Push-pull-leg atau bahagian atas bawah: yang membahagikan untuk siapa

Perpecahan latihan hanyalah jadual cara mengatur minggu supaya setiap otot mendapat set yang cukup dan pemulihan yang cukup. Tiada pembahagian ajaib; terdapat pembahagian yang sesuai dengan jumlah hari yang sebenarnya anda miliki.

Tiga hari seminggu → seluruh badan

Setiap sesi menyentuh segalanya. Setiap otot dilatih 3 kali seminggu dengan 46 set sesuai untuk pemula dan sesiapa yang kekurangan masa.

Isnin / Rabu / Jumaat: penekanan duduk atau kaki, penekanan (penanda atau bahu), tarik (baris atau tarik), hamstrings, badan.

Empat hari → atas / bawah

Dua sesi atas dan dua sesi bawah. Setiap otot dua kali seminggu dengan 812 set keseimbangan terbaik hasil dan pemulihan untuk pertengahan.

Mon atas, Tue bawah, Thu atas, Fri bawah.

Lima hingga enam hari → dorong / tarik / kaki

Menekan (dada, bahu, triceps), menarik (kembali, biceps), kaki. Anda berjalan melalui kitaran dua kali seminggu.

Mon dorong, Tue tarik, Wed kaki, Thu rehat, Fri dorong, Sat tarik, Sun kaki atau enam hari berturut-turut tanpa rehat tengah minggu.

Apa yang tidak boleh dilakukan

• "Pembahagian bro" (satu otot sekali seminggu) adalah pilihan yang paling lemah bagi kebanyakan orang setiap kumpulan hanya mendapat satu rangsangan dalam tujuh hari.
• Lima hari apabila anda boleh menguruskan tiga. Rancangan tiga hari lebih baik daripada separuh rancangan lima hari.

Cara memilih

1. Berapa hari boleh anda Jaminan- Tidak. Bukan sebanyak yang awak mahu.
2. Berapa lama awak berlatih? Di bawah setahun seluruh badan atau bahagian atas/bawah.
3. Berapa lama sesi anda? Dengan 45 minit, lebih banyak hari dengan latihan yang kurang berfungsi dengan lebih baik.

Versi ringkasnya

• 3 hari → badan penuh; 4 hari → bahagian atas/bawah; 56 → dorong/ tarik/ kaki.
• Setiap kumpulan otot dua kali seminggu adalah standard emas.
• Perpecahan jauh kurang penting daripada perkembangan dan konsistensi.