Program latihan dua hari seminggu yang benar-benar berkesan

Rancangan konkrit dua hari seminggu: dua sesi seluruh badan dengan set yang tepat, repetisi dan masa rehat, ditambah peraturan perkembangan yang terus berfungsi selama berbulan-bulan.

Dua sesi seminggu sudah cukup untuk menjadi lebih kuat, menambah otot dan mengekalkannya selama bertahun-tahun selagi kedua-dua sesi meliputi seluruh badan. Kesilapan biasa bukan terlalu sedikit hari, ia menghabiskan dua slot itu pada kerja pengasingan kecil. Di bawah ini adalah jadual konkrit, dengan nombor dan peraturan yang memberitahu anda dengan tepat bila untuk menambah berat badan.

Apa yang boleh diharapkan secara realistik

Jika anda seorang pemula atau kembali selepas rehat panjang, dua sesi seminggu harus memberi anda peningkatan kekuatan 30-50 peratus pada lif utama dalam tempoh enam bulan pertama, dan kira-kira 2-4 kg otot dalam tahun pertama. Jika anda telah berlatih selama tiga tahun atau lebih, dua sesi seminggu adalah penyelenggaraan yang kukuh: Kuasa bertahan, otot kekal, pertumbuhan perlahan tetapi nyata. Dua hari yang hebat. Saya tak boleh. Jangan mengharapkan tekanan bangku besar dan separuh maraton dari jadual yang sama.

Peraturan pertama: seluruh badan, dua kali

Dengan dua slot, pembahagian seperti "dada dan lengan / belakang dan kaki" bermakna setiap kumpulan otot dilatih sekali seminggu. Itu tidak cukup isyarat. Lakukan dua sesi badan penuh yang berbeza, masing-masing dengan satu corak duduk tengkuk, satu engsel pinggul, satu tekan dan satu tarik. Jauhkan mereka sekurang-kurangnya 48 jam Selasa dan Sabtu, atau Rabu dan Ahad. Dua hari berturut-turut diikuti dengan lima hari cuti bekerja lebih teruk.

Sesi A

Berbaring (barbell belakang kerusi atau cawan kerusi) 3 set 588 repetisi, berehat 3 minit.
Pencet pangkalan, atau push-up jika anda tidak mempunyai bangku 3 set 610,10, berehat 23 minit.
Tumpukan mati Romania 3 set 810, berehat 2 minit.
Barisan yang tertekuk (barbell atau dumbbell) 3 set 812,12, berehat 2 minit.
Pencetakan atas 2 set 812,12, berehat 90 saat.
Papan 3 set 3045 saat.

Sesi B

Pengangkatan mati 3 set 466 repetisi, berehat 3 minit.
Tarik ke atas atau tarikan lat ke bawah 3 set 610,10, berehat 23 minit.
Sketul atau lengkungan berpecah Bulgaria 3 set 81212 setiap kaki, berehat 2 minit.
Tekan pendorong miring 3 set 812,12, berehat 2 minit.
Meningkatkan anak lembu 3 set 1215.15.
Perjalanan petani 3 set 304040 meter.

Itu 17 set kerja setiap sesi dan ia sesuai dalam 55 hingga 70 minit jika anda menghormati masa rehat dan tidak menggunakan telefon di antara set.

Bagaimana untuk maju

Gunakan perkembangan berganda. Pilih julat rep, katakan 610. Apabila anda mencapai puncak julat itu dalam setiap Set latihan dengan teknik bersih, anda menambah berat pada sesi seterusnya: 2.5 kg pada lif badan atas, 5 kg pada squats dan deadlifts. Ulangan jatuh kembali ke bahagian bawah julat dan kitaran bermula semula.

Tinggalkan 1 3 repetisi dalam simpanan pada setiap set, kecuali mungkin set terakhir latihan terakhir. Anda tidak perlu berlatih untuk gagal; pemulihan baik-baik sahaja dua hari seminggu, tetapi teknik adalah perkara pertama yang rosak. Setiap 8-10 minggu, ambil minggu yang lebih mudah: latihan yang sama, 2 set bukannya 3, kira-kira 60 peratus daripada berat biasa anda.

Langkah dan kardio

Angkat tidak akan memperbaiki keadaan awak. Tambah 20-30 minit latihan jantung yang mudah (basikal, berjalan cepat, mendayung) dua atau tiga kali seminggu, pada kadar di mana anda masih boleh bercakap dalam ayat penuh. Sasaran harian: 7,0009,9,000 langkah. Lakukan kardio selepas sesi angkat atau pada hari yang berasingan, tidak pernah sebelum duduk mendengkur.

Makanan dan tidur hanya apa yang menggerakkan jarum

Protein: 1.62.22.2 gram setiap kilogram berat badan sehari. Bagi orang yang beratnya 80 kg, itu 13017175 gram, dibahagikan kepada 34 hidangan masing-masing 354545 g. Untuk mendapatkan, makan 200300300 kalori sehari di atas penyelenggaraan; untuk kehilangan lemak, mengambil 300500500 off. Tidur 79 jam; di bawah 6 jam, kekuatan dan pemulihan kelihatan menurun.

Kesilapan biasa

Mengubah program setiap beberapa minggu tanpa 812 minggu pada lif yang sama anda tidak mempunyai apa-apa untuk mengukur.
Tidak mencatat berat dan repetisi. Buku nota atau aplikasi, tidak kira, tapi tulis.
Menghabiskan 20 minit untuk perut dan melewatkan set ketiga duduk.
Pemanasan dua minit. Lakukan 5 minit pergerakan mudah, kemudian 23 set ramp-up lif pertama (bar kosong, kemudian 50 dan 70 peratus daripada berat kerja anda).
Menambah berat badan sebelum anda mencapai puncak dalam semua set.

Bila untuk berjumpa doktor

Berunding dengan doktor sebelum memulakan, atau hentikan latihan dan lihat, jika anda mempunyai sakit dada atau tekanan, sesak nafas dengan usaha yang rendah, pusing atau pingsan, denyutan jantung yang tidak teratur, atau tekanan darah rehat yang sentiasa di atas 160/100. Begitu juga dengan sakit sendi atau belakang yang berlangsung lebih dari dua minggu, mati rasa atau jarum dan jarum yang mengalir di lengan atau kaki, dan kelemahan tiba-tiba di tangan atau kaki. Jika anda berusia lebih 40 tahun, tidak aktif selama bertahun-tahun, atau mempunyai sejarah diabetes, penyakit jantung atau masalah cakera, pemeriksaan singkat dan EKG sebelum anda mula adalah masa yang digunakan dengan baik.

Versi ringkasnya

Dua sesi badan penuh seminggu, sekurang-kurangnya 48 jam terpisah, 557070 minit setiap.
Setiap sesi: satu squat, satu engsel, satu tekan, satu tarik, ditambah 12 tambahan.
3 set setiap latihan, 512 repetisi, 23 minit rehat, 13 repetisi yang tersisa dalam simpanan.
Kemajuan dengan perkembangan berganda: bahagian atas julat dalam semua set, kemudian +2,5 kg atas, +5 kg bawah.
Di sampingnya: 7,0009,9,000 langkah sehari, 1.62.22.2 g protein setiap kg, 79 jam tidur.