Latihan Tempo 3-1-1-0: apa maksud nombor dan bagaimana untuk menggunakannya

Latihan tempo bermakna anda berhenti mengira hanya repetisi dan mula mengira saat dalam setiap repetisi. Notasi 3-1-1-0 adalah titik masuk standard, dan satu set jujur akan menunjukkan kepada anda berapa banyak lompatan dan momentum yang anda gunakan bukannya otot. Begini cara membacanya, berapa banyak berat badan untuk menurunkan, dan di mana ia tidak masuk akal.

Apa maksud empat nombor itu?

Nombor mengikut satu urutan, diukur dalam saat:

1. 3 fasa menurunkan (eksentrik) mengambil masa tiga saat: Turun dalam kerumunan, bar turun ke dada anda, badan anda turun dari atas tarik-up.
2. 1 satu detik berhenti di bahagian bawah, tanpa melantun dan tidak berehat ke peregangan.
3. 1 fasa angkat (konsentrik), satu saat, dikawal tetapi dengan niat untuk mempercepat.
4. 0 tiada hentian di bahagian atas; sebaik sahaja anda mengunci, penurunan seterusnya bermula.

Itu meletakkan satu rep pada kira-kira lima saat. Satu set lapan kira-kira 40 saat dengan beban, sementara set yang sama pada kelajuan biasa anda mengambil 16 hingga 20 saat. Jadi tempo lapan bukan lapan yang biasa anda lakukan.

Kenapa 3-1-1-0 secara khusus

Tiga saat ke bawah cukup perlahan untuk membunuh momentum dan cukup pendek sehingga set tidak berubah menjadi ujian ketahanan. Jeda bawah satu saat menghilangkan lompatan dari lubang tempat tepat di mana teknik runtuh dan di mana sendi mengambil pukulan terbesar. Sifar di bahagian atas bermakna anda tidak pernah berehat dalam penguncian, jadi ketegangan kekal pada otot untuk keseluruhan set.

Apa yang anda sebenarnya mendapat: kawalan yang lebih baik di bahagian bawah, bacaan segera di mana sisi yang lebih lemah (kerja satu kaki mendedahkan ini dalam masa kira-kira 10 saat), dan rangsangan pertumbuhan yang baik menggunakan beban 20-30% kurang. Ini berguna apabila lutut atau bahagian bawah punggung anda tidak akan bertolak ansur dengan set berat dan anda tidak mahu melewatkan sesi.

Berapa banyak berat badan untuk turun

Ini adalah di mana kebanyakan orang salah mereka menyimpan beban yang sama dan berhenti pada set tiga. Peraturan: mengurangkan 20-30% daripada berat badan kerja anda untuk jumlah rep yang sama.

• Merunduk 100 kg x 8 pada kelajuan biasa → 70-75 kg x 8 pada 3-1-1-0.
• Pencet pangkalan 80 kg x 8 → 60-65 kg x 8- Saya tak boleh.
• Tangan berat 100 kg x 10 → 70-80 kg x 10- Saya tak boleh.
• Berat badan tarik-menarik x 8 → mengharapkan 4-5 Rep tempo bersih; top setup dengan negatif perlahan.

Jika tempo terputus sebelum repetisi terakhir, beratnya terlalu berat. Standardnya bukan menyelesaikan set ia adalah bahawa rep terakhir masih mengambil masa lima saat.

Cara mengira tanpa meneka

Mengira dalam kepala anda tidak boleh dipercayai; di bawah keletihan semua orang mempercepat. Tiga perkara yang berkesan:

• Mengira seribu satu, seribu dua, seribu tiga. setiap frasa kira-kira satu saat.
• Aplikasi metronom pada 60 denyutan seminit; satu denyutan sama dengan satu saat.
• Minta rakan latihan menghitung dengan kuat selama dua minggu pertama sehingga kadarnya automatik.

Jika set lapan anda mengambil masa 25 saat dan bukannya 40, anda tidak melakukan kerja tempo anda melakukan set biasa dengan berat yang lebih ringan.

Rencana enam minggu yang boleh anda mulakan hari ini

Jangan ubah semua sesi anda. Ambil satu atau dua lif utama setiap latihan dan tinggalkan semua yang lain.

1. Minggu 1-2: satu angkat setiap sesi, 3 set x 8 repetisi, berat dikurangkan 25%, 2 minit rehat antara set.
2. Minggu 3-4: dua lift setiap sesi, 3-4 set x 8, tambah 2.5-5 kg apabila setiap set memegang tempo bersih.
3. Minggu 5-6: 4 set x 6 repetisi dengan beban kembali ke sekitar 85% daripada berat kerja normal anda, tempo yang sama.

Selepas minggu keenam, kembali ke kelajuan biasa selama dua hingga tiga minggu. Anda hampir pasti akan mengangkat lebih daripada sebelumnya, kerana kedudukan bawah telah ditetapkan dalam masa yang sama.

Di mana tempo tidak termasuk

Pengurangan perlahan tidak bercampur dengan pergerakan letupan: membersihkan, mengambil, melompat, lari. Kelajuan adalah semua titik di sana, jadi melambatkan bekerja terhadap anda. Pada deadlift konvensional dari lantai, penurunan tiga saat memuatkan bahagian bawah belakang dengan keras gunakan versi Romania sebaliknya. Dan untuk percubaan maksimum (1-3 repetisi di atas 90% maksimum anda), tinggalkan tempo sepenuhnya.

Satu lagi perkara: Harapkan rasa sakit yang lebih berat untuk dua minggu pertama, memuncak 24-48 jam selepas sesi. Itulah sebabnya anda tidak mula dengan lima latihan tempo sekaligus.

Bila untuk berjumpa doktor

Tempo hanya cara untuk melaksanakan lif, tetapi beban perlahan mendedahkan masalah yang digunakan momentum untuk menyembunyikan. Lihat doktor jika:

• anda mengalami kesakitan sendi yang tajam di satu titik tertentu dalam julat pergerakan yang tidak hilang walaupun dengan berat badan yang lebih ringan;
• kesakitan berlangsung lebih dari dua minggu walaupun berehat dan beban berkurangan;
• anda merasakan kesemutan, mati rasa atau kelemahan di lengan atau kaki;
• anda mengalami pening, sakit dada atau sesak nafas semasa set set panjang di bawah tekanan sementara meningkatkan tekanan darah, jadi periksa terlebih dahulu jika anda mempunyai tekanan darah tinggi, hernia, atau pembedahan baru-baru ini.

Versi ringkasnya

• 3-1-1-0 bermaksud tiga saat ke bawah, satu saat berhenti di bahagian bawah, satu saat ke atas, tiada rehat di bahagian atas kira-kira lima saat setiap repetisi.
• Mengurangkan 20-30% daripada berat kerja anda; kejayaan bermakna rep terakhir masih memegang tempo penuh.
• Gunakan metronome pada 60 bpm atau kira seribu satu pengiraan kepala sentiasa bergerak cepat.
• Gunakan untuk satu atau dua angkat utama setiap sesi selama enam minggu, kemudian kembali ke kelajuan biasa.
• Lupakan untuk lif letupan, lif mati dari lantai, dan set maksimum.