Bagaimana Mengukur Kemajuan di Gym

Kebanyakan orang mengukur kemajuan dengan melangkah ke skala dan membaca satu nombor. Ini adalah satu titik data tunggal daripada sedozen yang tersedia, dan yang paling tidak stabil berat badan berayun 1 2 kg dalam sehari dari air, garam dan makanan dalam transit. Jika anda berlatih dengan serius, anda memerlukan beberapa ukuran yang saling memeriksa.

Log latihan anda adalah metrik utama

Bukti kemajuan yang paling kuat adalah melakukan gerakan yang sama dengan berat badan yang lebih banyak atau lebih banyak repetisi daripada yang anda lakukan 46 minggu yang lalu. Untuk setiap set kerja, rekod empat perkara: latihan, beban, repetisi, dan repetisi dalam simpanan (RIR).

• Masuk yang salah: duduk duduk berat, berasa baik.
• Permulaan yang baik: duduk 4x8 pada 60 kg, RIR 2, rehat 150 saat.

Itu juga memberi anda jumlah tong: 4 × 8 × 60 = 1920 kg untuk latihan itu. Jika sebulan kemudian anda melakukan 4x8 pada 65 kg, itu adalah 2080 kg kira-kira 8% lebih banyak kerja dengan usaha yang sama. Kemajuan seperti itu tidak boleh dikelirukan dengan pengekalan air.

Seberapa pantas bar sebenarnya bergerak

Dalam 34 bulan pertama, seorang pemula biasanya menambah 2.5 kg ke squat dan deadlift setiap 12 minggu, dan 1.252.52.5 kg ke bangku dan tekanan atas setiap 23 minggu. Selepas tahun pertama, keuntungan yang realistik adalah 51010 kg setahun pada lif besar. Itu normal, bukan penghalang.

Skala: menggunakan purata, bukan bacaan tunggal

Beratkan diri anda setiap pagi, selepas mandi, sebelum sarapan, telanjang atau dengan pakaian yang sama. Pada akhir minggu, rata-rata semua tujuh bacaan dan bandingkan dengan purata minggu lalu tidak pernah Isnin terhadap Isnin.

• Kehilangan lemak: 0.51%1% jisim badan setiap minggu. Bagi orang yang beratnya 80 kg, itu adalah 0.40.0.8 kg.
• Menambah jisim: 0.250.0.5% setiap minggu, jadi 0.20.0.4 kg pada 80 kg yang sama.
• Satu lompatan 1.5 kg dalam semalam selepas makan garam adalah air, bukan lemak. Ia akan hilang dalam 2-3 hari.

Tape ukur memberitahu apa skala menyembunyikan

Mengukur keliling sekali setiap 24 minggu, pada waktu pagi, berpuasa, sebelum latihan, selalu pada hari yang sama dalam minggu. Laman yang berguna: pinggang pada tahap pusar, dada, pinggul di titik terluas, lengan atas melengkung, paha 15 cm di atas bahagian atas lutut, dan betis pada ketebalan terluasnya.

Kaji setiap tapak dua kali dan ambil purata. Apa-apa perubahan di bawah 0.5 cm adalah bunyi pengukuran, bukan hasil. Senario klasik pemula: Skala tidak bergerak dalam enam minggu, tetapi pinggangnya turun 2 cm dan lengan naik 0.5 cm. Itu adalah kemajuan yang jelas.

Jika nisbah pinggang ke ketinggian anda turun di bawah 0.5 untuk seseorang yang tinggi 180 cm, pinggang di bawah 90 cm itu adalah nombor yang lebih relevan untuk kesihatan daripada apa-apa yang ditunjukkan skala.

Foto setiap empat minggu

Ambil gambar setiap 4 minggu: bilik yang sama, pencahayaan yang sama, masa yang sama, jarak yang sama dari telefon, tiga sudut depan, sisi, belakang, lengan santai. Jangan bandingkan gambar minggu ini dengan minggu lalu; bandingkan dengan satu dari 12 minggu yang lalu. Komposisi badan berubah terlalu perlahan untuk dilihat dari minggu ke minggu.

Perkara lain yang perlu dikesan

• Kadar denyutan jantung rehat: mengukur segera selepas bangun. Biasanya 55 70 denyutan seminit. Lompatan 810 denyutan selama tiga hari berturut-turut biasanya bermakna tidur yang buruk, penyakit, atau terlalu banyak latihan.
• Tidur: 7-9 jam. Purata di bawah 6 dan kedua-dua kekuatan dan pemulihan menurun dengan ketara.
• Aktiviti harian: 7,00010,000 langkah sehari. Jika ia jatuh kepada 3,000, pengeluaran tenaga anda berubah lebih daripada yang anda fikirkan.
• Penyesuaian: satu ujian berulang setiap 8 minggu 2 km berlari berkala, atau berapa jauh anda melalui dalam 12 minit.

Pemakanan adalah konteks untuk setiap nombor.

Jika tiada apa-apa yang bergerak pada bar atau skala selama tiga minggu, periksa pengambilan sebelum anda menukar program. Timbang makanan anda selama 57 hari dan tambah. Titik rujukan: 1.62.22.2 g protein setiap kilogram jisim badan (13017175 g sehari pada 80 kg), 2535 g serat, dan 3035 ml cecair setiap kilogram.

Apabila dataran tinggi adalah benar-benar dataran tinggi

Plateau adalah tiga minggu berturut-turut di mana anda tidak boleh menambah satu repetisi atau 1.25 kg pada RIR yang sama. Jawapannya adalah satu minggu de-pembekalan pada 5060%60% daripada jumlah set biasa anda, kemudian perubahan julat rep . contohnya dari 3×5 kepada 3×81010 dengan berat yang lebih ringan. Jangan ubah keseluruhan program setiap tiga minggu; maka anda tidak mempunyai apa-apa lagi untuk diukur.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesakitan yang berlangsung lebih dari 710 hari, membangunkan anda pada waktu malam, atau memancarkan ke bawah lengan atau kaki.
• Kehilangan tidak disengajakan lebih daripada 5% jisim badan dalam tempoh 61212 bulan.
• Kesakitan dada, sesak nafas, pening atau pingsan semasa usaha segera.
• Kadar denyutan jantung yang berterusan di atas 100 atau di bawah 50 bersama dengan keletihan dan sesak nafas.
• Urin berwarna hitam dengan kesakitan otot yang teruk 247272 jam selepas sesi yang sangat sukar rawatan kecemasan.
• Tekanan darah tinggi yang diketahui, diabetes, penyakit jantung atau kehamilan dibersihkan sebelum memulakan beban berat.

Versi ringkasnya

• Log latihan dengan beban, repetisi dan RIR adalah penunjuk yang paling boleh dipercayai; matlamatnya adalah lebih banyak kerja dengan usaha yang sama dalam masa 46 minggu.
• Timbang setiap hari tetapi bandingkan purata mingguan: 0.5% turun atau 0.25% naik setiap minggu.
• Kaji keliling setiap 24 minggu; apa-apa perbezaan di bawah 0.5 cm adalah bunyi bising.
• Gambar setiap 4 minggu di bawah keadaan yang sama, dibandingkan di sela-sela 12 minggu.
• Tiga minggu tidak ada bermakna memeriksa tidur, pengambilan protein dan mengambil satu minggu bebas bukan program baru.