Bagaimana untuk merancang setahun latihan

Kebanyakan orang merancang latihan mereka seminggu pada satu masa, yang mengapa dua belas bulan kemudian mereka kira-kira di mana mereka bermula. Rancangan tahunan bukanlah dokumen yang rumit ia adalah keputusan tentang apa yang anda lakukan dalam tempoh mana, untuk berapa lama, dan apabila anda sengaja melambatkan. Beginilah cara membentangkan 52 minggu supaya mereka berjumlah sesuatu.

Satu gol utama, bukan lima.

Anda tidak boleh menambah kekuatan, menurunkan 10 kg lemak dan berlari separuh maraton dalam masa kurang dari dua jam pada tahun yang sama. Pilih satu matlamat utama dan paling banyak dua yang tidak bertentangan dengannya.

Kemajuan yang realistik bagi seseorang yang mempunyai dua hingga empat tahun latihan kelihatan seperti ini: 2 hingga 4 kg otot, 10 hingga 20 peratus pada lif utama (bilanglah duduk mendengkur dari 100 hingga 115 kg), dan kehilangan lemak 0.5 hingga 1 peratus berat badan setiap minggu semasa fasa di mana itu adalah matlamat. Jika anda seorang pemula, angka itu dua hingga tiga kali ganda dalam tahun pertama. Jika anda telah berlatih lebih dari lima tahun, potong mereka separuh. Tetapkan matlamat yang sesuai dengan nombor itu, atau anda akan berhenti pada bulan April kerana Ia tidak bergerak cukup pantas- Saya tak boleh.

Bahagikan tahun ke dalam blok 8 hingga 12 minggu

Blok adalah satu peregangan di mana anda melakukan satu perkara dan tidak mengubahnya. Kurang daripada 8 minggu tidak menghasilkan apa-apa yang boleh diukur; lebih daripada 12 minggu biasanya menjadi usang. Satu pembahagian yang berfungsi untuk kebanyakan orang:

1. Minggu 112, jumlah dan teknik: 12 hingga 20 set kerja setiap kumpulan otot setiap minggu, 8 hingga 15 repetisi, 2 hingga 3 repetisi yang tersisa di setiap set. Beban sederhana, bentuk adalah yang pertama.
2. Minggu 13224, kekuatan: Jumlah turun kepada 8 hingga 12 set setiap kumpulan otot, repetisi kepada 3 hingga 6, rehat antara set berat 3 hingga 5 minit. Di sinilah rekod peribadi berlaku.
3. Minggu 2536, kehilangan lemak: Tahan beban anda selagi anda boleh, turunkan jumlah ke 10 hingga 14 set, tambah 8,000 hingga 10,000 langkah sehari.
4. Minggu 3748, kembali ke jumlah: sama seperti blok pertama, tetapi dengan berat yang lebih berat daripada pada bulan Januari.
5. Minggu 4952, penyelenggaraan: 2 sesi seminggu, 2 set setiap latihan. Cukup untuk tidak kehilangan apa-apa semasa anda melancong, bekerja lewat atau sakit.

Mengeluarkan setiap 5 hingga 6 minggu

Minggu bebas beban bermakna anda masih muncul sebanyak yang sama, tetapi anda melakukan separuh set pada 60 hingga 70 peratus berat badan biasa anda, selama 5 hingga 7 hari. Ini bukan ganjaran, ini sebahagian daripada rancangan: sendi dan tendon pulih lebih perlahan daripada otot, dan sistem saraf lebih perlahan daripada kedua-duanya. Satu beban di setiap blok bermakna 6 hingga 8 per tahun, kira-kira 15 peratus daripada kalendar. Masa itu tidak terbuang dua minggu selepas pengurangan beban biasanya menggerakkan berat yang telah terjebak selama sebulan.

Seperti apa seminggu di dalam blok

Tiga hingga empat sesi seminggu selama 60 hingga 75 minit meliputi semua yang diperlukan oleh 95 peratus orang. Sesi kelima menambah sedikit dan mendadak meningkatkan peluang anda mula kehilangan hari.

