Program 5x5 untuk pemula: bagaimana untuk menjalankannya dari minggu pertama

Rancangan 5x5 yang lengkap untuk pemula: latihan A dan B yang tepat, berapa banyak berat untuk menambah setiap sesi, bila untuk melepaskan beban, dan berapa lama untuk berehat antara set.

5x5 bermakna tiga sesi seminggu, beberapa barbell lift, lima set lima repetisi, dan sedikit berat badan setiap latihan. Versi-versi ini telah wujud sejak tahun 1950-an dan mereka masih berfungsi kerana mereka mudah dan boleh diukur. Maksudnya bukan bahawa program itu pintar ia adalah bahawa ia membosankan dan dapat diramalkan: anda tahu dengan tepat apa yang anda lakukan pada hari Rabu dan dengan tepat apa bar akan berat.

Bagaimana program ini kelihatan

Dua latihan bergantian, tiga kali seminggu, selalu dengan sekurang-kurangnya satu hari rehat di antara biasanya Isnin, Rabu, Jumaat.

Latihan A

Kurung belakang 5 set 5 repetisi
Pencet pangkalan 5 set 5
Barbell baris 5 set daripada 5

Latihan B

Kuduk belakang 5 set 5
Pencetakan atas 5 set 5
Deadlift 1 set daripada 5

Minggu pertama A, B, A; minggu kedua B, A, B; kemudian ulangi. Kekuatan berat hanya satu set kerja, kerana lima set berat memakan seminggu pemulihan, dan belakang dan kaki anda sudah mendapat banyak kerja dari duduk berkurung tiga kali seminggu.

Di mana untuk bermula?

Terlalu ringan, dengan sengaja. Jika pergerakan baru, mulakan duduk, bangku dan tekan atas dengan bar Olimpik kosong 20 kg, dan deadlift dengan 40 kg yang merupakan beban yang meletakkan plat pada ketinggian yang betul dari lantai. Jika anda sudah berlatih, gunakan kira-kira 50% daripada maksimum yang anda boleh angkat untuk satu repetisi, dan tidak lebih.

Tiga atau empat minggu pertama akan terasa terlalu mudah, dan itu keseluruhan rancangan: Anda mendapat sebulan untuk membersihkan teknik sementara berat tidak berbahaya, jadi anda tiba di sesi yang sukar dengan alur yang sudah berjalan sendiri.

Kemajuan: berapa banyak untuk menambah

Merunduk: +2.5 kg setiap sesi di mana anda menyelesaikan semua 25 repetisi
Pengangkatan mati: +5 kg untuk enam minggu pertama, kemudian +2.5 kg
Pencet pangkalan dan barisan: +2,5 kg
Pencet di atas kepala: +1.25 kg jika anda mempunyai plat mikro; jika tidak, +2.5 kg setiap sesi kedua

Lupakan mana-mana daripada lima set dan anda ulangi berat yang sama pada masa akan datang. Tiga kali gagal berturut-turut pada beban yang sama bermakna beban: Turun 10% dan naik semula. Itu bukan kegagalan, ia adalah sebahagian daripada program seorang pemula biasa mengosongkan dua atau tiga kali dalam enam bulan pertama.

Istirahat, pemanasan dan tempoh sesi

Istirahat antara set kerja: 90 saat ketika ia mudah, 3 minit apabila ia mula menggigit, 5 minit pada dua set duduk duduk terakhir apabila berat menjadi serius. Jangan memotong rehat untuk membuat sesi lebih banyak latihan jantung tugasnya adalah untuk menggerakkan berat badan, bukan untuk menghisap.

Pemanasan: 5 minit mudah di atas basikal atau treadmill, kemudian untuk lif pertama 2 set 5 dengan bar kosong ditambah satu set 3 pada 50% dan satu set 3 pada 70% berat kerja anda. Satu lampu sudah cukup untuk lif lain. Sesi berlangsung kira-kira 45 minit pada awal dan meregangkan hingga 70 minit apabila tempoh rehat menjadi panjang.

Makanan dan tidur

Langkaikan bahagian ini dan program akan berhenti selepas kira-kira lapan minggu, tidak kira seberapa dipercayai anda muncul.

Protein: 1.6-2.2 g setiap kg berat badan sehari. Pada 80 kg yang 130-175 g, kira-kira 30-40 g di setiap empat hidangan.
Kalori: untuk mendapatkan, makan kira-kira 250-350 kcal di atas penyelenggaraan, yang meletakkan 0.2-0.4 kg seminggu pada skala. Untuk kehilangan lemak, turun 300-500 kcal dan mengharapkan perkembangan yang lebih perlahan.
Tidur: 7-9 jam. Orang yang tidur 5-6 jam terhenti terlebih dahulu, setiap kali.

Kesilapan biasa

Bermula terlalu berat dan membakar tiga beban dalam enam minggu pertama.
Bolting pada lima latihan aksesori untuk bentuk, yang membelanjakan pemulihan yang diperlukan oleh kerusi.
Mengubah program setiap tiga minggu. Beri masa 12 minggu sebelum kau menghakimi.
Tidak menulis apa-apa. Tanpa berat dan repetisi yang dicatat, anda mempunyai improvisasi, bukan program.
Melewatkan satu sesi dan kemudian melakukan dua pada hari belakang ke belakang. Bertukar sepanjang minggu.

Bila untuk berjumpa doktor

Dapatkan pemeriksaan sebelum minggu pertama jika anda berusia lebih dari 40 tahun dan tidak aktif untuk masa yang lama, atau jika anda mempunyai penyakit jantung yang diketahui, tekanan darah yang sentiasa di atas 140/90, diabetes, hernia, atau pembedahan tulang belakang, pinggul atau lutut sebelumnya.

Hentikan sesi dan pergi ke klinik pada hari yang sama untuk sakit dada atau tekanan, kesakitan yang merebak ke rahang atau lengan kiri, pusing hampir pingsan, atau mati rasa dan kelemahan di kaki atau lengan selepas angkat badan. Pergi ke rawatan kecemasan dengan segera untuk sakit belakang yang teruk bersama dengan mati rasa di sekitar panggul atau kehilangan kawalan pundi kencing. Kesakitan sendi yang berlangsung lebih dari dua minggu dan tidak hilang dengan rehat juga memerlukan temu janji dan bukan satu set lagi.

Berapa lama ia berlangsung?

Bagi kebanyakan orang 5x5 terus menghasilkan selama empat hingga lapan bulan. Apabila anda telah mengangkut beban dua kali berturut-turut dan masih tidak dapat mengatasi berat yang sama, program telah melakukan tugasnya dan sudah tiba masanya untuk sesuatu dengan lebih banyak variasi sepanjang minggu. Sehingga itu, satu-satunya tugas anda adalah untuk muncul tiga kali seminggu dan menambah 2.5 kg.

Versi ringkasnya

Tiga sesi seminggu, dua latihan bergantian, 5 set 5 angkat berat hanya 1 set 5.
Mulakan terlalu ringan (kosong 20 kg bar, atau 50% daripada satu repetisi maksimum anda) dan tambah 2.5 kg setiap sesi.
Tiga sesi gagal dengan berat yang sama bermakna penurunan 10% dan membina semula.
Berehat 90 saat hingga 5 minit, makan 1.6-2.2 g protein setiap kg, tidur 7-9 jam.
Kesakitan dada, pengsan atau mati rasa selepas lif berakhir sesi dan memulakan lawatan doktor.