Blok latihan dan pengedaran untuk peminat: bagaimana untuk merancang 12 minggu

Kebanyakan peminat berlatih minggu yang sama berulang kali: latihan yang sama, set yang sama, berat yang sama, sehingga kemajuan berhenti atau bahu mula mengadu. Periodizasi hanyalah rancangan yang menentukan terlebih dahulu bila anda akan menekan kelantangan, apabila anda akan menekan berat badan, dan bila anda sengaja akan mundur. Anda tidak memerlukan perisian atau jurulatih dengan ijazah doktor, hanya kertas, tiga bulan kesabaran, dan beberapa nombor yang anda boleh lacak.

Apa itu blok, tanpa jargon

Blok adalah jangka masa 3 hingga 6 minggu di mana satu matlamat mempunyai keutamaan dan semua yang lain hanya dikekalkan. Jika dalam sebulan yang sama anda cuba menambah 10 kg untuk duduk duduk, menurunkan 4 kg berat badan dan berlari 10 km dalam tempoh kurang dari 50 minit, tiada apa yang akan berlaku dengan betul. Blok memberi anda kebenaran untuk menjadi rata-rata dalam dua perkara selama enam minggu supaya anda boleh benar-benar baik dalam yang ketiga.

Bagi seseorang yang berlatih 3 hingga 4 kali seminggu selama 60 hingga 75 minit, tiga jenis blok meliputi hampir semua yang anda perlukan dalam tiga tahun pertama angkat.

Tiga blok yang anda benar-benar perlukan

Blok volum (4 hingga 6 minggu)

• 10 hingga 18 set kerja setiap kumpulan otot setiap minggu, dibahagikan kepada dua sesi untuk kumpulan itu.
• 6 hingga 12 kali, beratnya 65 hingga 77 peratus daripada maksimum satu kali.
• Tinggalkan 2 hingga 3 repetisi di simpanan untuk dua minggu pertama, 1 hingga 2 untuk dua minggu terakhir.
• Beristirahat 90 hingga 150 saat untuk kerja pengasingan, 2 hingga 3 minit untuk sebatian.
• Kemajuan: Tambah satu set seminggu kepada dua kumpulan yang tertinggal, bukan kepada semua sekaligus.

Blok Intensiti (3 hingga 4 minggu)

• Set turun kepada 8 hingga 12 setiap kumpulan, berat naik kepada 80 hingga 90 peratus maksimum.
• Pengulangan 3 hingga 6, 1 hingga 2 dalam simpanan, dan hanya pada minggu terakhir 0 hingga 1.
• Berehat 3 hingga 5 minit pada duduk duduk, angkat badan dan tekan.
• Aksesori tetap ada, tapi 2 set 8 hingga 10, semata-mata untuk memegang apa yang anda bina.

Minggu pelepasan (1 minggu)

• Setel kiraan pada 50 hingga 60 peratus minggu terakhir anda yang berat.
• Berat pada 70 hingga 80 peratus daripada yang terakhir anda angkat, dengan kelajuan bar yang sama atau lebih cepat.
• Tiada kegagalan, tiada latihan baru, tiada ujian maksimum.

Beban adalah alat, bukan ganjaran untuk tingkah laku yang baik. Keletihan terkumpul di tisu penghubung dan sistem saraf dan tidak mengumumkan dirinya pada waktunya; jika anda menunggu sehingga anda takut ke gimnasium, anda sudah dua minggu lewat.

Kitaran 12 minggu yang bekerja

1. Minggu 1 hingga 5, jumlah: Squat 4 set 8 pada 70 peratus, bench press 4 set 8, barbell baris 4 set 10, Romanian deadlift 3 set 10. Setiap minggu tambah sama ada 2.5 kg atau satu repetition setiap set.
2. Minggu 6, bebas beban: Latihan yang sama, 2 set 6, menggunakan berat dari minggu pertama.
3. Minggu 7 hingga 10, intensiti: Squat 5 set 4 pada 82 hingga 87 peratus, bangku 5 set 4, deadlift 3 set 3, aksesori 2 set 8.
4. Minggu 11, lepaskan beban: 2 set 3 pada 70 peratus, dan satu sesi kurang daripada biasa.
5. Minggu 12, ujian: memukul tiga atau lima dengan satu rep dalam simpanan, dan mengira berat kitaran seterusnya dari hasil itu.

