Superset: cara menggunakannya tanpa kehilangan kekuatan

Superset adalah perkara yang mudah: Anda melakukan dua latihan belakang belakang, dengan 0 hingga 15 saat antara mereka, dan hanya kemudian berehat dengan betul. Sebab biasa orang menggunakannya adalah masa 70- sesi 70 minit sering masuk ke dalam 45. Masalahnya ialah pasangan dilemparkan secara rawak, jadi anda kehilangan lebih daripada yang anda perolehi.

Apa yang superset sebenarnya berubah

Apabila anda menggabungkan dua latihan, tiga perkara bertukar, dan ia membantu untuk mengetahui yang mana.

• Jumlah masa sesi turun sebanyak 30 hingga 40 peratus. Sepuluh set dengan rehat 2 minit mengambil masa kira-kira 30 minit; sepuluh set yang sama dengan lima superset mengambil masa 18 hingga 20 minit.
• Detak jantung anda kekal lebih tinggi. Daripada duduk pada 100 hingga 120 denyutan seminit antara set, anda kekal pada 130 hingga 155. Ia lebih hampir dengan latihan jantung, dan anda merasakannya pada minggu kedua.
• Beban pada latihan kedua jatuh sebanyak 5 hingga 15 peratus apabila kedua-dua gerakan berkongsi otot atau kerja penstabilan yang sama. Jika anda biasanya bench 80 kg untuk 8, mengharapkan 75 kg dalam satu set super, atau 6 repetisi dengan 80 yang sama.

Superset menjimatkan masa. Ia tidak menjimatkan usaha, dan ia tidak menggantikan menambah berat perlahan ke bar.

Tiga pasangan yang masuk akal

Kumpulan otot yang bertentangan

Pilihan yang paling selamat. Sementara satu pihak bekerja, yang lain berehat, jadi hukuman beban adalah yang terkecil biasanya di bawah 5 peratus.

• Pencet pangkalan dan barisan yang ditekuk
• Pull-up dan pencetakan atas
• Biceps curl dan triceps sambungan
• Ekstensi kaki dan lengkung kaki

Nombornya: 3 hingga 4 set 8 hingga 12 repetisi, 10 hingga 15 saat antara dua latihan, 90 hingga 120 saat selepas pasangan.

Bahagian atas dan bawah badan

Baik untuk mengurangkan tempoh sesi, tetapi ia meningkatkan pernafasan anda lebih daripada versi lain. Contoh: 4 set 6 pusing setiap kaki ditambah 4 set 8 band-dibantu tarik-up, 15 saat antara latihan, 2 minit selepas pasangan. Jika gerakan pertama adalah duduk berat atau angkat mati, salin pasang hanya kerja aksesori yang mengikuti.

Kumpulan otot yang sama.

Versi yang paling sukar dan paling pendek. Contoh: kenaikan lateral untuk 15 repetisi terus ke atas kepala tekan untuk 6 hingga 8; sambungan kaki untuk 15 terus ke kaki tekan untuk 10. Harapkan penurunan beban 20 hingga 30 peratus pada latihan kedua. Gunakan ini sekali, paling banyak dua kali seminggu, dan selalu pada akhir sesi tidak pernah di lif utama hari itu.

Apabila superset bekerja terhadap anda

• Apabila anda berlatih untuk kekuatan. Set 1 hingga 5 repetisi pada 85 peratus maksimum dan di atas memerlukan rehat penuh 3 hingga 5 minit. Superset langsung merosakkan titik.
• Apabila kedua-dua latihan adalah teknikal menuntut. Deadlift terus ke squat bermakna anda melakukan angkat kedua dengan kedudukan tulang belakang yang terganggu.
• Bila anda tidak mempunyai dua stesen percuma. Jika anda menghabiskan 40 saat berjalan di seluruh gim mencari mesin, itu bukan superset, itu adalah rehat biasa.
• Apabila matlamat anda adalah kemajuan pada satu lif tertentu. Jika anda mahu tekanan bangku naik, biarkan ia berdiri sendiri dengan 3 minit rehat dan superset segala-galanya.

