Perpecahan atas/bawah 4 hari: jadual, lif dan nombor

Pembagian atas / bawah empat hari adalah pulangan masa terbaik untuk kebanyakan lifters rekreasi: Setiap kumpulan otot dilatih dua kali seminggu, dan tiada sesi yang melebihi 75 minit. Anda tidak memerlukan enam hari di gim atau sepuluh latihan setiap sesi. Anda memerlukan rancangan yang boleh anda ulangi selama tiga bulan berturut-turut, dan peraturan untuk menambah berat badan.

Perancangan mingguan

• Isnin A atas
• Selasa A bawah
• Khamis B atas
• Jumaat bawah B

Apa yang penting ialah sekurang-kurangnya 48 jam antara dua sesi jenis yang sama, bukan hari kerja yang tepat. Jika hari Jumaat tidak berfungsi, memindahkannya ke hari Sabtu. Elakkan empat hari berturut-turut, kerana dua hari bawah menumpuk satu sama lain dan kaki anda tidak pernah pulih.

Apa yang akan berlaku dalam setiap sesi

A atas (tekanan dorong)

• Pencetakan bangku: 4 set x 58 repetisi, 3 minit rehat
• Tarik ke atas atau tarikan lat: 4 x 610,10, rehat 2 minit
• Penekan bahu duduk: 3 x 81212
• Barbell barisan: 3 x 81212
• Pendakian sisi dumbbell: 3 x 122020
• Sambungan kabel triceps: 2 x 101515
• Biceps curl: 2 x 101515

A bawah

• Keringanan belakang: 4 x 58,8, 3 minit rehat
• Tambahan: 3 x 81010
• Tekan kaki: 3 x 101212
• Kaki bergelombang: 3 x 101515
• Meningkatkan anak lembu: 3 x 101515
• Papan: 3 x 304545 saat

B atas (tergesa-gesa)

• Peningkatan berat: 4 x 61010
• Tekan pendorong miring: 4 x 81212
• Barisan kabel duduk: 3 x 101212
• Pencetakan atas berdiri: 3 x 61010
• Tarik muka: 3 x 152020
• Biceps dan triceps: 2 x 101515 setiap satu

B bawah

• Pengangkatan mati: 3 x 35,5, 34 minit rehat
• Sukan squat Bulgaria: 3 x 81212 setiap kaki
• Tekan pinggul atau sambungan belakang: 3 x 81212
• Perpanjang kaki: 3 x 121515
• Meningkatkan anak lembu: 3 x 122020

Itu kira-kira 20 set kerja setiap sesi dan 101414 set mingguan setiap kumpulan otot utama. Di bawah 8 set seminggu kemajuan adalah perlahan; lebih 20 anda kebanyakannya mengumpul keletihan dan bukannya otot.

Berapa sukar, dan berapa lama untuk berehat

Ambil set kerja untuk 13 perpindahan dalam simpanan anda berhenti tahu anda mempunyai dua atau tiga rep bersih yang tersisa. Simpan kegagalan sebenar untuk set terakhir lif pengasingan, dan bukan setiap sesi. Istirahat 3 minit pada squats, deadlifts dan bangku, 2 minit pada sebatian lain, 609090 saat pada pengasingan. Potong rehat kepada 45 saat dan anda akan kehilangan 102020 peratus daripada repetisi anda pada set seterusnya tanpa faedah tambahan.

Pemanasan: 5 minit di atas basikal atau treadmill, kemudian ramping lif pertama bar kosong x 8, 50 peratus daripada berat kerja anda x 5, 70 peratus x 3, 85 peratus x 1. Satu set mudah sudah cukup untuk semua selepas itu.

Bagaimana untuk menambah berat badan

Gunakan perkembangan berganda. Jika lif ditetapkan sebagai 4 x 610,10, mulakan dengan beban yang anda boleh memukul selama 6 repetisi pada semua empat set. Setiap minggu cuba tambah satu rep per set. Apabila semua empat set mencapai 10, tambah 2.5 kg pada lif badan atas atau 5 kg pada squats dan deadlifts, dan turun semula kepada 6 repetitions.

Tempoh yang realistik selepas tahun pertama anda: 2.55 kg sebulan di kerusi duduk, 12.5 kg di bangku. Jika anda berlari pada nombor yang sama selama tiga minggu berturut-turut, berjalan seminggu ringan latihan yang sama, separuh set, 60 70 70 peratus berat badan. Kebanyakan orang terus maju selepas itu.

Makanan dan tidur, secara ringkas

Protein 1.62.22.2 g setiap kilogram berat badan sehari, dibahagikan kepada 34 hidangan. Untuk mendapatkan, menjalankan 200400400 kcal lebihan dan bertujuan untuk 0.250.0.5 peratus berat badan yang diperoleh setiap minggu; untuk kehilangan, defisit 300500500 kcal dan 0.50.75 peratus setiap minggu. Tidur 799 jam secara kronik kurang daripada 6 adalah satu pembolehubah yang dapat dipercayai merosakkan kemajuan pada jadual ini.

Cardio di sampingnya

Dua sesi 2030 minit latihan jantung yang mudah (anda masih boleh bercakap dalam ayat penuh) tidak akan menghalang kekuatan anda. Letakkan selepas hari atas atau pada hari off, tidak dalam masa 3 jam sebelum sesi yang lebih rendah.

Kesilapan biasa

• Pertukaran latihan setiap minggu, jadi anda tidak mempunyai apa-apa untuk membandingkan. Simpan pilihan yang sama selama 8-12 minggu.
• Melewatkan hari Jumaat kerana anda letih maka ia bukan bahagian atas / bawah, ia adalah tiga hari rawak.
• Lakukan perkara kecil dahulu. Dua lif pertama mendapat usaha baru anda; mengangkat lateral sebelum duduk duduk adalah ke belakang.
• Tidak mencatat set anda. Pembangunan berganda tidak berfungsi jika anda tidak boleh ingat nombor minggu lalu.

Bila untuk berjumpa doktor

Kesakitan otot ringan selama 24-72 jam adalah normal. Tempah temu janji jika:

• kesakitan sendi atau belakang berlangsung lebih dari 2 minggu, atau bertambah teruk dari sesi ke sesi;
• anda merasakan rasa mati rasa, kesemutan atau kelemahan yang mengalir ke bawah lengan atau kaki;
• anda mengalami tekanan dada, pening, sesak nafas yang tidak seimbang atau degupan jantung yang tidak teratur di bawah beban hentikan sesi dengan segera;
• anda mengalami bengkak, lebam dan kehilangan pelbagai pergerakan selepas perubahan tiba-tiba;
• anda mempunyai tekanan darah tinggi, penyakit jantung, hernia, pembedahan baru-baru ini, atau anda hamil bersihkan pelan muatan sebelum anda mula.

Versi ringkasnya

• Empat sesi: A atas, A bawah, B atas, B bawah, dengan sekurang-kurangnya 48 jam antara hari jenis yang sama.
• Kira-kira 20 set kerja setiap sesi, 101414 set mingguan setiap kumpulan otot, berhenti 13 repetisi kurang kegagalan.
• Beristirahat 3 minit di lif besar, 60 90 saat di pengasingan.
• Pembangunan berganda: tekan bahagian atas julat rep pada setiap set, kemudian tambah 2.5 kg badan atas atau 5 kg badan bawah.
• Protein 1.62.22.2 g/kg, tidur 79 jam, ambil seminggu ringan setiap 610 minggu atau bila-bila masa anda terhenti.