Nombor yang memberitahu anda ia berfungsi

• Kemajuan yang realistik selepas 1 hingga 3 tahun latihan: 2.5 hingga 5 kg pada squat dan deadlift setiap kitaran 12 minggu, 1.25 hingga 2.5 kg di bangku.
• Berat badan: mendapat 0.25 hingga 0.5 peratus setiap minggu jika anda membina, kehilangan 0.5 hingga 0.75 peratus setiap minggu jika anda memotong.
• Kaji pinggang dan lengan atas sekali sebulan, pada waktu pagi, sebelum sarapan, selalu di tempat yang sama.
• Jika anda tidak boleh menambah berat badan atau rep selama tiga minggu berturut-turut, anda tidak memerlukan lebih banyak kemahuan, anda memerlukan deload.

Pemulihan adalah sebahagian daripada rancangan, bukan tambahan

Tanpa ini blok tidak bermakna apa-apa: 7 hingga 9 jam tidur, 1.6 hingga 2.2 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari (untuk 80 kg yang 130 hingga 175 gram), dan kira-kira 30 hingga 35 ml air setiap kilogram. Semasa blok intensiti, simpan kalori sekurang-kurangnya pada penyelenggaraan, kerana menurunkan berat badan dan menetapkan rekod peribadi dalam minggu yang sama jarang pergi bersama. Berjalan kaki selama 20 hingga 30 minit pada hari-hari tanpa latihan lebih membantu pemulihan daripada satu set lagi.

Kesilapan yang paling biasa

• Bertukar latihan setiap minggu, jadi anda tidak mempunyai apa-apa untuk membandingkan dan tidak tahu sama ada anda bertambah baik.
• Melewatkan beban kerana anda merasa baik; bagaimana anda merasa kelewatan keletihan sebenar oleh 7 hingga 10 hari.
• Memulakan blok intensiti dengan berat yang ditebak dan bukannya nombor yang dikira dari blok sebelumnya.
• Meninggalkan 5 sesi cardio seminggu selama 45 minit di tengah-tengah blok kekuatan tanpa perubahan pengambilan makanan.
• Merancang 5 sesi seminggu apabila anda realistik membuat 3; pelan yang anda tidak dapat mengekalkan bukan rancangan.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesakitan dada, sesak nafas atau pening semasa usaha, segera dan tidak selepas menyelesaikan set.
• Kesakitan sendi yang berlangsung lebih dari 2 minggu, membangunkan anda pada waktu malam, atau mengehadkan jangkauan pergerakan anda.
• Ketidakdayaan, kelemahan atau kehilangan sensasi di lengan atau kaki.
• Kehilangan berat badan yang tidak dirancang lebih daripada 5 peratus dalam tempoh 6 bulan, atau keletihan yang tidak hilang selepas seminggu cuti.
• Jika anda mempunyai tekanan darah tinggi, diabetes, penyakit jantung, atau anda telah tidak berlatih selama lebih dari setahun, dapatkan pemeriksaan singkat sebelum anda bekerja di atas 80 peratus maksimum.

Versi ringkasnya

• Blok adalah 3 hingga 6 minggu di mana satu matlamat membawa dan semua yang lain dikekalkan.
• Jumlah: 10 hingga 18 set setiap kumpulan, 6 hingga 12 kali, 65 hingga 77 peratus maksimum.
• Intensiti: 8 hingga 12 set setiap kumpulan, 3 hingga 6 kali, 80 hingga 90 peratus maksimum.
• Satu minggu lepasan selepas setiap blok: Separuh set, 70 hingga 80 peratus berat badan, tiada kegagalan.
• Catat berat badan dan repetisi, ukur diri anda setiap bulan, dan sesuaikan rancangan berdasarkan nombor dan bukannya mood anda.