Tubuh penuh tiga hari seminggu: Rancangan Lengkap

Bagi kebanyakan orang, latihan sepanjang hari tiga kali seminggu memberikan pulangan terbaik. Setiap kumpulan otot mendapat tiga rangsangan seminggu dan anda menghabiskan kira-kira tiga jam di gim. Berikut adalah cara untuk menyiapkan ia secara konkrit: latihan yang mana, berapa set, dan bagaimana untuk menambah berat badan.

Kenapa tiga hari dan bukan lima?

Selepas sesi, otot kekal siap untuk pertumbuhan selama kira-kira 36 hingga 48 jam. Jika anda melatih dada hanya pada hari Isnin, kumpulan itu tidak mendapat apa-apa untuk lima hari yang lain. Tiga sesi badan penuh memberi setiap kumpulan tiga daripada tetingkap itu seminggu.

Sebab kedua adalah praktikal. Dalam perpecahan lima hari, satu sesi yang terlepas bermakna kumpulan otot tidak dilatih sepanjang minggu. Dengan badan penuh, satu hari yang terlepas masih meninggalkan dua pertiga kerja yang dilakukan.

Sasaran adalah 10 hingga 20 set keras setiap kumpulan otot setiap minggu- Saya tak boleh. Terbentang selama tiga hari, iaitu 3 hingga 6 set setiap kumpulan setiap sesi cukup untuk maju tanpa menghancurkan anda pada hari Rabu.

Menetapkan minggu

Awak mahu sekurang-kurangnya satu hari rehat antara sesi. Isnin Rabu Jumaat berfungsi, begitu juga Selasa Khamis Sabtu. Jika minggu itu berantakan, dua hari berturut-turut diikuti dengan dua hari cuti masih mengalahkan melewatkan.

Anda tidak mengulangi latihan yang sama tiga kali. Anda berputar tiga sesi A, B dan C yang memukul corak pergerakan yang sama dengan latihan yang berbeza dan pelbagai repetisi yang berbeza. Sendi anda tidak mengambil beban yang sama tiga kali seminggu, dan perkembangan lebih mudah dikendalikan.

Apa yang masuk ke dalam setiap sesi

• Satu pergerakan kaki yang dominan lutut: duduk duduk, berbaring atau menekan kaki
• Satu pergerakan kaki yang dominan pinggul: Tangan mati Romania, angkat mati atau dorongan pinggul
• Satu dorongan mendatar: Pencetakan bangku, push-up atau pencetakan dumbbell
• Satu tarik mendatar: barbel row, dumbbell row atau kabel row
• Satu dorongan menegak atau tarik: Pencetakan atas, tarik-up atau tarik-turun lat
• Satu aksesori pilihan anda: Biceps, triceps, betis atau perut, 2 hingga 3 set

Itu ialah 5 hingga 6 latihan dan 15 hingga 20 set keras setiap sesi. Menambah lebih biasanya hanya memanjangkan anda tinggal di gim.

Rancangan sebenar

Hari A berat, repetisi rendah

1. Keringanan belakang: 4 set x 5 repetisi
2. Pencetakan bangku: 4 x 5
3. Barbell barisan: 3 x 8
4. Tambahan: 3 x 8
5. Tarik-up atau lat tarik-down: 3 x 61010
6. Papan: 3 x 45 saat

Hari B sederhana

1. Pengangkatan mati: 3 x 5
2. Pencet di atas kepala: 4 x 68
3. Tekan kaki: 3 x 101212
4. Barisan kabel duduk: 3 x 101212
5. Tekan pendorong miring: 3 x 81010
6. Gunting Dumbbell: 3 x 101212

Hari C lebih ringan, berulang lebih tinggi

1. Sukan squat Bulgaria: 3 x 10 setiap kaki
2. Tekan pinggul: 3 x 12
3. Pencet dumbbell rata: 3 x 101212
4. Barisan dumbbell dengan satu lengan: 3 x 12 setiap lengan
5. Peningkatan sisi: 3 x 15
6. Sambungan kabel triceps: 3 x 121515

Bagaimana untuk menambah berat badan

Gunakan perkembangan berganda. Ambil julat rep, katakan 3 x 812.12. Setelah anda mencapai 12 repetisi bersih pada ketiga-tiga set, tambah berat pada sesi seterusnya dan turun semula kepada 8. Di lif besar tambah 2.5 kg, pada bahagian atas badan kerja dumbbell 1 hingga 2 kg- Saya tak boleh.

