Bagaimana Menyimpan Buku Latihan

Apa yang perlu dicatat dalam log latihan, bagaimana untuk mencatat set dan RPE, dan bagaimana ulasan mingguan sepuluh minit memberitahu anda berat yang perlu dimuatkan sesi seterusnya.

Log latihan adalah alat yang paling murah di gimnasium: sebuah buku nota dua dolar atau satu spreadsheet di telefon anda. Tanpa ia anda berjalan pada memori, dan memori dipercayai berkhidmat sehingga sesi terbaik anda dan yang terakhir anda sambil kehilangan segala-galanya di antara. Berikut adalah apa yang perlu ditulis, bagaimana untuk melakukannya dalam masa tiga saat antara set, dan bagaimana untuk mengubah nombor-nombor itu menjadi keputusan untuk minggu depan.

Apa log sebenarnya memperbaiki

Tiga perkara. Kemajuan: Jika anda tidak dapat melihat bahawa anda duduk 3 x 5 pada 80 kg minggu lalu, anda akan memuatkan 80 kg lagi hari ini, hanya untuk keselamatan. Jumlah: Bahu yang mula sakit tiba-tiba biasanya menjejaki kembali ke set tekan mingguan anda pergi dari 10 hingga 22 dalam tempoh tiga minggu. corak: Sebaik sahaja anda perhatikan bangku anda runtuh setiap minggu anda tidur kurang dari 6 jam, anda berhenti menyalahkan program.

Minimum yang berfungsi.

Anda tidak memerlukan aplikasi dengan 40 medan. Setiap sesi, tulis:

Tarikh dan sesi mana ia dalam minggu (contohnya, 18 Mac, sesi 2 daripada 4).
Latihan, beban, dan setiap set secara berasingan bukan purata.
Masa rehat Dalam beberapa minit, sekurang-kurangnya untuk lif utama.
Berat badan sekali seminggu, pada waktu pagi selepas mandi, sebelum makan.
Satu baris nota: bagaimana rasanya, di mana ia rosak, apa yang menyakitkan.

Itu 60 hingga 90 saat setiap sesi. Apa-apa yang lebih berat dan anda akan berhenti pembalakan dalam masa dua minggu.

Cara menulis satu set

Singkatnya ialah berat x repetisi x set, tetapi purata adalah salah. Jika anda menekan 100 kg untuk 8, 7, dan 5, menulis 100 x 8 x 3 adalah fiksyen yang akan kelihatan seperti kemunduran minggu depan. Tulis setiap set:

Pencetakan bangku: 100 x 8, 100 x 7, 100 x 5 3 minit rehat, terakhir ditetapkan untuk kegagalan

Pada mesin, log nombor pin dan tetapan tempat duduk juga (baris, pin 7, tempat duduk 3). Jika tidak, anda akan menghabiskan lima minit setiap minggu untuk mencari semula setup anda sendiri.

RPE: betapa sukarnya set itu

Di sebelah repetisi, ambil kira berapa repetisi yang tinggal. Skala 6 hingga 10 sudah cukup: RPE 10 bermaksud tiada apa yang tersisa, RPE 8 bermaksud dua dalam simpanan. Menulis 100 x 5 @8 membawa lebih banyak maklumat daripada 100 x 5, kerana ia memberitahu anda minggu depan bahawa 102.5 kg tersedia. Anda tidak memerlukan ketepatan perpuluhan memisahkan mudah, sukar tetapi bersih, dan hampir tidak banyak.

Ulasan mingguan dan bulanan

Mencatatkan tanpa membacanya kembali adalah usaha yang sia-sia. Luangkan 10 minit sekali seminggu, biasanya hari Ahad, pada tiga perkara:

Hitung set setiap kumpulan otot. Bagi kebanyakan orang 10 hingga 20 set keras setiap kumpulan setiap minggu adalah julat kerja. Jika anda berada pada 26 untuk belakang dan 6 untuk kaki, hanya log menunjukkannya.
Bandingkan lif utama dengan minggu lepas. Cari +2.5 kg, atau +1 rep, atau berat yang sama pada RPE yang lebih rendah. Mana-mana satu daripada perkara itu.
Baca semula nota kesakitan. Kata yang sama tiga minggu berturut-turut (sikut, belakang rendah) adalah isyarat, bukan kebetulan.

Sekali sebulan, zoom keluar: berat badan purata anda selama empat minggu dan bukannya bacaan tunggal, yang berayun 1.5 kg pada garam dan air; sesi yang selesai berbanding yang dirancang; dan sama ada lif utama telah bergerak sama sekali.

Kesilapan biasa

Hanya mencatat hari-hari yang baik. Sesi di mana anda melalui separuh rancangan adalah data yang paling berguna yang anda miliki.
Terlalu banyak ladang. Kadar denyutan jantung, tidur, mood, hidrasi, nilai pam tiga minggu dan log mati.
Perancangan berlebihan. Tulis satu sasaran untuk kali seterusnya dan isi selebihnya apabila ia berlaku.
Pengukuran yang tidak konsisten. Menimbang diri kadang-kadang pada jam 7 pagi. dan kadangkala pada jam 9 malam. menghasilkan 1 hingga 2 kg goyang yang tidak ada kaitan dengan lemak.

Kertas atau telefon

Kertas lebih cepat untuk menulis dan tidak menawarkan media sosial antara set; lembaran elektronik lebih baik untuk menjumlahkan set dan melihat trend. Kompromi praktikal: buku nota semasa sesi, kemudian salin sekali seminggu ke dalam lembaran dengan lajur untuk tarikh, senaman, beban, repetisi, dan RPE. Menyalin mengambil masa 5 minit dan memaksa ulasan pada anda. Bagaimanapun, simpan satu log tiga setengah selesai sama dengan tiada.

Bila untuk berjumpa doktor

Log adalah alat latihan, bukan diagnosis. Buat temu janji jika nota anda menunjukkan kesakitan yang berlangsung lebih dari dua minggu yang tidak hilang dengan rehat, kesakitan yang membangunkan anda pada waktu malam, mati rasa atau kesemutan di lengan atau kaki, sendi bengkak, atau penurunan berat badan yang tidak disengajakan lebih dari 5% dalam sebulan. Sakit dada, sesak nafas yang luar biasa, atau pusing semasa usaha bukanlah catatan log sama sekali yang merupakan rawatan perubatan pada hari yang sama. Jika anda mengambil ubat untuk tekanan darah, jantung, atau tiroid, bawa log ke pemeriksaan anda; beban konkrit dan jumlah sesi lebih berguna kepada doktor daripada "Saya berlatih secara teratur".

Versi ringkasnya

Rekod tarikh, latihan, beban, dan setiap set pada garisan sendiri set purata adalah data yang hilang.
Tambah RPE atau repetisi dalam simpanan; bilangan itu menentukan beban minggu depan.
Sepuluh minit semakan mingguan: set setiap kumpulan otot (102020), kemajuan pada lif utama, nota kesakitan berulang.
Timbang sekali seminggu dalam keadaan yang sama dan baca purata empat minggu, bukan lompatan harian.
Kesakitan lebih dari dua minggu, kesakitan malam, mati rasa, atau penurunan berat badan yang tidak disengajakan pergi ke doktor, bukan ke log.