Latihan Litar: Cara Latihan Tanpa Istirahat Antara Set

Latihan litar bermaksud menjalankan latihan belakang ke belakang tanpa rehat, dan hanya berehat setelah pusingan penuh selesai. Kelebihan utama adalah masa: beban kerja yang sama yang mengambil masa 75 minit dengan rehat tiga minit masuk ke dalam 30 dalam litar. Kelemahan utama adalah bahawa anda tidak boleh bekerja hampir maksimum anda, jadi litar menggantikan sebahagian daripada latihan anda, bukan semua.

Seperti apa satu pusingan kelihatan

Setup standard adalah 5 hingga 8 latihan... 8 hingga 15 kali setiap, 10 hingga 20 saat untuk bergerak di antara stesen (cukup untuk meletakkan semula dan menetapkan), kemudian 90 hingga 180 saat rehat Selepas pusingan. Jumlah keseluruhan adalah 3 hingga 5 peluru.- Saya tak boleh. Satu pusingan latihan enam mengambil masa 4 hingga 6 minit, jadi keseluruhan sesi termasuk rehat berakhir pada 25 hingga 35 minit.

Perintah penting. Letakkan dua latihan kaki bersebelahan dan nafas anda berhenti sebelum otot. Peraturan praktikal: gantian dorong, tarik, kaki, teras, jadi setiap kumpulan otot mendapat 3 hingga 4 minit pemulihan sementara anda bekerja selebihnya litar.

Versi berkala

Daripada mengira repetisi, anda boleh kira saat: 40 saat kerja, 20 saat peralihan, 6 latihan sama dengan 6 minit setiap pusingan. Ini berfungsi dengan lebih baik apabila beberapa orang berlatih sekaligus, tetapi lebih mudah untuk menipu tempo, jadi masih menulis berapa banyak repetisi yang anda dapat dalam 40 saat dan bandingkan pada masa akan datang.

Berapa berat badan

Gunakan kasar 50 hingga 65 peratus berat yang anda akan gunakan untuk set 10 repetisi dengan rehat penuh. Jika anda duduk 80 kg untuk 10 kali semula bersih, gunakan 40 hingga 50 kg dalam litar. Ceknya mudah: Selepas pusingan pertama anda harus mempunyai 3 hingga 4 repetisi yang tersisa di dalam tangki pada setiap latihan. Jika repetisi anda turun dari 12 kepada 6 pada pusingan ketiga, beban terlalu berat dari awal.

Jika anda tidak boleh mengucapkan satu ayat tanpa bernafas selepas pusingan, sama ada langkah terlalu cepat atau berat terlalu berat. Potong salah satu daripada dua, bukan kedua-duanya sekaligus.

Dua contoh siap

Versi gym, 3 hingga 4 pusingan, rehat 2 minit antara pusingan:

1. Sket cup dengan kettlebell atau dumbbell, 12 repetisi
2. Pendedahan pinggan dumbbell, 10 kali.
3. Barisan dumbbell tunggal, 10 setiap lengan
4. Tangan yang mati Romania, 12 kali
5. Pencet di atas kepala, 8 hingga 10 kali
6. Papan, 40 saat.

Tiada peralatan, di rumah, 4 peluru, 90 saat rehat:

1. Kurung berat badan, 20 repetisi
2. Push-up (atau tangan yang diangkat di atas meja), 10 hingga 15
3. Lump berjalan, 10 setiap kaki
4. Baris yang ditarik ke atas atau terbalik di bawah meja, 8 hingga 12
5. Bug mati, 30 saat.

Apa yang anda dapat dan apa yang anda tidak dapat

Anda mendapat penghawa dingin dan perbelanjaan tenaga: kadar denyutan jantung berada pada 70 hingga 85 peratus maksimum sepanjang pusingan, dan anda membakar kira-kira 8 hingga 12 kalori seminit berbanding 5 hingga 6 dalam mengangkat berat konvensional dengan rehat lama. Anda juga mendapat otot, kerana pertumbuhan tidak bergantung kepada sama ada anda bekerja pada 40 atau 80 peratus maksimum anda selagi set berakhir hampir gagal.