Ambil set kerja untuk 1 hingga 3 repetisi kecuali kegagalan. Jika anda boleh melakukan lima lagi pada akhir satu set, beratnya terlalu ringan.

Tempoh rehat dan tempoh sesi

Istirahat 2 hingga 3 minit antara set di lif besar dan 60 hingga 90 saat pada kerja pengasingan. Seluruh sesi masuk dalam 55 hingga 75 minit termasuk pemanasan 8 hingga 10 minit: 5 minit latihan jantung mudah ditambah 2 hingga 3 set latihan pertama.

Makanan dan pemulihan, secara ringkas

Protein: 1.6 hingga 2.2 gram setiap kilogram berat badan- Saya tak boleh. Bagi orang 80 kg yang 130 hingga 175 gram sehari, tersebar dalam 3 hingga 4 hidangan. Untuk menambah berat badan, makan 200 hingga 300 kalori di atas penyelenggaraan; untuk menurunkan lemak, 300 hingga 500 di bawah. Tidur 7 hingga 9 jam tanpa itu, angka anda akan terhenti dalam masa dua atau tiga minggu tidak kira seberapa baik program itu.

Kesilapan biasa

• Menambah latihan sehingga sesi adalah 10 gerakan dan 100 minit panjang. Enam sudah cukup.
• Mengubah program setiap dua minggu. Tetap pada satu sekurang-kurangnya 8 hingga 12 minggu.
• Tidak menyimpan log. Jika awak tak tahu apa yang awak angkat kali terakhir, awak tak ada apa-apa untuk maju.
• Latihan untuk gagal pada segala-galanya. Simpan kegagalan untuk latihan pengasingan terakhir, bukan untuk duduk duduk.

Bila untuk berjumpa doktor

Periksa dengan doktor sebelum memulakan jika anda mempunyai penyakit jantung yang diketahui, tekanan darah yang tidak terkawal, diabetes, jika anda hamil, atau jika anda berusia lebih dari 40 tahun dan tidak berlatih selama bertahun-tahun.

Hentikan latihan dan dapatkan bantuan pada hari yang sama jika anda mengalami sakit dada atau tekanan, sesak nafas yang tidak seimbang dengan usaha, pening atau pingsan. Juga berjumpa doktor jika sakit sendi berlangsung lebih lama daripada 5 hingga 7 hari, jika terdapat bengkak, jika anda merasakan kesemutan atau kelemahan yang bergerak ke bawah lengan atau kaki, atau jika anda melihat air kencing gelap bersama dengan sakit otot yang teruk dan tidak biasa selepas sesi pertama yang keras.

Versi ringkasnya

• Tiga sesi badan penuh seminggu dengan sekurang-kurangnya satu hari rehat di antara mereka: Isnin, Rabu, Jumaat.
• Bertukar tiga latihan yang berbeza (A, B, C), masing-masing dengan 5 hingga 6 latihan dan 15 hingga 20 set keras.
• Matlamat untuk 10 hingga 20 set setiap kumpulan otot seminggu, diambil 1 hingga 3 kali sebelum kegagalan.
• Kemajuan dengan perkembangan berganda: Mencapai bahagian atas julat rep, menambah 2.5 kg, turun semula ke bawah.
• Protein 1.6 hingga 2.2 g setiap kilogram, tidur 7 hingga 9 jam, dan tetap pada rancangan yang sama selama 8 hingga 12 minggu.