Brød og trening: hvilken type å velge og hvor mye som passer

Spørsmålet folk faktisk spør er ikke hvilket brød som er sunnest. Det er om brød må gå hvis de vil at treningen skal vise seg. Det gjør det ikke. Men de fleste spiser mye mer av det enn de tror.

En skive veier 30-40 g, som er 80-100 kalorier. Et stort flatbread på rundt 180 g er 450 til 500 kalorier på egen hånd fem eller seks skiver i ett sett. Det er i dette gapet at et stykke brød blir omgjort til en femtedel av dagens kalorier.

Tallene per 100 g og per skive

Tallene går rundt med oppskriften, mel og baking, så behandle disse som avrundede gjennomsnitt per 100 g ferdig brød:

• Hvit hvete: ca 260 kcal, 89 g protein, 50 g karbohydrater, 23 g fiber
• Fullkorn hvete: ca 250 kcal, 101212 g protein, 45 g karbohydrater, 67 g fiber
• Mørk rug: ca 250 kcal, 899 g protein, 68 g fiber
• Hvit surdeig: like effektivt som hvit, ca 260 kcal og 233 g fiber
• Ristebrød: ca 280 kcal per 100 g, men skivene er tynnere (253030 g), så 708585 kcal per skive

På en tallerken som betyr to skiver fullkorn kommer til omtrent 180 kcal, 7 g protein og 45 g fiber. To skiver av hvit jord på en lignende kalori tall med ca 6 g protein og 2 g fiber. Kaloriforskjellen er liten. Forskjellen på fiber og hvor lenge hver holder deg, er ikke.

Et tall som sjelden blir nevnt: salt. Brød inneholder vanligvis 1 til 1,3 g salt per 100 g. Spis 200 g brød om dagen og du har brukt en anstendig del av saltet før du har krydret noe.

Det er protein i brød, men hvete er lite lysin, så det er ikke spesielt godt protein. Det spiller ingen rolle når det er kjøtt, egg, meieri eller bælgprodukter et sted på samme dag.

Fitting det inn i dagen

Hvis du følger kalorier, tel sjetter i stedet for å tenke i vage mengder. Tre eller fire skiver om dagen, så 100 til 140 g, passer komfortabelt inn i de fleste planer. Seks skiver pluss et flatbread med lunsj er en annen samtale.

I treningsøyemed er brød en utmerket kilde til karbohydrater: rask, billig og lett på magen så lenge det ikke er full av fett. To skiver med hvit 90 minutter før en økten gjør jobben like godt som noe dyrere. Begrunnelsen stemmer overens. hvit mot brun ris: Det er mindre fiber nær økt, og lenger ut det slutter å være en faktor.

I frokost fungerer brød bare med protein ved siden av det. En slice med syltetøy er 150 kalorier som holder deg i en time og gjør at du er sulten ved ti. Hvis morgenene er stramme, en fem minutters frokost med 30 g protein er et bedre utgangspunkt enn en annen skive, og havre er den fornuftige byttet når du trenger noe som varer lenger.

Hvem det passer til, og hvem det ikke passer til.

Den passer deg hvis du løper eller løper og trenger karbohydrater som er lette å spise og raskt å fordøye. Det passer også hvis det er en kamp å få fat i kaloriene dine brød er en av de enkleste matvarene for det.

Det passer deg mindre hvis du blir sulten raskt og finner porsjoner som er vanskelige å holde. Brød går med hvert måltid og er den enkleste maten å spise uten å registrere det i det hele tatt. Når matdagboken aldri synes å være riktig, er brød det første stedet å se.

Hvis du har cøliaki eller et bekreftet glutenproblem, er hvete, rugg og byg brød ute, og det er ingen mellomvei på det. Glutenfritt brød er vanligvis lavere i fiber og protein, så fiberen må komme fra et annet sted med vilje.

Enkle kombinasjoner

• To skiver fullkorn, to egg og tomat: ca 340 kcal og 19 g protein
• Et skive rugg, 100 g kvark og en teskje honning: ca 200 kcal og 15 g protein
• To skiver brød, 100 g kylling og sennep: ca 330 kcal og 35 g protein, lunsj gjort
• Et stykke brød med en bolle med Bønner eller linser hvete og bælgbearer dekker hverandres svake aminosyrer
• To skiver, halv en avokado og et egg: en fylende frokost, men budsjettet rundt 400 kcal

Vanlige misforståelser

Brød gjør deg fett. Overflødige kalorier gjør. Brød er rett og slett maten det er enklest å spise for mye av, fordi det går med alt.

Hel korn er dietten. Kalori for kalori er nesten identisk med hvit. Fordelen er fiber og fylde, ikke færre kalorier.

Syredeg er lavere i karbohydrater. Det er ikke. Gjæringen endrer smak, tekstur og i en viss grad hvordan den fordøyes, men kaloriene og karbohydratene forblir nært det hvite brødet.

Mørkere brød betyr fullkorn. Fargen kommer ofte fra malt eller karamel. Les ingrediensene: fullkornmel bør oppgis, og oppgis nær toppen.

Karbohydrater blir lagret som fett om natten. Det er ingen time etter at brød blir til kroppsfett. Det er det daglige totale som teller.

Glutenfri er sunnere. Bare hvis du har en grunn til å unngå gluten. Ellers er det vanligvis en handel: mindre fiber og protein for de samme kaloriene.

Når du må oppsøke lege

Hvis brød pålitelig gir oppblåsthet, diaré eller smerte, eller du har gått ned i vekt uten å prøve, ikke kutte gluten ut på egen hånd først. Cøliaki testen gjøres mens du fortsatt spiser gluten slippe det på forhånd og resultatet kan komme tilbake falsk klar. Det samme gjelder vedvarende utslett, markert anemi eller tretthet som ikke løfter.

Kort sagt:

• En skive er 304040 g og 80100100 kcal; en stor flatbread er fem eller seks skiver.
• Helgrøtt og rug gir 688 g fiber per 100 g, hvit 23 g, med nesten samme kalorier.
• Tre til fire skiver om dagen passer de fleste planer.
• Hvit brød før trening er ingen feil; lagre fiber til måltider lenger etter økten.
• Bare brød holder deg ikke mett. Uten protein ved siden av det fungerer ikke matematikken.
• Sjekk ingrediensene og saltet, ikke fargen på skorpen.