Minggu tiga hari yang konkrit

Beginilah rupa apabila anda meletakkan jam setiap sesi sesuai dalam 45 hingga 50 minit.

1. Isnin, bahagian atas badan. Pencet 4x6 secara bebas, rehat 3 minit. Kemudian baris 3x10 dan tekan 3x8 (15 saat, kemudian 90). Kemudian biceps melengkung 3x12 dan triceps 3x12 (0 saat, kemudian 60).
2. Rabu, bahagian bawah badan. Kurung 4x5 berdiri sendiri, rehat 3 minit. Kemudian Romanian deadlift 3x8 dan anak lembu mengangkat 3x15 (15 saat, kemudian 90). Kemudian lengkungkan kaki 3x12 dan papan 3x40 saat.
3. Jumaat, badan penuh. Tarik 4x6 dan lunge 4x8 setiap kaki (15 saat, kemudian 120). Kemudian condong tekan 3x10 dan satu baris lengan 3x10 (10 saat, kemudian 90). Selesai dengan 8 minit latihan jantung yang mudah.

Bagaimana untuk tidak kehilangan kemajuan

Tulis berat untuk setiap set, atau anda tidak akan melihat superset diam-diam makan hasil anda. Peraturan yang berkesan: Jika beban dalam superset turun lebih daripada 10 peratus berbanding dengan latihan yang sama yang dilakukan secara bebas, dan kekal di sana selama tiga minggu berturut-turut, panjangkan selang antara dua latihan menjadi 30 hingga 45 saat atau belah pasangan. Dalam tempoh 8 hingga 12 minggu, anda perlu menambah 2.5 hingga 5 kg pada lif besar, atau 1 hingga 2 repetisi setiap set.

Napas, makanan dan air

Ujian yang tidak kos apa-apa: Jika anda tidak boleh mengucapkan dua atau lima perkataan tanpa terengah-engah, jarak anda terlalu pendek tambah 15 saat. Makan 60 hingga 90 minit sebelum latihan: kira-kira 40 hingga 60 g karbohidrat dan 20 hingga 30 g protein. Minum 500 hingga 700 ml air semasa sesi, kerana superset membuat anda berpeluh lebih banyak daripada set lurus hanya kurang rehat.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesakitan atau tekanan dada, atau kesakitan yang merebak ke lengan kiri, leher atau rahang hentikan dengan segera dan dapatkan bantuan kecemasan.
• Pusing, mual atau penglihatan kabur yang tidak hilang selepas 2 hingga 3 minit rehat.
• Detak jantung yang tidak akan turun di bawah 120 walaupun selepas 5 minit rehat, atau perasaan jantung anda melangkau denyutan.
• Jika anda mempunyai tekanan darah tinggi (140/90 atau lebih), penyakit jantung, diabetes, atau anda hamil tanyakan kepada doktor anda sebelum menambah set super, kerana mereka mengekalkan kadar denyutan jantung dan tekanan darah yang tinggi untuk masa yang lebih lama daripada latihan biasa.
• Urin berwarna coklat gelap ditambah sakit otot yang teruk 24 hingga 72 jam selepas sesi superset keras pertama anda yang bukan rasa sakit yang normal dan perlu diperiksa.

Versi ringkasnya

• Superset adalah sepasang latihan dengan 0 hingga 15 saat antara mereka dan 90 hingga 120 saat selepas sepasang; ia mengurangkan masa sesi sebanyak 30 hingga 40 peratus.
• Kumpulan yang bertentangan (pers dan barisan) adalah yang paling selamat denda beban kekal di bawah 5 peratus.
• Simpan lif utama hari itu dengan rehat 3 minit, dan pasang aksesori.
• Jika beban turun lebih daripada 10 peratus dan tidak kembali dalam tempoh tiga minggu, panjangkan jurang atau belah pasangan.
• Sakit dada, pening yang tidak akan hilang, atau kadar denyutan jantung melebihi 120 selepas 5 minit berehat bermakna berhenti berlatih dan berjumpa doktor.