Latihan (25)

Push-pull-leg atau bahagian atas bawah: yang membahagikan untuk siapa

Perbandingan latihan yang paling terkenal dibahagikan oleh hari, pemulihan dan hasil dengan jadual siap untuk 3, 4 dan 5 hari seminggu.

2 min read

Berapa set dan repetisi: panduan praktikal

Berapa banyak set setiap senaman, yang rep julat membina kekuatan atau otot, berapa lama untuk berehat, dan bagaimana untuk muat dalam sesi 45 minit.

2 min read

Pemanasan lif demi lif: Apa yang perlu dilakukan sebelum kerja pertama anda

Rancangan pemanasan konkrit untuk duduk duduk, tekanan bangku, beban mati, tekanan atas kepala, tarik-menarik dan berjalan, dengan set yang tepat, peratusan dan minit.

Bagaimana Menyimpan Buku Latihan

Apa yang perlu dicatat dalam log latihan, bagaimana untuk mencatat set dan RPE, dan bagaimana ulasan mingguan sepuluh minit memberitahu anda berat yang perlu dimuatkan sesi seterusnya.

Bagaimana Mengukur Kemajuan di Gym

Sistem konkrit untuk mengesan kemajuan gim: log latihan, purata berat mingguan, pengukuran pita, gambar dan angka yang menunjukkan perubahan sebenar.

Latihan untuk Gagal: Apabila Ia Membantu dan Apabila Ia Hanya Membelanjakan Anda

Apabila latihan gagal sebenarnya menambah otot, apabila ia hanya makan pemulihan anda, dan bagaimana untuk memasukkannya ke dalam minggu anda dengan jumlah set konkrit dan sasaran RIR.

Set gergasi: Bagaimana Membina dan Bilakah Ia Berkesan?

Bagaimana untuk membina satu set latihan empat gergasi: beban, rehat, pusingan setiap sesi, urutan sampel, dan matlamat latihan di mana kaedah ini tidak sesuai.

Superset: cara menggunakannya tanpa kehilangan kekuatan

Bagaimana untuk menggabungkan latihan ke dalam superset, kombinasi yang benar-benar berfungsi, berapa banyak beban dan rehat yang anda hilang, dan latihan tiga hari seminggu.

Set Drop: Cara Melakukan, Seberapa Selalunya, dan Bila untuk Melewatkannya

Panduan praktikal untuk set drop: berapa banyak berat badan yang perlu dikeluarkan, berapa banyak repetisi yang diharapkan, latihan mana yang sesuai dengan mereka, dan seberapa kerap untuk menjalankan mereka setiap minggu.

Latihan Tempo 3-1-1-0: apa maksud nombor dan bagaimana untuk menggunakannya

Bagaimana membaca tempo 3-1-1-0, berapa berat untuk melepaskan bar, bagaimana untuk mengira saat, dan rancangan enam minggu yang boleh anda gunakan untuk latihan semasa.

Set Cluster: Memisahkan Set Untuk Mempertahankan Setiap Rep Cepat

Apa set kluster, berapa lama rehat dalam set harus, dan tiga skim siap untuk kekuatan, hipertrofi dan kuasa dengan berat dan saat sebenar.

Latihan rehat: Mendapatkan Lebih Banyak dari Satu Set

Bagaimana latihan rehat-penangguhan sebenarnya berfungsi, masa rehat yang tepat dan nombor repetisi yang digunakan, yang mengangkat ia sesuai, apabila untuk melewatkannya, dan seberapa kerap untuk menjalankan ia.

Set Piramid: Cara Menggunakan Ia Tanpa Memburukkan Masa

Bagaimana set piramid menaik, menurun dan penuh kelihatan seperti dalam nombor sebenar, bagaimana memilih beban dan masa rehat, dan apabila set lurus mengalahkan mereka.

Bagaimana untuk merancang setahun latihan

Cara konkrit untuk membahagikan 52 minggu ke dalam blok latihan, pelepasan dan rehat, dengan nombor sebenar untuk set, kalori dan kemajuan tahunan.

Minggu Penghantaran: Bila dan Bagaimana?

Bagaimana untuk melihat tanda-tanda yang anda perlukan beban, berapa banyak jumlah dan beban untuk dipotong, dan rancangan tujuh hari konkrit yang mengekalkan kekuatan anda.

Blok latihan dan pengedaran untuk peminat: bagaimana untuk merancang 12 minggu

Panduan praktikal untuk blok dan pengedaran untuk peminat: set yang tepat, repetisi, peratusan dan kitaran 12 minggu yang anda boleh mula menulis ke dalam buku log anda hari ini.

Latihan Litar: Cara Latihan Tanpa Istirahat Antara Set

Cara membina latihan litar: bilangan senaman, repetisi, rehat, memuatkan, dua contoh siap, dan had jujur apa litar boleh menyampaikan.

Latihan 30 Minit: Membuat Setiap Set Bernilai

Rancangan konkrit untuk sesi 30 minit: bagaimana untuk membahagikan masa, tiga latihan siap pakai dengan set dan repetisi, dan bagaimana untuk menambah berat badan setiap minggu.

Program latihan dua hari seminggu yang benar-benar berkesan

Rancangan konkrit dua hari seminggu: dua sesi seluruh badan dengan set yang tepat, repetisi dan masa rehat, ditambah peraturan perkembangan yang terus berfungsi selama berbulan-bulan.

Tubuh penuh tiga hari seminggu: Rancangan Lengkap

Satu rancangan tiga hari penuh badan: Tiga latihan berputar, set dan repetisi yang tepat, peraturan mudah untuk menambah berat badan, dan kesilapan yang menghalang kemajuan.

Tekan-Tarik-Kaki Enam Hari Seminggu: Cara Membuatnya Bertahan Lama

Jadwal yang konkrit enam hari push-pull-kaki: Latihan, set, repetisi, cara menambah berat badan, nombor pemulihan, dan tanda amaran yang anda perlu memotong hari.

Perpecahan atas/bawah 4 hari: jadual, lif dan nombor

Rancangan empat hari yang konkrit: yang lif untuk berjalan, berapa set dan repetisi, berapa lama untuk berehat, dan tepat bila untuk menambah berat badan kepada bar.

Program 5x5 untuk pemula: bagaimana untuk menjalankannya dari minggu pertama

Rancangan 5x5 yang lengkap untuk pemula: latihan A dan B yang tepat, berapa banyak berat untuk menambah setiap sesi, bila untuk melepaskan beban, dan berapa lama untuk berehat antara set.