• 3 sesi: Badan penuh setiap kali, 5 hingga 6 latihan, 3 set setiap.
• 4 sesi: dua bahagian atas badan, dua bahagian bawah badan, 6 hingga 7 latihan setiap sesi.
• Kardio: 2 hingga 3 kali seminggu, 20 hingga 30 minit, pada hari-hari yang tidak mengangkat atau selepas mengangkat tidak pernah sebelum ini.

Perkembangan adalah mudah: Apabila anda mencapai bahagian atas julat repetisi pada setiap set untuk dua sesi berturut-turut, tambah 2.5 kg pada angkat badan atas atau 5 kg pada angkat badan bawah dan kembali ke bahagian bawah julat.

Makanan mengikut blok, bukan sebaliknya.

• Fasa pembinaan: 200 hingga 300 kcal di atas penyelenggaraan, mendapat 0.25 hingga 0.5 peratus berat badan setiap minggu. Apa-apa yang lebih cepat adalah kebanyakannya lemak.
• Fasa pemotongan: defisit 300 hingga 500 kcal, dan tidak lebih daripada 12 hingga 16 minggu tanpa rehat penyelenggaraan.
• Protein: 1.6 hingga 2.2 g setiap kilogram berat badan sehari, dalam kedua-dua fasa.
• Tidur: 7 hingga 9 jam. Secara kronik kurang daripada 6 jam akan merosakkan setahun lebih cepat daripada sebarang kesilapan pengaturcaraan.

Apa yang perlu dikesan

Tuliskan berat dan repetisi untuk setiap set kerja ia adalah satu-satunya nombor yang benar-benar memberitahu anda sama ada anda sedang maju. Selain itu, timbang diri anda pada waktu pagi 3 hingga 4 kali seminggu dan baca purata mingguan dan bukannya hari tertentu, dan ukur pinggang anda sekali sebulan. Peratusan lemak badan dari skala bilik mandi, gambar harian dan jam yang memberitahu anda bagaimana diperolehi semula Kau hanya bunyi bising.

Apabila rancangan itu rosak

Ia akan pecah: penyakit, kerja, anak-anak, kecederaan. Tentukan peraturan terlebih dahulu. Hilang sehingga 2 minggu, teruskan dari mana anda berhenti dengan 10 peratus berat badan yang kurang. Lupakan 3 hingga 8 minggu, mulakan semula pada 70 peratus beban anda dan naik semula dalam masa 4 minggu. Hilang lebih dua bulan, mulakan blok baru dari awal. Jangan cuba untuk membuat sesi yang hilang dengan menggandakan; itu adalah bagaimana anda membeli diri anda tiga bulan lagi.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesakitan sendi yang berlangsung lebih dari 2 minggu, atau kesakitan yang membangunkan anda pada waktu malam.
• Kesakitan atau tekanan dada, sesak nafas yang tidak seimbang dengan usaha, pusing atau pingsan semasa latihan pada hari yang sama, tidak menunggu.
• Ketidakrajaan, jarum dan jarum, atau kelemahan yang berjalan ke bawah lengan atau kaki.
• Jika anda berusia lebih 40 tahun, mempunyai tekanan darah tinggi atau diabetes, sejarah keluarga penyakit jantung, atau tidak aktif selama lebih dari setahun mendapatkan pemeriksaan dan ujian darah asas sebelum memulakan pemblokiran berat.
• Kehilangan berat badan yang tidak dirancang (lebih daripada 5 peratus dalam tiga bulan) atau keletihan yang tidak hilang selepas dua minggu rehat.

Versi ringkasnya

• Satu matlamat utama untuk tahun ini, blok 8 hingga 12 minggu, penghantaran setiap 5 hingga 6 minggu.
• 3 hingga 4 sesi seminggu 60 hingga 75 minit, 10 hingga 20 set setiap kumpulan otot.
• Protein 1.62.22.2 g/kg; 200300300 kcal lebihan semasa membina, 300500500 kcal defisit semasa memotong.
• Logkan berat badan dan repetisi anda tanpa log itu, rancangan itu tidak wujud.
• Minggu yang hilang tidak dibuat; anda kembali ke rancangan dengan beban yang lebih rendah.