær toppen. Den virkelige forskjellen er tettheten, siden 100 g kylling gir ca 30 g protein og 100 g kvark gir 12 g, så du trenger bare mer av det.

Hytteost er alltid lett. Det avhenger av badet. Den fullfette versjonen har nesten tre ganger så mange kalorier som den magre versjonen for nesten identisk protein, og etiketten er den eneste pålitelige måten å si det på.

Når du må oppsøke lege

Hvis oppblåsthet, kramper eller diaré følger hvert melkeproduktmåltid og dette mønsteret varer i uker, må du ikke selv diagnostisere det. Laktoseintoleranse og koemjælkeproteinallergi er forskjellige tilstander og behandles forskjellig. Hvis du har fått diagnosen nyresykdom, må du først snakke med legen din om en økning i proteininntaket.

Den korte versjonen

Kvark og skyr gir mest protein per kalori, rundt 22 til 25 g i en 200 g-krukke. Lavt fett cottageost er like bak, og den full fett versjon matcher det på protein for dobbelt kalorier. Ingen av dem inneholder fiber, så kombinere dem med frukt eller havre. Det er nesten alltid bedre å spise enkelt enn smakstilt, og det beste er det du faktisk spiser hver dag.