Awak tak dapat kekuatan maksimum. Yang memerlukan set 3 hingga 5 repetisi di atas 85 peratus dengan rehat penuh 3 hingga 5 minit, yang tepatnya apa litar menghilangkan. Anda juga tidak mendapat teknik ketepatan pada lif kompleks, kerana di bawah keletihan bahagian bawah belakang dan kedudukan lutut pecah terlebih dahulu. Atas sebab itu, jangan gunakan beban berat dan barbell berat.

Berapa kerap seminggu

Jika litar adalah semua yang anda lakukan, menjalankan mereka 3 kali seminggu dengan sekurang-kurangnya 48 jam antara sesi. Jika anda sudah mengangkat berat dua kali seminggu, satu sesi litar atau litar 10 hingga 15 minit di akhir senaman sudah cukup. Untuk bulan pertama tinggal di hujung yang rendah: 3 pusingan bukannya 5, tambah satu pusingan setiap minggu kedua.

Kesilapan biasa

• Terlalu berat dalam pusingan pertama, jadi dua pusingan terakhir akan dipotong pendek dan ceroboh.
• Tidak mengesan apa-apa. Tulis beban, repetisi dan jumlah masa atau anda tidak mempunyai cara untuk mengetahui jika anda sedang maju.
• Jarak yang panjang antara latihan. Jika 60 saat berlalu semasa anda mencari mesin, ia tidak lagi litar.
• Mengendalikan litar yang sama selama tiga bulan. Ubah latihan atau beban setiap 4 hingga 6 minggu.
• Latihan pada jam 6 petang di sebuah gim yang penuh di mana seseorang mengambil stesen anda di tengah pusingan. Pilih latihan yang memerlukan satu set dumbbells dan satu bangku.

Bila untuk berjumpa doktor

Litar mengekalkan denyutan jantung anda tinggi selama 20 hingga 30 minit terus, yang memuatkan sistem kardiovaskular lebih sukar daripada mengangkat dengan rehat yang panjang. Bercakap dengan doktor sebelum memulakan jika:

• tekanan darah anda melebihi 140/90, atau anda mengambil ubat untuk tekanan darah atau jantung anda;
• anda berumur lebih 40 tahun dan tidak berlatih secara teratur pada tahun lalu;
• anda mengalami pengsan, pusing semasa melakukan kerja keras, atau deg-degan jantung dalam tempoh 6 bulan yang lalu;
• anda mempunyai penyakit diabetes, asma, atau penyakit jantung dalam keluarga terdekat sebelum usia 55 tahun.

Berhenti segera dan cari rawatan kecemasan jika anda mengalami ketegangan dada atau tekanan, kesakitan yang merebak ke lengan atau rahang, mual dengan peluh sejuk, atau sesak nafas yang tidak hilang selepas 5 minit rehat. Kesakitan sendi yang berlangsung lebih dari 3 hingga 4 hari, atau muncul pada setiap wakil tunggal, adalah alasan untuk memeriksanya daripada memaksa.

Versi ringkasnya

• 5 hingga 8 latihan, 8 hingga 15 repetisi, 10 hingga 20 saat antara latihan, 90 hingga 180 saat antara pusingan, 3 hingga 5 pusingan.
• Beban pada kira-kira 50 hingga 65 peratus daripada berat kerja 10 repetisi anda; anda harus menyelesaikan pusingan satu dengan 3 hingga 4 repetisi dalam simpanan.
• Salin dorong, tarik, kaki dan teras supaya setiap kumpulan mendapat 3 hingga 4 minit pemulihan.
• Sangat baik untuk kecergasan dan otot dalam 30 minit, miskin untuk kekuatan maksimum dan mengangkat teknikal yang berat.
• Tekanan dada, pusing atau sesak nafas yang tidak akan hilang bermakna berhenti dan berjumpa doktor, tidak satu pusingan lagi.