Latihan 30 Minit: Membuat Setiap Set Bernilai

Tiga puluh minit sudah cukup untuk senaman yang berguna, tetapi hanya jika anda berjalan masuk dengan mengetahui apa yang anda lakukan. Kebanyakan masa hilang untuk membuat keputusan, menunggu peralatan dan memeriksa telefon anda, bukan pada set sendiri. Ini adalah rancangan yang sebenarnya sesuai dalam setengah jam.

Apa yang boleh anda lakukan secara realistik

Untuk kekuatan dan otot, yang penting adalah jumlah keseluruhan set kerja berkualiti per kumpulan otot setiap minggu kira-kira 10 hingga 20. Dalam 30 minit anda boleh membetulkan 12 hingga 15 set kerja jika anda berehat selama 45 hingga 90 saat. Tiga sesi seminggu akan memberikan anda 36 hingga 45 set secara keseluruhan, yang cukup untuk terus maju selama berbulan-bulan.

Apa yang tidak sesuai: lima latihan untuk satu kumpulan otot, rehat tiga minit, dan kerja pengasingan sebelum lif besar. Jika anda perlu memilih, pilih latihan yang merangkumi beberapa sendi sekaligus.

Bagaimana untuk membahagikan 30 minit

1. 04 minit: pemanasan 2 minit pergerakan mudah (basikal, treadmill, melompat di tempat) dan 2 minit pergerakan pinggul dan bahu.
2. 46 minit: dua set ramp-up untuk angkat pertama anda, pada kira-kira 40 dan 60 peratus daripada berat kerja anda, 5 repetisi setiap.
3. 62727 minit: Set kerja, 12 hingga 15 buah.
4. 2730 minit: Tarik nafas anda dan tarik apa sahaja yang terasa ketat, 30 saat setiap sisi.

Latihan berpasangan akan membelinya 8 minit.

Daripada berdiri di antara set, pasangan dua latihan yang tidak mengganggu satu sama lain: pencet dan tarik, atau kaki dan bahagian atas badan. Sementara satu bekerja yang lain berehat, jadi tempoh rehat yang sama melakukan tugas ganda.

Secara konkrit: A1 tekan bangku untuk 8 repetisi, berehat 45 saat, A2 baris untuk 10 repetisi, berehat 45 saat, kemudian kembali ke atas. Tiga pusingan adalah 6 set kerja dalam masa kurang dari 9 minit.

Dalam sesi 30 minit, rehat lebih dari 90 saat adalah keputusan yang menelan anda sepertiga daripada latihan.

Tiga sesi siap sedia

badan penuh dengan barbell

• Merunduk: 3 set 5, rehat 90 saat
• Pencetakan bangku: 3 set 6, berpasangan dengan baris, berehat 45 saat
• Baris yang tertekuk: 3 set 8
• Tambahan: 2 set 10, rehat 60 saat
• Papan: 2 set 40 saat

Itu 13 set kerja.

B tiada peralatan, di rumah

• Push-up: 4 set, setiap berhenti 2 kali kurang kegagalan, berehat 45 saat
• Sket Bulgaria (kaki belakang di atas kerusi): 3 set 10 setiap kaki
• Baris yang ditarik atau terbalik di bawah jadual: 4 set hampir gagal
• Tekan pinggul dengan kaki tunggal: 3 set 12
• Burung mati: 2 set 10 setiap sisi

C dua dumbbell

• Sketsa: 3 set 10
• Pencet di atas kepala: 3 set 8
• Baris lengan tunggal: 3 set 10 setiap lengan
• Tambahan: 3 set 12
• Pengangkutan dimuatkan: 2 set 40 meter

Cara menambah beban

Progressi berganda adalah kaedah yang paling mudah. Pilih pelbagai repetisi, katakan 8 hingga 12, dan jaga berat yang sama sehingga anda mencapai 12 repetisi bersih dalam ketiga-tiga set. Kemudian tambah 2.5 kg pada lif badan atas atau 5 kg pada angkat kaki dan turun semula kepada 8 repetisi.

Jika anda berlama-lama pada nombor yang sama selama dua minggu berturut-turut, mengurangkan berat badan sebanyak 10 peratus dan mendaki semula. Itu hampir selalu membuat anda bergerak lagi lebih cepat daripada penggilingan.

Memasang kardio dalam

Jangan menyekatnya dalam 30 minit yang sama mengangkat ia akan makan set kerja anda. Gunakan hari yang berasingan sebagai gantinya: 5 minit pemanasan, kemudian 6 hingga 8 selang 1 minit keras dan 1 minit mudah, kemudian 4 minit penyejukan. Itu 25 hingga 29 minit. Jika matlamat anda adalah kesihatan jantung, 150 minit pergerakan sederhana seminggu adalah matlamat, dan berjalan kaki dan berbasikal anda sudah berjumlah untuk mencapai itu.

Kesalahan yang memakan separuh sesi.

• Muncul tanpa rancangan 5 hingga 7 minit hilang memutuskan apa yang perlu dilakukan.
• Latihan yang memerlukan persediaan yang panjang atau mesin yang digunakan oleh orang lain.
• Telefon anda antara set; rehat 60 saat dengan mudah menjadi 3 minit.
• 12 minit pemanasan treadmill yang meninggalkan anda 15 minit untuk benar-benar berlatih.
• Menggantikan pengangkat kompaun untuk lima latihan pengasingan yang memukul otot yang sama.

Bila untuk berjumpa doktor

Sesi pendek cenderung sengit, jadi ia adalah bernilai memeriksa garis asas anda sebelum menyelam. Dapatkan nasihat doktor jika anda mempunyai:

• sakit dada atau tekanan, sesak nafas yang tidak seimbang dengan usaha, pening atau pingsan semasa senaman
• penyakit jantung, diabetes, atau tekanan darah yang sentiasa melebihi 160/100 sebelum anda mula
• sakit sendi yang berlangsung lebih dari 2 minggu, bengkak, atau sakit yang membangunkan anda pada waktu malam
• kehamilan semasa, atau anda berada dalam tempoh 6 hingga 8 minggu selepas melahirkan
• rehat daripada latihan lebih dari setahun ditambah berat badan berlebihan dan sejarah keluarga masalah jantung

Versi ringkasnya

• 30 minit memuatkan 12 hingga 15 set kerja; tiga sesi seminggu adalah 36 hingga 45 set, cukup untuk terus maju.
• Bahagikan: 4 minit pemanasan, 2 minit set ramp-up, 21 minit kerja, 3 minit penyejukan.
• Latihan berpasangan (tekan dengan tarik) dan berehat selama 45 hingga 90 saat.
• Kemajuan dengan perkembangan berganda: memukul 12 repetisi dalam ketiga-tiga set, kemudian tambah 2.5 kg bahagian atas badan atau 5 kg bawah.
• Sakit dada, pusing atau sakit sendi selepas 2 minggu bermakna doktor pertama, latihan kedua.